18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps (Dengan Gambar)

Memiliki tubuh berotot merupakan impian bagi banyak pria.

Untuk mendapatkan tujuan itu, memang dibutuhkan perubahan besar dalam gaya hidup.

Tidak hanya mengubah menu makanan dan kebiasaan yang lebih sehat, olahraga pun juga harus dilakukan secara rutin.

Biceps Curl

Dari semua latihan dumbbell untuk melatih otot bisep.

Otot bisep adalah yang paling penting untuk dipelajari karena merupakan fondasi yang sebagian besar latihan dumbbell lainnya didasarkan.

Caranya:

• Pelajari dan latih latihan bisep ini terlebih dahulu.
• Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
• Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
• Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

One-at-a-Time Biceps Curl

Caranya:

• Ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke depan.
• Satu lengan pada satu waktu, angkat satu dumbbell dengan melengkungkan siku Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
• Tangan pengganti setelah gerakan penuh selesai.

Biceps Curl yang bergantian

Caranya:

• Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
• Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
• Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Inner-Biceps Curl

Caranya:

• Berdiri dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
• Angkat kedua dumbel hingga mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
• Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Hammer Curl

The dumbbell hammer curl adalah salah satu latihan dumbbell yang paling penting untuk biceps dan memiliki banyak variasi.

Caranya:

• Ambil satu dumbbell di masing-masing tangan sepanjang sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke tubuh Anda.
• Angkat kedua dumbbell dengan mengeratkan siku dan menurunkannya setelah jeda singkat.
• Jaga lengan atas Anda tetap utuh.

Seated Biceps Curl

Caranya:

• Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
• Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
• Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Duduk Biceps Curl

Caranya:

• Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
• Angkat kedua dumbel hingga mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
• Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Incline Alternated Biceps Curl

Caranya:

• Duduk di bangku miring dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.
• Angkat satu dumbel sampai mencapai tinggi bahu Anda dan sambil perlahan menurunkannya kembali setelah jeda singkat, mulailah mengangkat yang lain.
• Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Incline Biceps Bench Curl

Caranya:

• Duduk di bangku miring dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.
• Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
• Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Concentrated Biceps Curl

Caranya:

• Duduklah di bangku miring dan pegang satu dumbbell di setiap sisi di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
• Angkat kedua dumbel sampai mencapai tingkat bahu Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
• Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Seated Inner-Biceps Curl

Caranya:

• Berdiri di belakang bangku miring dan sandarkan satu lengan di sandaran punggung sambil memegang dumbbell, telapak tangan menghadap ke atas.
• Angkat dumbbell ke bahu Anda dan turunkan kembali setelah jeda singkat.
• Hanya lengan bawah Anda yang harus bergerak sepanjang latihan.

Seated Inner-Biceps Curl

Caranya:

• Duduk di bangku dan pegang satu dumbbell dengan masing-masing tangan di sisi tubuh Anda, telapak tangan saling berhadapan.
• Angkat kedua dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan mereka setelah jeda singkat.
• Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Seated Concentrated Curl

Caranya:

• Duduk di bangku, istirahatkan satu lengan di paha Anda dan pegang dumbbell dengan tangan di antara kedua kaki Anda, telapak tangan menghadap ke kaki yang lain.
• Angkat dumbbell sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan kembali setelah jeda singkat. Bergantian setelah satu set.
• Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda untuk membantu Anda mengangkat beban.

Seated Isolated Dumbbell Curl

Caranya:

• Duduk di salah satu ujung bangku, pegang satu dumbbell dengan tangan Anda dan letakkan siku tangan itu (diperpanjang) di bagian depan paha Anda.
• Angkat satu dumbel sampai mencapai bahu Anda dan perlahan turunkan lagi setelah jeda singkat. Bergantian setelah satu set.
• Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda sebagai upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Preacher Biceps Curl (Supination Grip)

Caranya:

• Tempatkan satu lengan atas pada lengan pad yang lain pada sudut 90 derajat dan ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke atas.
• Angkat dumbbells secara bergantian sampai lengan bawah Anda sejajar dengan lantai dan turunkan kembali ke bawah atau jeda pendek.
• Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.

Preacher Biceps Curl (Neutral Grip)

Caranya:

• Tempatkan satu lengan atas pada lengan pad yang lain pada sudut 90 derajat dan ambil satu dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan saling berhadapan.
• Angkat dumbbells secara bergantian sampai lengan bawah Anda sejajar dengan lantai dan turunkan kembali ke bawah atau jeda pendek.
• Cobalah untuk tidak menghempaskan tubuh bagian atas Anda dalam upaya untuk membantu Anda mengangkat beban.