Manfaat Circuit Training untuk Daya Tahan Tubuh

Zaman ini…

Menjaga kebugaran dan kesegaran tubuh adalah hal yang sedang banyak digandrungi oleh masyarakat.

Sirkuit training dapat menjadi salah satu solusinya…

Pada dasarnya,

Kesegaran atau kebugaran tubuh merupakan suatu tugas yang bisa dilakukan oleh seseorang…

…dalam memanfaatkan sistem kerja muskular tubuh dengan suatu ketahanan ataupun kecepatan.

Pernyataan tersebut didukung oleh Dr. Gillaspy,

Seorang dokter kesehatan dari Phoenix University dan Ashford University yang memiliki gelar sarjana dari Palmer College of Chiropractic.

Beliau mengatakan bahwa kebugaran tubuh adalah kemampuan Anda untuk melakukan tugas yang baik tanpa kelelahan.

Pengertian

Pengertian Circuit Training atau dalam bahasa indonesia: latihan sirkuit

a.) Menurut I Md. Yama Ardika, dkk.

Dalam jurnal IKOR Universitas Pendidikan Ganesha Jurusan Ilmu Keolahragaan (Volume II Tahun 2015) menjelaskan,

Bahwa sirkuit latihan (dalam bahasa inggris: circuit training) merupakan suatu pelatihan olahraga yang memiliki serangkaian stasiun atau pos.

Yang disetiap stasiunnya memliki berbagai jenis pelatihan berbeda agar dilakukan secara lebih sistematis dan terarah.

Selesainya latihan ini ditentukan berdasarkan program yang telah dibentuk.

Saat satu sirkuit telah selesai dilakukan,

Maka, atlet tersebut akan diberi kesempatan untuk beristirahat sejenak dan melakukan rangkaian latihan yang lainnya.

Program sirkuit training lebih bersifat interval dengan menggabungkan latihan kekuatan dan latihan aerobik.

Latihna sirkuit berguna untuk melatih kelenturan dan kekuatan fisik seseorang.

Karena jenis latihan didalamnya dilakukan secara sirkuit.

Maka, tidak akan lagi membosankan bagi para pelakunya.

Selain itu, circuit training mampu mengembangkan dan meningkatkan kebugaran jasmani yang erat kaitannya dengan daya tahan tubuh, kekuatan serta kecepatan.

Circuit training merupakan suatu program latihan yang didalamnya terdiri dari 6-15 pos/stasiun dengan tanpa atau jeda istirahat yang singkat.

Setiap pos\stasiun nya dibuat dengan menargetkan bagian-bagian otot tertentu yang berguna untuk meningkatkan kebugaran, keterampilan dan kekuatan.

Baca juga: Weight Training: Pengertian, Manfaat dan Cara Melakukannya

Bahasa Umumnya:

Latihan sirkuit merupakan suatu jenis program latihan olahraga yang berinterval di mana latihan kekuatan digabungkan dengan latihan aerobik.

Latihan sirkuit bertujuan untuk mengembangkan dan memperbaiki kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kekuatan, kecepatan dan daya tahan.

Menurut Para Ahli

Pendapat dari Para Ahli tentang Circuit Training1. Menurut Michael H. Kelemen dalam Jurnal (The American Collage of Cardiology)

Di dalam jurnal yang diterbitkan The American Collage of cardiology….

Michael H. Kelemen menjelaskan bahwa,

Sirkuit training merupakan program latihan yang mengharuskan para pesertanya untuk melakukan suatu kegiatan seperti:

  • Latihan dalam waktu yang singkat,
  • Menggunakan beban dalam level yang sedang,
  • Repitisi yang tinggi, dan
  • Waktu istirahat yang singkat,
  • Lalu dilanjutkan dengan program circuit training yang lainnya.

Tujuan program latihan ini akan mampu memberikan suatu tantangan baru bagi otot dan sistem kardiovaskular.

