Apakah Anda pernah mendengar isitlah metabolisme?
Nah, istilah tersebut berhubungan erat dengan berat badan loh!
Para prinsipnya, metabolisme tubuh yang rendah akan mempersulit proses penurunan berat badan.
Bagaimana Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh?
Perlu diketahui bahwa laju metabolisme di dalam tubuh dipengaruhi oleh beberapa faktor, di antaranya:
- Genetik,
- Jenis kelamin,
- Usia,
- Kadar hormon,
- Berat badan,
- Aktivitas tubuh.
1. Melakukan Angkat Beban
Olahraga angkat beban memang ditujukan untuk membangun massa otot.
Jika tubuh Anda memiliki massa otot yang cukup, kalori yang dibakar setiap hari akan lebih banyak bahkan ketika sedang tidak beraktivitas.
2. Melakukan Olahraga HIIT
High intensity interval training (HIIT) merupakan olahraga yang cepat dan sangat intens sehingga dapat mengoptimalkan metabolisme tubuh.
Jenis olahraga ini juga dapat membantu membakar lemak, bahkan setelah Anda selesai melakukannya.
Studi membuktikan bahwa pria dewasa yang melakukan olahraga HIIT selama 12 minggu mengalami penurunan lemak tubuh sebanyak 2 kilogram dan lemak pada perut (belly fat) sebanyak 17%.
3. Makan Secara Teratur
Diet yang berlebihan akan menyebabkan tubuh masuk ke dalam kondisi starvation mode, yaitu respons terhadap asupan rendah kalori dalam waktu lama.
Akibatnya, tubuh akan kehilangan massa otot dan metabolisme pun ikut menurun.
Oleh karena itu, Anda dianjurkan untuk makan secara teratur setiap hari.
Pastikan pula untuk selalu mengonsumsi menu sehat dan bergizi seimbang.
4. Penuhi Asupan Cairan
Air sangat penting untuk memproses kalori dan dehidrasi dapat berefek pada melambatnya proses metabolisme tubuh.
Fakta menarik adalah meminum air dingin bisa sedikit mempercepat proses metabolisme karena tubuh menggunakan energi untuk menghangatkannya.
5. Perbanyak Konsumsi Protein
Konsumsi makanan berperan penting untuk mempercepat metabolisme tubuh.
4. Konsumsi teh hijau
Teh hijau mengandung kafein yang baik untuk mempercepat metabolisme dan juga membantu mengurangi berat badan.
6. Istirahat cukup
Salah satu elemen kesehatan tubuh yang sering diabaikan adalah tidur cukup.
Selama tidur, tubuh memulihkan dirinya sendiri dan dengan istirahat cukup, secara tidak langsung dapat mempercepat metabolisme tubuh.
7. Tambahkan Rasa pedas ke makanan
Makanan pedas menambah metabolisme dalam kadar tertentu, Capsaicin, kandungan yang ditemukan dalam cabai telah lama diketahui dapat membakar lemak tubuh.
Makanan pedas juga membuat lebih cepat kenyang.
Sehingga cenderung membuat makan lebih sedikit.
Tapi, ingat! Anda perlu berhati-hati dengan makanan pedas, apabila Anda punya masalah pencernaan.
8. Makan kacang-kacangan
Kacang almond dianggap baik untuk kesehatan karena mengandung lemak tak jenuh tunggal (monosaturated fat) yang memiliki efek pada level insulin.
Sehingga membuat tubuh cepat kenyang sehingga makan dalam porsi yang lebih sedikit.
9. Konsumsi Vitamin B
Vitamin ini berperan penting mengubah karbohidrat, lemak, dan protein menjadi energi.
Ketika tubuh tidak mendapatkan Vitamin B cukup dari makanan, metabolisme akan melambat, membuat tubuh cepat letih dan berisiko lebih tinggi terhadap penyakit.
Makan lebih banyak bayam, melon, brokoli, protein rendah lemak, seperti:
- Kacang-kacangan,
- Telur, dan
- Ikan untuk memenuhi asupan Vitamin B tubuh.
Makanan seperti:
- Putih telur,
- Daging rendah lemak,
- Ikan,
- Kacang-kacangan, dan
- Tahu.
Bahwa makanan di atas akan berefek sangat baik bagi kesehatan tubuh dan perlu ditambahkan dalam menu makan harian Anda.
10. Menambah massa otot
Membentuk otot dengan olahraga beban maupun cara lain juga berperan meningkatkan metabolisme.
