Weight Training: Pengertian, Manfaat dan Cara Melakukannya

Singkatnya, yang dimaksud dengan Weight Training (Bahasa diartikan ke dalam Bahasa Indonesia adalah latihan angkat beban.

Weight Training ini merupakan salah satu bentuk latihan daya tahan otot.

Daya tahan otot sendiri diartikan sebagai suatu kemampuan otot otot dalam melaksanakan tugas gerak yang menjadi beban pada otot dalam jangka waktu lama.

Isi tampilkan

Pengertian

Weight training atau latihan angkat beban mungkin tidak menjadi primadona, dibanding jenis olahraga lainnya.

Bahkan, tak jarang olahraga ini dianggap sebagai olahraganya kaum adam.

Padahal, weight training bisa dan sudah banyak dilakukan juga oleh kaum hawa juga lho!.

Dari segi manfaat, weight training tak kalah dengan jenis olahraga lainnya.

Manfaatnya beragam dan tidak sebatas meningkatkan kekuatan otot saja.

Weight training bisa membantu menurunkan berat badan dan membentuk tubuh ideal yang mungkin kamu impi-impikan.

Menurut Para Ahli

1. Prawirasaputra (2000)

Latihan beban adalah salah satu bentuk latihan tahanan untuk meningkatkan kekuatan.

2. Harsono (1988)

Latihan tahanan tersebut harus dilakukan sedemikian rupa sehingga atlet harus mengeluarkan tenaga maksimal atau hampir maksimal untuk menahan beban.

Beban tersebut sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot terjamin.

Oleh karena itu, latihan tahanan harus dilakukan secara progresif dan tidak berhenti pada satu berat atau bobot tertentu

Manfaat

Weight training punya segudang manfaat, berikut ini beberapa di antaranya:

1. Melatih dan Menguatkan Otot

Tak bisa dipungkiri, bahwa salah satu manfaat utama yang bisa dirasakan, jika Anda menggeluti weight training adalah menguatkan otot.

Namun, jangan disangka tubuh kamu akan langsung berotot seperti binaragawan, ya.

Sebab, untuk membentuk tubuh seperti binaragawan, dibutuhkan juga pengaturan pola makan khusus dan konsistensi dalam latihan.

Menguatkan otot dalam hal ini berarti membuat kamu jadi lebih mudah melakukan berbagai hal.

Sebab, untuk bisa beraktivitas dengan enerjik, diperlukan kekuatan otot.

Selain itu, bentuk tubuh kamu juga secara perlahan akan terlihat semakin menawan.

2. Menjaga Kesehatan Jantung

Selain meningkatkan dan menjaga massa otot.

Weight training juga membantu melindungi organ jantung dengan cara menurunkan tekanan darah dan melancarkan sirkulasi darah.

3. Menurunkan Berat Badan

Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, weight training bisa jadi salah satu olahraga yang bagus untuk dicoba.

Olahraga ini membantu membakar kalori dalam tubuh.

Tubuh akan terus membakar kalori setelah melakukan latihan.

Bertambahnya massa otot juga meningkatkan kapasitas tubuh dalam membakar kalori.

4. Mencegah Penurunan Massa Otot

Seiring bertambahnya usia, kamu akan kehilangan massa otot sebanyak tiga sampai delapan persen per 10 tahunnya.

Jika kamu rutin melakukan weight training, penurunan massa otot bisa dicegah dan tulang menjadi tetap kuat di hari tua nanti.

5. Meningkatkan Ketahanan Tubuh

Selain sebagai penambah kekuatan otot, weight training juga merupakan salah satu latihan untuk meningkatkan ketahanan tubuh.

Ketika melakukan olahraga ini, kamu semakin lama perlu menambah beban yang dapat meningkatkan ketahanan tubuh.

6. Mencegah Cedera

Saat menjalani weight training, kamu juga turut menguatkan tulang dan jaringan-jaringan tubuh.

Hal ini mengurangi risiko kamu untuk mengalami cedera.

7. Meningkatkan Fleksibilitas dan Keseimbangan Tubuh

Weight training membuat kamu bisa menggerakkan otot dan tubuh secara lebih efisien.

Selain itu, penguatan otot karena weight training juga berdampak pada keseimbangan tubuh.

Otot akan semakin baik menjaga keseimbangan dan membuat kamu lebih kokoh, serta tidak mudah jatuh.

8. Mengurangi Kecemasan dan Gejala Depresi

Saat mengangkat beban, kamu juga turut mengangkat kepercayaan diri.

Sebab, latihan ini dapat membantu mengurangi kecemasan dan gejala depresi, serta membuat kamu lebih bahagia.

Langkah-langkah

1. Latihan harus didahului dengan pemanasan yang benar dan menyeluruh.
2. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanyalah mungkin apabila otot-otot tersebut diberikan beban dengan tahanan yang kian bertambah berat.
3. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 dan tidak kurang dari 8 repetisi maksimum.
4. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set, dengan istirahat di setiap set antara 3-4 menit.
5. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilaksanakan dengan teknik yang benar.
6. Sebagai pedoman, kalau beratih untuk strength, yaitu bagi cabang olahraga yang kekuatan tidak terlalu dominan, rentang repetisinya 8-12 RM.
7. Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.
8. Selama latihan, pengaturan pernafasan harus diperhatikan.
9. Setelah selesai melakukan suatu bentuk latihan, atlet harus berada dalam keadaan lelah otot lokal yang berlangsung hanya untuk sementara saja.
10. Weight training sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu dengan diselingi oleh satu hari istirahat.
11. Motivasi atlet merupakan faktor yang sangat penting.
12. Setelah setiap set, istirahatlah sebentar sambil menggetar-getarkan (shake-out) atau meregang-regangkan otot-otot yang baru bekerja.
13. Setiap kali berlatih, catatlah jumlah beban yang diangkat dan repetisi yang telah dilakukan pada latihan tersebut.
14. Setiap kali berlatih sebaiknya tidak lebih dari 12 bentuk latihan.
15. Setiap session latihan sebaiknya diakhiri dengan latihan rileksasi.

Referensi (Resource):

Redaksi Halodoc. Ada banyak alasan mengapa weight training bermanfaat. Simak lebih lanjut di sini. halodoc. Published December 17, 2020. Accessed April 19, 2021. https://www.halodoc.com/artikel/inilah-alasan-weight-training-baik-untuk-dilakukan
Prinsip dan Bentuk Latihan Beban (Weight Training). Artikel Kebugaran. Published December 12, 2017. Accessed April 19, 2021. http://artikel-kebugaran.blogspot.com/2017/12/prinsip-dan-bentuk-latihan-beban-weight-training.html