Program latihan ini sering kali dilakukan oleh orang dewasa dan para atlet untuk meningkatkan endurance dan kekuatannya.

Baca juga: Apa Perbedaan Cardio dan Workout yang Perlu Anda Tahu?

2. Menurut Valentina Contro, dkk.

Beliau menjelaskan bahwa,

Tentang latihan sirkuit dalam suatu jurnal yang diterbitkan oleh Journal of Biological Research pada tahun 2017.

Disana, mereka menjelaskan bahwa Circuit training merupakan salah satu jenis pelatihan kombinasi yang mencakup latihan multi-joint resistance dan latihan aerobik.

Program latihan ini dilakukan dengan memanfaatkan beban tubuh atau beban yang tidak berat dengan menjaga detak jantung di level tertingginya.

Sesi latihan terdiri dari beberapa stasiun/pos yang didalamnya terdiri dari bentuk latihan yang berbeda dan telah ditentukan waktunya.

Setiap kali waktu yang ditentukan telah selesai…

Maka, para peserta harus segera beralih ke stasiun berikutnya tanpa jeda istirahat.

Baca juga: Olahraga: Pengertian, Manfaat dan Jenisnya

3. Menurut Rahima Ayu Putri

Menurut Rahima Ayu Putri dalam Jurnal Kedokteran Dipenogoro tahun 2017 menjelaskan bahwa,

Sirkuit latihan adalah suatu bentuk latihan fisik berinterval,

Dimana di dalamnya terdapat gabungan latihan kekuatan dan aerobik untuk melatih kekuatan fisik serta kelenturan tubuh.

4. Menurut Baley dikutip oleh Drs. Ramadi S.Pd M.Kes

Dalam jurnal yang diterbitkan oleh Pendidikan Kepelatihan Olahraga Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Riau menjelaskan bahwa,

Circuit training merupakan suatu program latihan yang dilkukan secara regu dan dikelompok-kelompokan.

Pada setiap kelompok memiliki suatu bentuk latihan. Berbagai kelompok latihan tersebut telah di desain dan ditetapkan lama waktunya dan dibagi menjadi 7-12 kelompok.

Ringkasan Singkat

Ringkasan Singkat tentang Circuit Training By Project Health and WellnessSecara garis besar,

Program circuit training mampu meningkatkan fungsi organ tubuh secara keseluruhan seperti mampu meningkatkan di antaranya sebagai berikut:

  • Kekuatan,
  • Endurance,
  • Kecepatan,
  • Mobilitas,
  • Flesibilitas, dan kemampuan lainnya.

Ciri-ciri dari program latihan ini biasanya terlihat dari penggunaan beban yang relatif tidak ringan dan juga tidak berat dengan durasi waktu hitungan detik.

Sehingga repitisi yang dilakukan bisa lebih banyak.

Hal tersebut akan menunjukan bahwa kecepatan gerakan berpotensi baik dalam meningkatkan kecepatan, kelincahan dan juga kekuatan dengan merangsang kerja otot pada kondisi latihan tersebut.


Berikut ini adalah 5 bentuk latihan dalam circuit training:

  • Latihan Kelincahan,
  • Latihan Kecepatan,
  • Latihan Daya Tahan,
  • Kebugaran fisik,
  • Latihan Kekuatan.

Latihan sirkuit adalah sebuah metode yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan.

Gabungan beberapa pos inilah yang diibaratkan sebagai sebuah sirkuit.

Setiap pos-nya memiliki satu bentuk latihan olahraga dengan fungsi dan tujuan berbeda.

Tujuan dari circuit training adalah mengombinasikan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan.

Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban‌.

Khasiat

Khasiat dari Program Latihan Circuit Training Secara Berkelompok

Apabila, di saat kamu sedang melakukan gerakan Circuit training yang baik, tepat dan rutin tiap minggunya.

