Kali ini, Team OB Fit akan membahas tentang cara melakukan gerakan push up, seperti incline push-up, seated push-up, kneeling push dan lain sebagainya yang baik dan benar.
Seperti diketahui bahwa, push up merupakan salah satu latihan olahraga sederhana yang dapat membentuk olah tubuh kita.
Nah, Gerakan push up ini bisa kita lakukan sebagai latihan mandiri baik di rumah.
Namun, biasanya push up dikombinasikan dengan beberapa gerakan lain dalam satu sesi latihan.
Jenis Gerakan Push-up
Berikut beberapa cara melakukan berbagai gerakan push up yang baik dan benar supaya latihan kita dijalankan berjalan lancar dan maksimal, di antaranya sebagai berikut:
1. Seated Push-up
Seated push up merupakan variasi yang dilakukan dalam posisi duduk.
Variasi ini cocok untuk melatih stabilitas pada kedua bahu Anda.
Langkah-langkah melakukan seated push up antara lain:
- Duduk di bangku, letakkan lengan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke arah bawah. Dalam kondisi lutut ditekuk, pastikan kedua kaki Anda berada dalam posisi rileks.
- Dengan menggunakan lengan, tekan telapak tangan ke bangku hingga tubuh terangkat. Ketika terangkat, jaga tubuh Anda tetap dalam posisi duduk. Selain itu, pastikan bokong Anda terangkat setidaknya setinggi 1 hingga 2 cm dari bangku.
- Turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula.
2. Incline push up
Incline push up merupakan variasi lanjutan yang cocok dilakukan untuk menantang kekuatan tubuh bagian atas.
Berikut ini langkah-langkah melakukan variasi incline push up yang benar:
- Letakkan kedua tangan Anda pada objek kokoh yang posisinya lebih tinggi dari kaki.
- Tarik kaki hingga benar-benar lurus. Pastikan juga tubuh Anda dalam posisi tegak lurus tanpa adanya lengkungan pada punggung.
- Sambil menarik napas, tekuk siku dan dekatkan dada pada objek yang Anda gunakan menjadi tumpuan. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
- Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh untuk kembali ke posisi semula.
3. Kneeling push up
Setelah dapat melakukan seated push up dengan mudah, Anda bisa berlanjut ke variasi kneeling push up.
Variasi ini memusatkan keseimbangan tubuh Anda pada lutut.
Cara melakukan kneeling push up yang benar meliputi:
- Mulailah dengan posisi telapak tangan dan lutut menyentuh lantai, serta pandangan yang melihat ke arah bawah.
- Posisikan kedua telapak tangan Anda selebar bahu. Atur jarak kedua lutut senyaman mungkin.
- Sambil menarik napas, tekuk siku hingga dada dan dagu hampir menyentuh lantai. Pastikan otot inti Anda berkontraksi ketika melakukan gerakan ini. Tahan posisi ini dalam beberapa detik.
- Setelah beberapa detik, buang napas dan dorong tubuh menggunakan lengan untuk kembali ke posisi semula.
4. Standard push up
Menurut sebuah penelitian, variasi ini membuat tubuh menopang beban sebesar 64 persen dari berat badan Anda.
Sebagai perbandingan, tubuh Anda hanya menahan beban 49 persen dari berat badan ketika melakukan kneeling push up.
Berikut ini cara melakukan standard push up yang benar:
- Ambil posisi merangkak di atas matras atau lantai. Posisikan kedua tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu.
- Rentangkan kaki Anda ke belakang dan pastikan posisi tubuh tetap seimbang. Jagalah posisi tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki tanpa adanya lengkungan pada bagian punggung. Atur jarak kedua kaki (boleh lebar maupun rapat) untuk mendapatkan posisi yang nyaman.
- Sebelum memulai gerakan, kontraksikan perut dan kencangkan otot inti tubuh dengan menarik bagian pusar ke arah tulang belakang. Pertahankan kondisi tersebut selama melakukan gerakan push up.
- Turunkan tubuh dengan cara menekuk siku hingga berada pada sudut 90 derajat. Saat menekuk siku, jangan lupa untuk menarik napas secara perlahan.
- Terakhir, buang napas ketika Anda mulai mengontraksikan otot dada dan menggunakan tangan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi semula.
5. Wall Push-up
Salah satu modifikasi yang cukup mudah untuk dilakukan oleh para pemula adalah wall push up.
Inti gerakan wall push up sama dengan push up biasa, namun bedanya dilakukan dengan bertumpu pada dinding atau bisa juga pada benda dengan permukaan datar lainnya seperti lemari atau meja.
Push up ini cukup mudah untuk dilakukan pemula. Berikut adalah langkahnya:
- Tempelkan kedua telapak tangan di dinding dengan jarak selebar bahu di antara keduanya.
- Langkahkan kaki ke belakang sekitar satu sampai dua langkah kecil sambil mempertahankan posisi tangan. Beri jarak antara kedua kaki sejajar dengan bahu.
- Luruskan tubuh, lalu tekuk siku dan gerakkan tubuh atas secara perlahan ke arah dinding dengan mempertahankan kedua kaki tetap rata di atas permukaan.
- Tahan posisi selama beberapa detik. Setelah itu, gunakan tangan Anda untuk mendorong tubuh ke belakang secara perlahan dan kembali ke posisi saat memulai.
- Ulangi gerakan selama beberapa kali.
Kesimpulan
Untuk mendapat hasil yang maksimal, Anda bisa mengulangi gerakan push up sebanyak 10 hingga 15 kali dalam dua set setiap latihan.
Anda diperbolehkan menambah jumlah latihan apabila sudah menguasai variasi-variasi di atas.
Referensi (Resource):
- Bayu Galih Permana. Cara Push Up yang Benar untuk Pemula, Perhatikan Langkah-Langkah Ini. SehatQ. Published November 15, 2020. Accessed April 14, 2021. https://www.sehatq.com/artikel/cocok-untuk-pemula-begini-cara-push-up-yang-benar
- Cara Push Up yang Benar, Perhatikan Posisi Tubuh | merdeka.com. merdeka.com. Published January 7, 2021. Accessed April 14, 2021. https://www.merdeka.com/jateng/cara-push-up-yang-benar-perhatikan-posisi-tubuh-kln.html
- ips dan Gerakan Push Up yang Aman untuk Pemula • Hello Sehat. Hello Sehat. Published February 12, 2020. Accessed April 14, 2021. https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/tips-push-up-untuk-pemula/
