Memiliki tubuh berotot merupakan impian bagi banyak pria.
Untuk mendapatkan tujuan itu, memang dibutuhkan perubahan besar dalam gaya hidup.
Tidak hanya mengubah menu makanan dan kebiasaan yang lebih sehat, olahraga pun juga harus dilakukan secara rutin.
Biceps Curl
Dari semua latihan dumbbell untuk melatih otot bisep.
Otot bisep adalah yang paling penting untuk dipelajari karena merupakan fondasi yang sebagian besar latihan dumbbell lainnya didasarkan.
Caranya:
- Pelajari dan latih latihan bisep ini terlebih dahulu.
- Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Baca juga: 6+ Contoh Latihan Beban Terlengkap
One-at-a-Time Biceps Curl
Caranya:
- Ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan.
- Satu lengan pada satu waktu, angkat satu dumbbell dengan melengkungkan siku Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
- Tangan pengganti setelah gerakan penuh selesai.
Biceps Curl yang bergantian
Caranya:
- Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Baca juga: 7+ Latihan Otot Tricep Terlengkap
Inner-Biceps Curl
Caranya:
- Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel hingga mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Baca juga: Pembahasan Mengenai Otot Bisep dan Tricep
Hammer Curl
The dumbbell hammer curl adalah salah satu latihan dumbbell yang paling penting untuk biceps dan memiliki banyak variasi.
Caranya:
- Ambil satu dumbbell di masing-masing tangan sepanjang sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
- Angkat kedua dumbbell dengan mengeratkan siku dan menurunkannya setelah jeda singkat.
- Jaga lengan atas Anda tetap utuh.
Baca juga: Mengenal Otot Lengan Biceps dan Triceps
Seated Biceps Curl
Caranya:
- Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Baca juga: Tips Gym untuk Pemula yang Benar
Duduk Biceps Curl
Caranya:
- Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel hingga mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Baca juga:
- 10+ Latihan Membentuk Otot Bahu Dengan Sempurna,
- Program Latihan Mengembangkan Bahu Bagi Pemula.
- 12 Manfaat Mengangkat Barbel Guna Meningkatkan Kesehatan Tubuh Kita
Incline Alternated Biceps Curl
Caranya:
- Duduk di bangku miring dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Baca juga: 3+ Cara Membentuk Otot Lengan dengan Barbel yang Baik
Incline Biceps Bench Curl
Caranya:
- Duduk di bangku miring dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Baca juga:
- 4+ Gerakan Menggunakan Barbel untuk Membentuk Tubuh Ideal & Awet Muda
- Bench Press: Pengertian, Manfaat dan Cara Melakukannya
Concentrated Biceps Curl
Caranya:
- Duduklah di bangku miring dan pegang satu dumbbell di setiap sisi di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel sampai mencapai tingkat bahu Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Baca juga: Work Leg: 10+ Latihan Untuk Membentuk Otot Kaki
Seated Inner-Biceps Curl
Caranya:
- Berdiri di belakang bangku miring dan sandarkan satu lengan di sandaran punggung sambil memegang dumbbell, telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat dumbbell ke bahu Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
- Hanya lengan bawah Anda yang harus bergerak sepanjang latihan.
Seated Inner-Biceps Curl
Caranya:
- Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Seated Concentrated Curl
Caranya:
- Duduk di bangku, istirahatkan satu lengan di paha Anda dan pegang dumbbell dengan tangan di antara kedua kaki Anda, telapak tangan menghadap ke kaki yang lain.
- Angkat dumbbell sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan kembali setelah jeda singkat. Bergantian setelah satu set.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda untuk membantu Anda mengangkat beban.
Seated Isolated Dumbbell Curl
Caranya:
- Duduk di salah satu ujung bangku, pegang satu dumbbell dengan tangan Anda dan letakkan siku tangan itu (diperpanjang) di bagian depan paha Anda.
- Angkat satu dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan lagi setelah jeda singkat. Bergantian setelah satu set.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda sebagai upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Preacher Biceps Curl (Supination Grip)
Caranya:
- Tempatkan satu lengan atas pada lengan pad yang lain pada sudut 90 derajat dan ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat dumbbells secara bergantian sampai lengan bawah Anda sejajar dengan lantai dan turunkan kembali ke bawah atau jeda pendek.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Preacher Biceps Curl (Neutral Grip)
Caranya:
- Tempatkan satu lengan atas pada lengan pad yang lain pada sudut 90 derajat dan ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan.
- Angkat dumbbells secara bergantian sampai lengan bawah Anda sejajar dengan lantai dan turunkan kembali ke bawah atau jeda pendek.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Bench Alternated Biceps Curl
Caranya:
- Berbaring telungkup di bangku tinggi dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan lurus di bawah bahu Anda.
- Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
- Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.
Supine Biceps Curl
Caranya:
- Berbaring telentang di bangku dan pegang satu dumbbell di masing-masing tangan di setiap sisi tubuh, di bawah tinggi badan, telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat dumbbell hingga mencapai tinggi badan Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
- Hembuskan napas saat mengangkat dan bernapas saat menurunkan punggung.
Semua Latihan 3-4 Sets / 10-12 Reps / 1 Min Rest Between Sets!
Promo
OB Fitness & Health adalah salah satu grup PT. OB Furni Interindo yang telah beroperasi sejak tahun 1990. Dan saat ini, kami memiliki lebih dari 50 outlet yang tersebar di seluruh Indonesia, termasuk Jabodetabek, Bandung, Surabaya, dan lain-lain.
Kami adalah salah satu cabang pemimpin pasar dalam penyediaan peralatan dan layanan kebugaran di Seluruh Wilayah Indonesia.
Untuk kalian yang tinggal dekat Jabodetabek atau tempat terdekatnya yang sedang mencari alat olahraga fitness seperti:
- Home Gym,
- Treadmill,
- Treadmill Manual
- Treadmill Elektrik
- Sepeda Statis
- Barbell
- Dumbell
- Air Walker
- Alat Inovasi Kebugaran
- Elliptical Cross Trainer
- Alat Finess Komersial (Bisa hubungi kami lebih lanjut)
Cek Rekomendasi Artikel Lainnya
#1. 15+ Macam Alat Fitness dan Fungsinya:
Nge-gym adalah salah satu cara dan pilihan berolahraga yang lumayan menyenangkan…
Sebab, kita bisa menggunakan berbagai alat fitnes yang sudah disediakan oleh tempat Gym Fitness Center.
Alat-alat fitnes ini memiliki nama dan fungsinya masing-masing loh!
#2. Kumpulan Istilah Fitness Lengkap:
Istilah-istilah fitness ini mudah diingat,
Jadi, Anda tidak perlu bersusah payah untuk menghafalnya karenan nanti akan hafal dengan sendirinya.
#3. 7+ Aneka Alat Gym untuk Melatih Otot Tubuh:
Bicara soal alat olahraga tangan,
Maka, Tentunya juga berhubungan dengan alat yang dapat membantu kita dalam membentuk daya otot.
Mulai dari alat yang berfungsi untuk tangan bagian lengan bawah hingga bagian atas.
Semuanya perlengkapan ini hadir untuk membantu Anda supaya memiliki tubuh yang bukan saja bugar, tapi memiliki bentuk yang indah.
#4. Pola Makan Fitness yang Wajib Anda Tahu:
Dan bisa Anda implementasikan (melakukannya) pada program latihan otot & latihan fitness lainnya.
Tidak heran bahwa pola makan adalah salah satu faktor utama berhasil atau tidaknya terhadap latihan Anda.