Maka, kegiatan tersebut akan bermanfaat untuk melatih kebugaran fisik, kekuatan tubuh, stamina, dan mobilitas, yang dibutuhkan sebagai pondasi untuk menjadi pelari yang baik

Berikut beberapa manfaat sirkuit training yang perlu kita tahu, di antara sebagai berikut:

1. Program Circuit Aman bagi Penderita Jantung

Terdapat beberapa penelitian yang membuktikan bahwa…

Parap pasien penderita penyakit jantung atau cardiovascular disease (CVD) bisa melakukan program latihan circuit training dengan aman.

Selain itu, tujuan program ini mampu memberikan manfaat yang besar bagi tubuh kita.

a.) Penelitian Studi kasus oleh Michael H. Kelemen

Hal tersebut didukung oleh penelitian yang dilakukan oleh Michael H. Kelemen…

…dan kemudian, beliau menerbitkannya dalam jurnal “The America Collage of Cardiology“.

Penelitian ini pernah diikuti oleh 40 partisipan dengan dibagi menjadi dua grup dan dilakukan selama 3 bulan.

Hasilnya, di antara kedua grup tersebut.

Bahwa perubahan yang paling signifikan terlihat ketika mereka menggunakan alat treadmill.

Dimana grup eksperimen mampu bertahan lebih lama dan terjadi peningkatan sebesar 12%.

Artinya, bila sebelumnya mereka hanya mampu bertahan selama 619 detik (10 menit 31 detik).

Maka, setelah menjalani program seperti ini.

Ternyata, mereka mampu bertahan selama 694 detik (11 menit 56 detik, hampir 12 menit) loh!

Sedangkan pada grup kontrol,

Tidak ada perubahan yang cukup…

Sehingga bisa ditarik kesimpulan bahwa,

Program ini memang mampu meningkatkan endurance (daya tahan) para pasien khusus penderita jantung dan sangat aman dilakukan (apabila dilatih oleh Mentor/Coach).

b.) Penelitian pada jurnal Elsevier

Sementara itu,

Penelitian terbaru pun menunjukkan hal yang serupa.

Sekelompok peneliti yang berasal dari Amerika,

Tercatat pada jurnal Elsevier melaporkan bahwa, circuit training mampu menjaga kesehatan pembuluh darah, tekanan darah dan juga mereka yang menderita masalah kardiovaskular.

2. Mampu Meningkatkan Kelincahan

Mampu Meningkatkan KelincahanBahwa circuit training merupakana salah satu latihan fisik yang memiliki beberapa pos yang di dalamnya tersebut ada beberapa gerakan seperti lompat dan juga berlari.

…dan gerakan-gerakan tersebut dilakukan secara sistematis dengan memanfaatkan persendian.

Jika persendian tersebut terus dilatih secara sistematis dengan gerakan cepat dan terus dinamis (berubah) arahnya.

Maka, mampu meningkatkan fleksibilitas sendi yang berpengaruh pada kelincahan seseorang.

Circuit training dilakukan secara sistematis dan repititif dapat memberikan dampak fisiologis pada otot.

Karena adanya pemberian beban latihan yang dilakukan secara continue (terus-menerus).

…yang akan memberikan efek stres pada otot.

Sehingga otot mengalami adaptasi fisiologi…

Dengan adanya adaptasi fisiologi pada otot…

Maka, mencakup:

  • Bertambahnya massa otot (hypertophy),
  • Meningkatnya jumlah serabut otot (hyperplasia),
  • Adanya penambahan pada jumlah mitokondria.

Dengan timbulnya efek fisiologis terhadap otot,

Ternyata mampu meningkatkan daya ledak otot.

a.) Penelitian oleh Universitas Pendidikan Ganesha

Pernyataan diatas didukung dengan buktinya penelitian yang dilakukan oleh sekelompok peneliti di Universitas Pendidikan Ganesha yang melaporkan.