Sudah menjadi fakta populer bahwa semakin berotot tubuh, semakin banyak juga energi yang dibutuhkan tubuh.
Karena itulah, menambahnya massa otot pada tubuh akan mempercepat proses metabolisme.
Manfaat lain melatih otot adalah tubuh jadi lebih fleksibel, aktif, dan lebih rendah berisiko terhadap penyakit jantung.
11. Haruskah Mencoba Minuman Energi?
Beberapa bahan dalam minuman energi dapat meningkatkan metabolisme Anda.
Minuman ini penuh dengan kafein yang dapat meningkatkan jumlah energi yang digunakan tubuh Anda.
Minuman energi terkadang juga memiliki taurin, sejenis asam amino yang dapat mempercepat metabolisme Anda dan dapat membantu membakar lemak.
12. Minum kopi hitam (Kafein)
Journal of Physiology & Behavior menunjukkan bahwa rata-rata tingkat metabolisme tubuh pada orang yang mengonsumsi kafein meningkat 16% dibandingkan yang tidak mengkonsumsi kafein.
Jika Anda seorang peminum kopi, Anda mungkin menikmati manfaat energi dan konsentrasinya.
Diambil dalam jumlah sedang, salah satu manfaat kopi adalah peningkatan jangka pendek dalam laju metabolisme Anda.
Kafein dalam kopi dapat membantu Anda mengurangi rasa lelah dan bahkan meningkatkan daya tahan tubuh saat berolahraga.
13. Lebih sering berdiri
Terlalu banyak duduk berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
Beberapa pemerhati kesehatan bahkan menjulukinya sebagai “rokok baru”.
Ini sebagian karena duduk dalam waktu lama membakar lebih sedikit kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Dibandingkan dengan duduk, berdiri di tempat kerja di sore hari dapat membakar 174 kalori ekstra.
Jika Anda memiliki pekerjaan, cobalah berdiri untuk waktu meski itu singkat di sela-sela Anda menghabiskan waktu untuk duduk.
Anda juga dapat menggunakan meja berdiri untuk bekerja.
14. Hindari diet cepat (crash diet)
Diet crash adalah diet penurunan berat badan yang dilakukan dalam waktu singkat dengan memangkas sejumlah makanan dari kelompok makanan inti guna mengurangi berat badan secara cepat.
Crash diet melibatkan makan kurang dari 1.200 untuk wanita atau 1.800 untuk pria kalori sehari.
Penerapan diet ini tidak baik bagi siapa pun yang berharap untuk mempercepat metabolisme mereka.
Meskipun diet ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, itu mengorbankan gizi yang baik.
Ditambah lagi, crash diet bia menjadi bumerang, karena Anda bisa kehilangan otot, yang pada gilirannya memperlambat metabolisme Anda.
Hasil akhirnya adalah tubuh Anda membakar lebih sedikit kalori dan menambah berat badan lebih cepat daripada sebelum diet.
15. Menjaga hidrasi tubuh dengan baik
Tubuh Anda membutuhkan air untuk memproses kalori.
Jika Anda merasa sedikit dehidrasi, metabolisme tubuh akan melambat.
Dalam suatu studi, orang dewasa yang meminum delapan atau lebih gelas air putih per hari membakar kalori lebih banyak daripada mereka yang hanya meminum empat gelas.
16. Memilih camilan sehat
Tahukah Anda bahwa mengonsumsi camilan juga dapat meningkatkan proses metabolisme tubuh?
Itu sebabnya, Anda perlu mengurangi makan dengan porsi besar dan menggantinya dengan mengonsumsi camilan ringan setiap 3-4 jam.
Dengan begitu, proses metabolisme dapat berjalan dengan optimal tiap saat.
Referensi (Resource):
- Jesslyn A. Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh untuk Turunkan Berat Badan. klikdokter.com. Published December 20, 2020. Accessed April 20, 2021. https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/2696444/cara-meningkatkan-metabolisme-tubuh-untuk-turunkan-berat-badan
- Irawan Sapto Adhi. 12 Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh untuk Bantu Turunkan Berat Badan Halaman all – Kompas.com. KOMPAS.com. Published December 19, 2020. Accessed April 20, 2021. https://health.kompas.com/read/2020/12/19/200800668/12-cara-meningkatkan-metabolisme-tubuh-untuk-bantu-turunkan-berat-badan?page=all
