18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps (Dengan Gambar)

Memiliki tubuh berotot merupakan impian bagi banyak pria.

Untuk mendapatkan tujuan itu, memang dibutuhkan perubahan besar dalam gaya hidup.

Tidak hanya mengubah menu makanan dan kebiasaan yang lebih sehat, olahraga pun juga harus dilakukan secara rutin.

Harga

Kategori Alat Fitness yang Anda Butuhkan

Color

Produk Display

Produk Flywheel

Produk Garansi

Produk Max User Weight

Produk Motor

Produk Run Area

Biceps Curl

Dari semua latihan dumbbell untuk melatih otot bisep.

Otot bisep adalah yang paling penting untuk dipelajari karena merupakan fondasi yang sebagian besar latihan dumbbell lainnya didasarkan.

Caranya:

  • Pelajari dan latih latihan bisep ini terlebih dahulu.
  • Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Baca juga: 6+ Contoh Latihan Beban Terlengkap

Beli Alat Fitnes Angkat Beban di OB Fit

One-at-a-Time Biceps Curl

Caranya:

  • Ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan.
  • Satu lengan pada satu waktu, angkat satu dumbbell dengan melengkungkan siku Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
  • Tangan pengganti setelah gerakan penuh selesai.

Biceps Curl yang bergantian

Caranya:

  • Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Baca juga: 7+ Latihan Otot Tricep Terlengkap

Beli Dumbell Fitness di OB Fit

Inner-Biceps Curl

Caranya:

  • Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat kedua dumbel hingga mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Baca juga: Pembahasan Mengenai Otot Bisep dan Tricep

Hammer Curl

The dumbbell hammer curl adalah salah satu latihan dumbbell yang paling penting untuk biceps dan memiliki banyak variasi.

Caranya:

  • Ambil satu dumbbell di masing-masing tangan sepanjang sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
  • Angkat kedua dumbbell dengan mengeratkan siku dan menurunkannya setelah jeda singkat.
  • Jaga lengan atas Anda tetap utuh.

Baca juga: Mengenal Otot Lengan Biceps dan Triceps

Seated Biceps Curl

Caranya:

  • Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Baca juga: Tips Gym untuk Pemula yang Benar

Duduk Biceps Curl

Caranya:

  • Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat kedua dumbel hingga mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Baca juga:

Incline Alternated Biceps Curl

Caranya:

  • Duduk di bangku miring dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Baca juga: 3+ Cara Membentuk Otot Lengan dengan Barbel yang Baik

Incline Biceps Bench Curl

Caranya:

  • Duduk di bangku miring dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Concentrated Biceps Curl

Caranya:

  • Duduklah di bangku miring dan pegang satu dumbbell di setiap sisi di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat kedua dumbel sampai mencapai tingkat bahu Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Seated Inner-Biceps Curl

Caranya:

  • Berdiri di belakang bangku miring dan sandarkan satu lengan di sandaran punggung sambil memegang dumbbell, telapak tangan menghadap ke atas.
  • Angkat dumbbell ke bahu Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
  • Hanya lengan bawah Anda yang harus bergerak sepanjang latihan.

Seated Inner-Biceps Curl

Caranya:

  • Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Seated Concentrated Curl

Caranya:

  • Duduk di bangku, istirahatkan satu lengan di paha Anda dan pegang dumbbell dengan tangan di antara kedua kaki Anda, telapak tangan menghadap ke kaki yang lain.
  • Angkat dumbbell sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan kembali setelah jeda singkat. Bergantian setelah satu set.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda untuk membantu Anda mengangkat beban.