Bahwa circuit training inin mampu memberikan pengaruh besar pada kelincahan dan juga daya ledak otot tungkai terhadap para atlet.

b.) Penelitian oleh Chandraeskhar dan Jesudoss

Selain itu, penelitian yang dilakukan oleh Chandraeskhar dan Jesudoss, dikutip dari “Effect of circuit resistance training on motor fitness variables among college football player” menyatakan,

Bahwa adanya peningkatan yang signifikan dari segi kecepatan dan kelincahan terhadap para atlet sepak bola setelah menjalani program ini.

c.) Penelitian oleh Universitas Tadulako

Lebih lanjut lagi,

Penelitian yang dilakukan di Universitas Tadulako,

Dengan melibatkan para pemain sepak bola sebagai subjek tes melaporkan bahwa mereka yang sudah menjalani program circuit training berpengaruh secara signinfikan dalam hal menggiring bola.

Mereka yang telah menjalani program circuit training mampu menggiring bola lebih cepat 5% dibanding sebelumnya.

3. Mampu Meningkatkan Stamina

Daya tahan adalah suatu faktor fisik dimana ini sangat penting dalam menentukan perfoma seorang atlet.

Jika daya tahannya kuat, maka para atlet akan mampu memberikan perfoma yang baik di atas lapangan.

Daya tahan tubuh yang baik ditandai oleh kemampuan tubuh dalam mensuplai kebutuhan oksigen.

Dalam hal ini, biasanya ditandai dengan VO2Mac 

a.) Apa itu Vo2Max?

VO2Max merupakan kadar maksimal oksigen dalam hitungan mililiter yang mampu dimanfaatkan dalam satu menit pert kilogram bobot tubuh.

Nah, agar dapat meningkatkan jumlah VO2Max….

Maka, dibutuhkan pelatihan yang sistematis, cermat, teratur dan terus meningkat.

Oleh sebab itu, program inilah menjadi jawabannya…

Karena circuit training mampu melatih seluruh unsur komponen tubuh seperti:

  • Kekuatan,
  • Kelincahan,
  • Kecepatan dan lain sebagainya.

Maka, secara otomatis program ini mampu meningkatkan VO2Max seseorang.

b.) Penelitian studi kasus oleh Sugiharto, dkk (Universitas Negeri Semarang)

Hal tersebut didukung oleh penelitian yang dilakukan oleh Sugiharto, dkk dari Universitas Negeri Semarang dan diterbikan dalam jurnal “Jorunal Sport Sciences and Fitness” pada tahun 2015.

Dalam laporan tersebut,

Para peneliti menyimpulkan bahwa program circuit training mampu meningkatkan VO2Max para atlet sepak bola dengan nilai rata-rata sebesar 47.32.

b.) Penelitian studi kasus oleh Irwan Ariadi (Universitas Negeri Yogyakarta)

Penelitian lainnya dilakukan oleh Irwan Ariadi di Universitas Negeri Yogyakarta pada tahun 2015 yang melibatkan para member fitness.

Penelitian tersebut melaporkan,

Bahwa adanya peningkatan VO2Max sebesar 1.6% pada 10 orang member fitness yang telah melakukan program circuit training dengan frekuensi latihan 4 kali selama seminggu dengan intensitas letihan sebanyak 60-70% dari 1RM (Repitition Maximum) selama 14 kali latihan.

b.) Penelitian oleh Wirat Sonchan, dkk

Sementara itu, Wirat Sonchan, dkk. dalam jurnal yang diterbitkan oleh International Scholarly and Scientific Research & Innovation pada tahun 2017 di Burapha University, Thailand.

Mereka menyimpulkan…

Bahwa program circuit training mampu meningkatkan kekuatan otot, kelincahan, kapasitas anaerobik dan daya tahan selama berolahraga.

