Your Cart

 #SehatTerusYuk bisa #BayarNanti

Hubungi Kami Sekarang : 021 – 58357113 atau via WhatsApp

Program Latihan Mengembangkan Bahu Bagi Pemula

Bahu merupakan persendian yang paling sering digunakan pada upper body.

Dengan pergerakan hampir 360 derajat, mereka berfungsi pada hampir setiap tindakan yang Anda lakukan.

Terlebih, otot bahu yang tebal juga tampak seksi.

Nah, Anda yang masih pemula yang hendak membentuk massa otot bahu yang kekar dan seimbang.

Mari, kita bahas anatomi bahu, fungsinya, serta beberapa pola latihan yang bisa Anda lakukan untuk bahu Anda.

Anatomi Bahu/Otot Deltoid

program latihan mengembangkan bahu bagi pemula

Anterior Head

  • Fungsi: Flexion, rotasi medial
  • Letak: Bagian depan bahu
  • Gerakan: Barbell shoulder press

Middle Head

  • Fungsi: Abduction
  • Lokasi: Sisi tengah bahu
  • Gerakan: Dumbbell side lateral

Posterior Head

  • Fungsi: Extension, rotasi lateral
  • Letak: Bagian belakang bahu
  • Gerakan: Bent-over dumbbell rear delt raise

Baca juga: 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps (Dengan Gambar)

Contoh Latihan 1

1. Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press

3 set 4-6 rep

2. One-Arm Side Lateral Raise

one arm side lateral raise

3 set 12 rep

3. Front Plate Raise

front plate raise

3 set 12 rep, tahan 3 detik di atas

4. Lying Rear Delt Raise

lying rear delt raise

3 set 15 rep

Contoh Latihan 2

1. Seated Side Lateral Raise

Seated Side Lateral Raise

3 set 8-12 rep

2. Push-Up

Gambar Animasi Push-up yang Baik dan Benar

3 set 4-6 rep

3. Reverse Fly

Lateral Prone Raise (Reverse Fly)

3 set 12 rep

4. Side Lateral Raise

Side Lateral Raise

3 set 15 rep

Contoh Latihan 3

1. Seated Bent-Over Rear Delt Raise

Seated Bent-Over Rear Delt Raise

3 set 8-12 rep

2. Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press

3 set 4-6 rep

3. Standing Low-Pulley Deltoid Raise

Standing Low-Pulley Deltoid Raise

4. Barbell Rear Delt Row

Barbell Rear Delt Row

3 set 12 rep

Contoh Latihan 4

1. Arnold Dumbbell Press

Arnold Dumbbell Press

3 set 6-8 rep

2. Bent-Over Low-Pulley Side Lateral

Bent-Over Low-Pulley Side Lateral

3 set 12 rep

3. Lying One-Arm Lateral Raise

Lying One-Arm Lateral Raise

3 set 10 rep

4. Front Dumbbell Raise

front dumbbell raise

3 set 12 rep

Contoh Latihan 5

1. One-Arm Side Lateral

one arm side lateral

3 set 8 rep, tahan 3 detik di atas

2. Standing Military Press

Standing Military Press

3 set 6-8 rep

3. Reverse Fly

Reverse Fly

3 set 12 rep

4. Side Lateral Raise

side lateral raise 2

3 set 15 rep

Jangan sia-siakan bahu Anda dengan gerakan-gerakan yang serampangan (istilah: sembarangan saja) agar terhindar dari cedera di awal latihan.

Lakukan dengan cerdas, jangan menuruti ego Anda.

Dengan bentuk yang baik dan stimulus yang menyebar dari berbagai sudut, dijamin bahu Anda dapat berkembang dengan optimal.

Selamat berlatih!

Referensi (Resource):

  • Risang. 5 Program Latihan Mengembangkan Bahu Bagi Pemula. Programfitnes.com. Published May 9, 2016. Accessed April 16, 2021. https://programfitnes.com/5-program-latihan-mengembangkan-bahu-bagi-pemula/
FREE DELIVERY

About 20Km

TRX ON DELIVERY

We Accept Debit Or Credit Card

24/7 WHATSAPP

About Services & Guarantee

CONTACT US

021 - 58357113

X