Bahu merupakan persendian yang paling sering digunakan pada upper body.
Dengan pergerakan hampir 360 derajat, mereka berfungsi pada hampir setiap tindakan yang Anda lakukan.
Terlebih, otot bahu yang tebal juga tampak seksi.
Nah, Anda yang masih pemula yang hendak membentuk massa otot bahu yang kekar dan seimbang.
Mari, kita bahas anatomi bahu, fungsinya, serta beberapa pola latihan yang bisa Anda lakukan untuk bahu Anda.
Anatomi Bahu/Otot Deltoid
Anterior Head
- Fungsi: Flexion, rotasi medial
- Letak: Bagian depan bahu
- Gerakan: Barbell shoulder press
Middle Head
- Fungsi: Abduction
- Lokasi: Sisi tengah bahu
- Gerakan: Dumbbell side lateral
Posterior Head
- Fungsi: Extension, rotasi lateral
- Letak: Bagian belakang bahu
- Gerakan: Bent-over dumbbell rear delt raise
Baca juga: 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps (Dengan Gambar)
Contoh Latihan 1
1. Barbell Shoulder Press
3 set 4-6 rep
2. One-Arm Side Lateral Raise
3 set 12 rep
3. Front Plate Raise
3 set 12 rep, tahan 3 detik di atas
4. Lying Rear Delt Raise
3 set 15 rep
Contoh Latihan 2
1. Seated Side Lateral Raise
3 set 8-12 rep
2. Push-Up
3 set 4-6 rep
3. Reverse Fly
3 set 12 rep
4. Side Lateral Raise
3 set 15 rep
Contoh Latihan 3
1. Seated Bent-Over Rear Delt Raise
3 set 8-12 rep
2. Dumbbell Shoulder Press
3 set 4-6 rep
3. Standing Low-Pulley Deltoid Raise
4. Barbell Rear Delt Row
3 set 12 rep
Contoh Latihan 4
1. Arnold Dumbbell Press
3 set 6-8 rep
2. Bent-Over Low-Pulley Side Lateral
3 set 12 rep
3. Lying One-Arm Lateral Raise
3 set 10 rep
4. Front Dumbbell Raise
3 set 12 rep
Contoh Latihan 5
1. One-Arm Side Lateral
3 set 8 rep, tahan 3 detik di atas
2. Standing Military Press
3 set 6-8 rep
3. Reverse Fly
3 set 12 rep
4. Side Lateral Raise
3 set 15 rep
Jangan sia-siakan bahu Anda dengan gerakan-gerakan yang serampangan (istilah: sembarangan saja) agar terhindar dari cedera di awal latihan.
Lakukan dengan cerdas, jangan menuruti ego Anda.
Dengan bentuk yang baik dan stimulus yang menyebar dari berbagai sudut, dijamin bahu Anda dapat berkembang dengan optimal.
Selamat berlatih!
Referensi (Resource):
- Risang. 5 Program Latihan Mengembangkan Bahu Bagi Pemula. Programfitnes.com. Published May 9, 2016. Accessed April 16, 2021. https://programfitnes.com/5-program-latihan-mengembangkan-bahu-bagi-pemula/