4. Efek Circuit dalam Peningkatan Kekuatan Otot

Efek Circuit Training dapat Meningkatkan Kekuatan OtotSelain mampu meningkatkan kelincahan dan daya tahan,

Circuit training juga akan berpengaruh pada kekuatan otot tubuh.

a.) Penelitian Studi Kasus oleh Assaf Buch

Hal ini sebelumnya telah diteliti oleh Assaf Buch dalam manuscript yang diterbitkan The Institute of Endocrinology Metabolism and Hypertension pada tahun 2017.

Para peneliti menyimpulkan…

Bahwa dengan program circuit training yang dilakukan selama 3 kali seminggu…

…dan selama 40 menit per-sesi latihan.

Maka, tersebut  mampu meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas.

Selain itu, circuit training juga mampu meningkatkan kapasitas aerobik pada tubuh.

b.) Penelitian Studi Kasus oleh Wirat Sonchan

Dalam penelitian yang berbeda, Wirat Sonchan melaporkan,

Bahwa terjadi peningkatan kekuatan otot pada mereka yang telah melakukan program circuit training selama 8 minggu.

Kekuatan otot yang signifikan terlihat dari kekuatan otot tangan dan juga otot kaki.

5. Mampu Membantu Program Penurunan Berat Badan

Mampu Membantu Program Penurunan Berat Badan

a.) Penelitian Studi kasus oleh Rahima Ayu Putri & Erna Setiawati

Penelitian yang dilakukan oleh Rahima Ayu Putri dan Erna Setiawati yang diterbitkan oleh Jurnal Kedokteran Dipenogoro melaporkan…

Bahwa program circuit training mampu menurunkan Indeks Massa Tubuh (IMT) pada mereka yang obesitas atau memiliki bobot berlebih.

Penelitian tersebut melibatkan 14 orang anak obesitas yang diminta untuk melakukan program circuit training selama 6 minggu dengan frekuensi 3 kali seminggu.

Hasilnya, dari 14 anak tersebut,

  • 7 diantaranya berhasil mengalami penurunan IMT,
  • 5 orang mengalami kenaikan,
  • dan 2 lainnya tidak terjadi perubahan.

Penelitian ini mengalami keterbatasan karena tidak mampu memonitor langsung kegiatan yang dilakukan subjek uji coba.

b.) Penelitian Studi kasus oleh Ji-Woon Kim, dkk

Namun, penelitian lain yang dilakukan oleh Ji-Woon Kim, dkk. di Jeju National University yang diterbitkan dalam jurnal Journal of Exercise Rehabilitation memiliki hasil yang berbeda.

Mereka melaporkan bahwa program circuit training mampu menurunkan berat badan, persentase lemak tubuh dan juga IMT.

Penelitian ini melibatkan 20 wanita obesitas yang dibagi menjadi 2 grup.

Mereka diminta melakukan program circuit training yang meliputi latihan resistan dan latihan aerobik selama 12 minggu dengan frekuensi latihan 3 kali seminggu.

Hasilnya, terjadi perampingan pada lingkar pinggang mereka yang melakukan program circuit training.

Selain itu, circuit training juga mampu membantu mereka yang memiliki masalah pada sistem kardiovaskular dan sindrom metabolik.

Berdasarkan hasil dari 2 penelitian diatas,

Bisa disimpulkan bahwa program circuit training mampu membantu program penurunan berat badan jika dilakukan dengan serius dan mampu menjaga pola makan yang sehat serta teratur.

Contoh

Berikut beberapa contoh dari sirkuit latihan, di antaranya:

Pos 1: Lompat tali (skipping), 20-40 detik.

Pos 2: Lari bolak-balik (shuffle run) 3-5 meter, 6-8 kali.

Pos 3: Push-up, 6-10 kali.

Pos 4: Sit-up, 10-15 kali.

Pos 5: Back-up, 15-20 kali.

Pos 6: Lunges, dengan atau tanpa beban tambahan, 10 kali.

Pos 7: Sumo squat, dengan atau tanpa beban tambahan, 10-15 kali.

