10 Cara Membentuk Otot Perut Tanpa di Tempat Gym

Di tengah pandemi COVID-19,

Sangat penting bagi kita untuk menjaga kebugaran tubuh dan berolahraga, minimal 5 menit tiap hari.

Satu di antaranya adalah dengan cara melatih otot perut.

Di tengah peristiwa seperti ini, hampir fasilitas olahraga di Gym tutup sementara.

Namun, hal itu bukan menjadi alasan bagi kita untuk berhenti berolahraga, termasuk tujuan kita, yakni melatih otot perut.

Anda bisa berolahraga dengan melakukan beberapa gerakan yang dapat dilakukan di rumah loh!

Bila Anda rutin melatih otot bagian perut, Anda dapat memenuhi impian Anda, yaitu otot perut yang ideal ataupun sixpack.

Untuk melatih bagian ini, Anda tidak memerlukan alat yang biasa Anda gunakan di Gym.

Melansir dari berbagai sumber,

Berikut beberapa cara mengembangkan otot perut dengan gerakan sederhana di antaranya sebagai berikut:

Isi tampilkan

1. Plank

Plank adalah sebuah gerakan sederhana dari salah satu cara untuk melatih keseimbangan badan terutama juga sebagai membentuk otot perut.

Meskipun seperti itu, kami harap Anda jangan sepelekan gerakan mudah satu ini karena cukup melelahkan apabila dilakukan loh!

Untuk langkah-langkahnya:

Pertama, posisikan tubuh menghadap lantai dengan dua siku menjadi tumpuan.

Kemudian, posisikan badan hingga kaki tegak lurus.

Posisi bahu disarankan sejajar di atas tumpuan tangan.

Renggangkanlah tulang belakang dengan cara mengangkat kepala.

Tahan posisi ini selama 1 menit.

Catatan: lakukan olahraga ini secara rutin tiap hari minimal 3 menit untuk membentuk otot lengan dan perut.

2. Crunch

Crunch merupakan salah satu dari gerakan untuk membentuk otot perut bagian atas.

Kemudian, langkah pertama untuk meniru gerakan ini adalah:

Pertama, Anda baring di atas matras,

Lalu, tekuk lutut dengan telapak kaki menumpu pada matras,

Pastikan posisi lutut dan telapak kaki sejajar.

Selanjutnya, letakkan tangan di belakang kepala sebagai penyangga kepala.

Lanjut, angkat tubuh ke atas dan tarik napas setiap mengangkat tubuh ke atas.

Catatan: Lakukan gerakan ini maksimal 10 kali dalam satu set.

Idealnya adalah dalam satu kali latihan, Anda dapat melakukan tiga set.

3. Sit-up

Sit up adalah cara ketiga yang kegunaan ini untuk melatih otot perut dan olahraga sederhan yang paling sering dilakukan banyak orang.

Gerakannya untuk melakukan sit up sangat mudah.

Langkah pertama, berbaringlah di atas matras dengan posisi badan lurus, sementara kaki sedikit ditekuk.

Letakkanlah kedua tangan di belakang kepala.

Kemudian, angkatlah kepala dan badan hingga badan menyentuh bagian kaki.

Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali dalam satu set.

Jika sudah terbiasa, kamu bisa menambah intensitas gerakan dalam satu set.

4. Leg Raise

Leg raise adalah cara melatih otot perut bagian bawah dan tengah.

Untuk melakukannya, berbaringlah di atas matras.

Kemudian angkat kaki ke atas secara tegak lurus.

Kemudian, angkat pinggul ke atas dan lakukan gerakan menendang.

Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali dalam satu set setiap latihan.

5. Flutter Kick

Flutter kick adalah latihan yang sangat cocok untuk otot perut bagian bawah dan tengah seperti leg raise.

Langkah pertama untuk melakukan gerakan ini adalah berbaring di atas matras dan posisikan tangan di bawah pinggul.

Kemudian, angkat kaki dan lakukan gerakan menendang secara bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.

Ulangilah gerakan ini sebanyak 15 kali dalam satu set.

Lakukan latihan ini secara disiplin untuk membentuk otot perut.

6. Reverse Crunch

Cara Melakukannya:

Langkah pertama, berbaringlah di atas matras dan posisikan tangan berada di bawah pinggul untuk mengangkat pinggul sedikit ke atas.

Kemudian angkat kaki dan tekuk bagian lutut hingga sejajar dengan telapak kaki.

Setelah itu, angkatlah pinggul ke atas, lalu turunkan lagi hingga telapak kaki menyentuh matras.

Ulanginlah gerakan ini sebanyak 15 kali dalam satu set.

7. Crossover Crunch

Gerakan ini sebenarnya mirip dengan gerakan crunch biasa.

Perbedaannya terletak pada gerakan tangan dan kaki yang dilakukan secara bergantian.

