Semua individu, baik itu cowok maupun cewek…
…Pasti, mereka mendambakan memiliki tubuh yang atletis terutama untuk bagian tubuh tertentu, seperti perut dan lengan.
Ada beberapa cara untuk membentuk lengan agar lebih kencang dan berotot, salah satunya dengan barbel.
1. Single-arm Isometric Curl
- Sekarang tangan ditekuk satu persatu bergantian.
- Pegang barbel pada masing-masing tangan.
- Tekuk tangan kiri 90 derajat sejajar dengan pinggang.
- Untuk tangan kanan luruskan tangan ke bawah, lalu angkat tangan kanan hingga sejajar bahu dengan posisi tangan kiri ditekuk 90 derajat.
- Lakukan bergantian tangan kanan dan kiri.
Ingat, jangan menggerakan tangan bagian atas, hanya gerakan tangan bagian bawah dan tekuk siku untuk menggerakkannya.
Baca juga: 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps (Dengan Gambar)
2. Tricep Extension
Untuk melakukan gerakan yang satu ini…
- Pertama-tama duduklah di kursi.
- Posisikan badan senyaman mungkin agar bahu dan dada tegak.
- Kemudian, ambil sebuah barbel lalu angkat dengan dua tangan ke atas kepala.
- Letakkan barbel secara vertikal tepat di belakang kepala dengan posisi siku yang menekuk.
- Lalu, pastikan tangan menumpuk satu sama lain di ujung barbel.
- Angkat barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua lengan.
Lakukan latihan ini sebanyak 12 hingga 15 kali. Ketika melakukan gerakan ini, daerah yang dilatih adalah otot bahu dan trisep.
Baca juga: 12 Manfaat Mengangkat Barbel Guna Meningkatkan Kesehatan Tubuh Kita
3. Barbel Lateral dan Front Raise
Untuk gerakan ini mulailah dengan:
- Berdiri tegak dan lemaskan lutut.
- Kemudian, tegakkan bahu dan dada.
- Pegang barbel di kedua tangan.
- Pastikan lutut dan siku kamu tetap berada dalam posisi lemas atau rileks.
- Naikkan lengan ke arah samping tubuh sampai setinggi bahu.
- Lalu, turunkan kembali tangan ke posisi awal.
- Gerakan yang kedua, setelah barbel berada di posisi awal, naikkan barbel ke depan.
- Namun, pastikan jika tidak lebih tinggi dari bahu.
- Turunkan lagi ke posisi awal.
Lakukan latihan ini sebanyak dua set. Masing-masing set terdiri dari 15 kali gerakan.
4. Hammer Press
- Duduklah sambil memegang barbel di depan bahu pas di ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Kuatkan perut supaya posisi duduk tetap tegak.
- Posisikan postur tubuh kamu agar tetap tegak.
- Lalu, angkat satu barbel ke atas kemudian turunkan di ketinggian bahu, sementara satu barbel lainnya diangkat ke atas.
5. Bicep Curl
Gerakan ini dapat membentuk otot lengan kamu dengan bantuan barbel ataupun juga dumbbell.
- Pertama-tama, mulailah dengan gunakanlah beban yang ringan dahulu.
- Posisikan barbell di kedua sisi tubuh, lalu gerakkan beban ke arah dada.
- Pada saat menggerakkan beban, jangan gerakkan siku dan pastikan siku tetap berada di sisi tubuh.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali.
Selain itu, juga dapat melakukan variasi curls yang lain.
Caranya dengan menekuk siku, lalu tarik beban ke atas (ke arah dada), ulangi sebanyak 12 kali.
Referensi (Resource):
- Beny Ardy M. 5 Trik Membesarkan Otot Lengan dengan Barbel. Bukalapak. Published December 31, 2020. Accessed June 24, 2021. https://review.bukalapak.com/sports/cara-memperbesar-otot-lengan-dengan-barbel-95083