Seated Isolated Dumbbell Curl

Caranya:

  • Duduk di salah satu ujung bangku, pegang satu dumbbell dengan tangan Anda dan letakkan siku tangan itu (diperpanjang) di bagian depan paha Anda.
  • Angkat satu dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan lagi setelah jeda singkat. Bergantian setelah satu set.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda sebagai upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Preacher Biceps Curl (Supination Grip)

Caranya:

  • Tempatkan satu lengan atas pada lengan pad yang lain pada sudut 90 derajat dan ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke atas.
  • Angkat dumbbells secara bergantian sampai lengan bawah Anda sejajar dengan lantai dan turunkan kembali ke bawah atau jeda pendek.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Preacher Biceps Curl (Neutral Grip)

Caranya:

  • Tempatkan satu lengan atas pada lengan pad yang lain pada sudut 90 derajat dan ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan.
  • Angkat dumbbells secara bergantian sampai lengan bawah Anda sejajar dengan lantai dan turunkan kembali ke bawah atau jeda pendek.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Bench Alternated Biceps Curl

Caranya:

  • Berbaring telungkup di bangku tinggi dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan lurus di bawah bahu Anda.
  • Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
  • Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Supine Biceps Curl

Caranya:

  • Berbaring telentang di bangku dan pegang satu dumbbell di masing-masing tangan di setiap sisi tubuh, di bawah tinggi badan, telapak tangan menghadap ke atas.
  • Angkat dumbbell hingga mencapai tinggi badan Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
  • Hembuskan napas saat mengangkat dan bernapas saat menurunkan punggung.

Semua Latihan 3-4 Sets / 10-12 Reps / 1 Min Rest Between Sets!

Promo

Olahraga Sekarang! Bayar Nanti OB Fitness & Health adalah salah satu grup PT. OB Furni Interindo yang telah beroperasi sejak tahun 1990. Dan saat ini, kami memiliki lebih dari 50 outlet yang tersebar di seluruh Indonesia, termasuk Jabodetabek, Bandung, Surabaya, dan lain-lain.

Kami adalah salah satu cabang pemimpin pasar dalam penyediaan peralatan dan layanan kebugaran di Seluruh Wilayah Indonesia.

Untuk kalian yang tinggal dekat Jabodetabek atau tempat terdekatnya yang sedang mencari alat olahraga fitness seperti:

Cek Rekomendasi Artikel Lainnya

#1. 15+ Macam Alat Fitness dan Fungsinya:

Nge-gym adalah salah satu cara dan pilihan berolahraga yang lumayan menyenangkan…

Sebab, kita bisa menggunakan berbagai alat fitnes yang sudah disediakan oleh tempat Gym Fitness Center.

Alat-alat fitnes ini memiliki nama dan fungsinya masing-masing loh!

#2. Kumpulan Istilah Fitness Lengkap:

Istilah-istilah fitness ini mudah diingat,

Jadi, Anda tidak perlu bersusah payah untuk menghafalnya karenan nanti akan hafal dengan sendirinya.

#3. 7+ Aneka Alat Gym untuk Melatih Otot Tubuh:

Bicara soal alat olahraga tangan,

Maka, Tentunya juga berhubungan dengan alat yang dapat membantu kita dalam membentuk daya otot.

Mulai dari alat yang berfungsi untuk tangan bagian lengan bawah hingga bagian atas.

Semuanya perlengkapan ini hadir untuk membantu Anda supaya memiliki tubuh yang bukan saja bugar, tapi memiliki bentuk yang indah.

#4. Pola Makan Fitness yang Wajib Anda Tahu:

Dan bisa Anda implementasikan (melakukannya) pada program latihan otot & latihan fitness lainnya.

Tidak heran bahwa pola makan adalah salah satu faktor utama berhasil atau tidaknya terhadap latihan Anda.

Hilaludin Wahid

Praktisi & Head of Digital Marketing at PT. OB Furni Interindo. Kami mendorong agar masyarakat indonesia senantiasa sehat terus yuk bersama kami (OB Fit). Dengan menunjang hal tersebut, kami memberikan solusi untuk Anda yang ingin berolahraga di rumah tanpa harus pergi Gym dan tanpa repot lagi buang waktu di tengah perjalanan. Yuk, pengen tahu lebih lanjut dengan alat fitness (Treadmill, Sepeda Statis, Elliptical, Home Gym) yang sesuai kebutuhan Anda. Cek di Website OB Fit.

all author posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are makes.

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

PERMOHONAN PENAWARAN