Cara melakukannya adalah:

Langkah pertama, berbaringlah di atas matras.

Lalu, tekuk lutut dengan telapak kaki menumpu pada matras.

Pastikan posisi lutut dan telapak kaki sejajar.

Kemudian letakkan tangan di belakang kepala, sebagai penyangga kepala.

Lalui, angkat tangan kanan dan tarik hingga siku mendekati lutut kiri.

Selanjutnya, angkat tangan kiri dan tarik hingga siku mendekati lutut kanan.

Ulangilah gerakan ini sebanyak 15 kali dalam satu set.

8. The Side Crunch

Instruksi:

Mulailah dengan berlutut di tanah dan tundukkan seluruh jalan ke sisi kanan, letakkan telapak tangan kanan di tanah.
Jaga keseimbangan dalam berat badan Anda, secara bertahap memperpanjang kaki kiri dan arahkan jari-jari kaki.
Kemudian, letakkan tangan kiri di belakang kepala, sambil menunjuk siku ke langit-langit.
Berikutnya, angkat kaki secara bertahap ke ketinggian pinggul saat Anda memperpanjang lengan di atas kaki, dengan telapak tangan menghadap ke depan.

Sekarang perhatikan tangan Anda saat Anda membawa sisi kiri tulang rusuk ke pinggul Anda.

Turunkan ke posisi awal Anda dan kemudian ulangi 6 hingga 8 repetisi.

Lakukan 2 set 6 hingga 8 kali, dan setelah itu beralih sisi.

9. Yoga “Cobra”

Sedang ramai penemuan ular kobra di beberapa daerah, membuat beberapa orang khawatir.

Nah daripada stres memikirkannya, lebih baik kenalan yuk sama ‘kobra’ lain yang enggak berbahaya malah bisa menyehatkan.

Kobra yang dimaksud di sini adalah pose yoga yang biasa dipakai untuk melatih otot inti, membakar lemak di perut.

Dikutip dari Verywell Fit, pose yoga kobra bisa dilakukan oleh pemula sampai yang ahli.

Pose yoga kobra atau Bhujangasana disebut bermanfaat:

Mengurangi kekakuan punggung,
Memperkuat otot perut, otot lengan, dan otot bahu,
Hingga mengurangi stres.

Hanya saja perlu diketahui bahwa,

Posisi kobra mungkin tidak cocok dilakukan oleh orang-orang dengan cedera:

Punggung,
Tangan,
Bahu,
Sindrom carpal tunnel,
Pasien operasi di area perut, dan
Ibu hamil.

Instruksi:

Mulailah dengan berbaring telungkup di tanah dengan telapak tangan di dekat dada. Sekarang angkat kepala, dada, dan bahu Anda dari lantai, sambil menarik bahu ke bawah.

Simpan untuk dua hitungan dan kemudian turunkan kembali ke bawah. Ulangi 8 hingga 10 repetisi.

Anda dapat mencoba mengangkat pinggul dan paha dari lantai untuk latihan yang lebih sulit.

10. Vertical Leg Crunch

Instruksi:Mulailah dengan berbaring di matras Anda dengan punggung bawah ditekan ke lantai.

Sekarang letakkan tangan di belakang telinga, siku.

Lalu, rentangkan dan angkat kaki lurus ke atas pinggul.

Tekuk lutut sedikit, dan silangkan pergelangan kaki Anda.

Kontrak otot perut; mengangkat badan ke arah lutut. Jauhkan mata yang ditunjukkan di langit-langit.

Buang napas saat Anda mengangkat badan ke lutut dan tarik napas saat Anda kembali ke posisi semula.

Kesimpulannya

latihan yang luar biasa ini akan membantu Anda membentuk abs dan tubuh lebih cepat. Terlepas dari latihan ini, Anda harus minum banyak air, memiliki diet yang sehat dan seimbang, dan menghindari makanan berlemak, dll. Semoga latihan ini sangat membantu Anda.

Thanks to: Hilaludin Wahid

Referensi:

https://health.detik.com/kebugaran/d-4826871/kenalkan-kobra-ini-nggak-berbisa-malah-bisa-untuk-mengecilkan-perut

Promo

OB Fitness & Health adalah salah satu grup PT. OB Furni Interindo yang telah beroperasi sejak tahun 1990. Dan saat ini, kami memiliki lebih dari 50 outlet yang tersebar di seluruh Indonesia, termasuk Jabodetabek, Bandung, Surabaya, dan lain-lain.

Kami adalah salah satu cabang pemimpin pasar dalam penyediaan peralatan dan layanan kebugaran di Seluruh Wilayah Indonesia.

Untuk kalian yang tinggal dekat Jabodetabek, Bandung, Surabaya, dan lain-lain atau tempat terdekatnya yang sedang mencari alat olahraga fitness seperti: