Memiliki bentuk tubuh ideal dan atletis merupakan dambaan semua pria.
Untuk mendapatkan hasil tersebut sudah tentu memerlukan program latihan yang harus Anda jalankan dan perhatikan setiap saat.
Pola hidup, asupan makanan dan istirahat yang cukup menjadi hal dasar yang harus anda jalankan.
Isi
tampilkan
Program Latihan Membentuk Otot Bahu
Untuk membentuk otot bah, diperlukan latihan secara rutin dan usaha yang keras.
Program latihan membentuk otot bahu ini dilakukan selama 4 minggu.
Dan dilakukan secara rutin dan teratur agar hasil yang di dapatkan dapat maksimal.
Latihan ini Anda lakukan dua sesi setiap minggunya, dan diantara sesi tersebut istirahatkan tubuh anda selama 3 hari sampai 4 hari.
Durasi keberhasilan di bulan 6 sampai 1 tahun.
Baca juga: 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps (Dengan Gambar)
Inverted Shoulder Press
- Letakan posisi kaki pada tempat yang berada lebih tinggi
- Arahkan tangan Anda pada lantai sedikit lebih lebar dari posisi pundak Anda
- Posisi lengan harus dalam keadaan lurus
Dumbbell Bench Press
- Angkat sepasang dumbell hingga berada di atas dada Anda
- Rebahkan tubuh Anda dengan posisi tubuh terlentang di bagian atas bangku yang rata
- Posisi Telapak tangan menghadap ke arah bawah ketika menggenggam dumbbell
- Rapatkan otot pundak hingga serapat mungkin selama menjalankan exercise ini
Chin up
- Genggam tiang penahan dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah wajah Anda
- Tahan lengan Anda agar tetap lurus dan posisikan ankle anda dalam posisi menyilang
- Angkat tubuh Anda sampai dagu melewati dari tiang penahan kemudian kembali ke posisi awal
Seated Dumbbell External Rotation
- Luruskan sikut Anda, rentangkan kemudian ayun lengan ke arah atas dan kembali ke arah bawah semampu Anda bisa
- Break, kemudian kembali ke posisi awal
- Lakukan latihan ini dengan lengan kiri Anda
- Kemudian lakukan menggunakan lengan kanan dengan jumlah yang seimbang
- Tahan posisi sikut Anda agar tetap lurus hingga lengan membentuk busur
- Tahan tubuh dalam keadaan tegak
Barbell Push Press
- Angkat barbel dengan kuat
- Tahan hingga setinggi bahu berada di depan tubuh
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu kemudian lutut sedikit ditekuk
- Secara perlahan luruskan lutut
- Dengan sekuat tenaga dorong kaki ke atas dengan tangan Anda mengangkat barbel melewati kepala
- Kunci sikut
- Luruskan lutut dan dorong dengan kuat pinggul ke depan
Serattus Shrug
- Pegang tiang penahan lalu luruskan lengan hingga tubuh terangkat seluruhnya
- Kunci sikut Anda
- Tekuk lutut lalu silangkan kedua bagian ankle Anda
- Letakan beban tubuh sehingga berada di antara bahu
- Tahan posisi lengan, lalu tekan bahu hingga ke bawah ketika mengangkat tubuh bagian atas
- Break selama 5 detik, lalu kembali pada posisi awal dan ulangi
- Tahan tubuh dalam posisi tegak
Underhand-Grip Inverted Row
- Lakukan gerakan dengan cara menarik tulang belikat ke bagian belakang
- Lalu lanjutkan dengan menggunakan tangan untuk mengangkat tubuh ke arah tiang penahan
- Tahan tubuh Anda agar tetap pada keadaan kaku untuk melakukan gerakan ini
- Break, kemudian secara perlahan turunkan tubuh kembali ke posisi awal
Overhead Barbell Shrug
- Tahan barbel di atas posisi kepala dengan pergelangan mengarah ke depan
- Posisi tangan dibentangkan dua kali lebar bahu
- Kunci sikut kemudian terus pertahankan posisi seperti itu
- Angkat bagian atas bahu hingga sedekat mungkin dengan telinga
- Break, lalu lakukan gerakan sebaliknya agar kembali ke posisi awal.
- Ketika saat mengangkat bahu anda, tahan posisi dari tangan dalam keadaan lurus
Push-up
- Posisi kedua tangan berada di lantai sedikit lebih melebar dari bagian bahu
- Tubuh harus berada dalam posisi membentuk garis lurus dari ankle sampai kepala
- Kencangkan abdonimals
- Posisi tubuh anda dalam keadaan kaku kaku
- Turunkan posisi dada hingga lebih dekat dengan lantai
- Tekuk bagian sikut Anda ketika menurunkan tubuh sehingga lengan bagian atas membentuk sudut 45 derajat
- Break saat tubuh berada dekat dengan lantai
- Kembali ke posisi awal
- Jika dalam latihan ini posisi bagian pinggul merasa tidak kuat lagi membentuk posisi lurus lebih baiknya anda akhiri set
Decline Hammer Curl
- Ambil sepasang dumbbell lalu berbaring hingga tengkurap diatas bangku yang sudah diatur dengan posisi sudut kemiringan 45 derajat
- Pegang dumbbells ketika posisi menggantung dengan bagian telapak tangan saling berhadapan
- Posisi lengan menggantung di bagian depan tubuh Anda
- Tekuk sikut agar mendekatkan barbel sedekat mungkin ke arah bahu Anda
- Break, kemudian secara perlahan turunkan posisi barbel kembali ke posisi awal
- Setiap kali kembali ke posisi awal anda harus meluruskan lengan secara penuh