Pindah dari satu pos ke pos lain tanpa istirahat. Lakukan 1-2 kali seminggu.

Rencana

Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan circuit training:

  • Memiliki tujuan yang jelas sebelum melakukan sirkuit latihan.
  • Tentukan gerakan apa saja yang akan dilakukan, sesuaikan dengan alat yang ada dan kondisi peserta.
  • Tentukan intensitas latihan yang diinginkan (mulai dari intensitas yang ringan untuk adaptasi tubuh).
  • Tentukan waktu workout dan istirahat tiap gerakannya dan saat perpindahan antar post.
  • Lakukan gerakan di tiap post dengan baik dan benar untuk mengurangi cedera.

Cek di Youtube mengenai tutorial sirkuit latihan yang dipandu oleh Agus Percox.

Contoh Gerakan dalam Circuit Training yang Lebih Mendalam

1. Lari Jangka 8

Lari angka 8 adal;ah varian lari yang dilakukan dengan cara berlari dari satu tiang ke tiang yang lain dengan membentuk pola angka 8.

Lari angka 8 berfungsi untuk melatih kelincahan dan juga menguatkan otot kaki dan betis.

2. Angkat Beban

Angkat beban merupakan varian untuk melatih kekuatan otot lengan, bahu, dan juga tangan.

Latihan inin menggunakan alat bantu berupa beban yang digantungkan pada sebuah tongkat.

3. Bent Knee Reserve Crunch

Gerakan ini adalah varian gerakan untuk melatih kekuatan otot perut.

4. Gerakan Naik Turun Bangku

Gerakan ini adalah varian untuk melatih otot kaki terutama betis

5. Hurdler’s Stretch

Gerakan ini adalah varian untuk melatih kekuatan otot punggung bagian bawah.

Kesimpulan

Kami harapkan panduan ini bisa mempercepat belajar mengenai circuit training (baik itu pemula atau expert disingkat berpengalaman).

Baik, sekarang giliran Anda…

Nah, sekarang giliran Anda untuk melakukannya.

Yang manakah sumber informasi favorit Anda yang Anda dapat dari panduan ini?

Atau mungkin Anda memiliki sebuah konten yang cukup menarik & berkualitas (fanstantics), yang mungkin kami bisa menambahkan disini.

Bagaimanapun, biarkan kami mengetahuinya melalui komentar Anda di bawah ini, sekarang ya!

Baca juga:

Promo

Olahraga Sekarang! Bayar Nanti OB Fitness & Health adalah salah satu grup PT. OB Furni Interindo yang telah beroperasi sejak tahun 1990. Dan saat ini, kami memiliki lebih dari 50 outlet yang tersebar di seluruh Indonesia, termasuk Jabodetabek, Bandung, Surabaya, dan lain-lain.

Kami adalah salah satu cabang pemimpin pasar dalam penyediaan peralatan dan layanan kebugaran di Seluruh Wilayah Indonesia.

Untuk kalian yang tinggal dekat Jabodetabek atau tempat terdekatnya yang sedang mencari alat olahraga fitness seperti:

Referensi:

  • Gambar:
    • https://hosbeg.com/wp-content/uploads/2020/01/4636d9026200ce8066e8e14ab2ac9228.jpeg.
    • https://bodyart.fitness/en/wp-content/uploads/sites/4/2018/10/baf-18-circuit-training.jpg.
    • https://static.wixstatic.com/media/bd3c3b_5fa4654fba4346c6b9b29e25ccdfaaf5~mv2_d_2400_2861_s_4_2.jpg
  • https://www.sfidn.com/penjelasan-lengkap-circuit-training
  • dan. Garuda – Garba Rujukan Digital. Ristekbrin.go.id. Published 2019. Accessed June 25, 2021. https://garuda.ristekbrin.go.id/documents/detail/1273266#:~:text=Latihan%20sirkuit%20merupakan%20suatu%20jenis,kekuatan%2C%20kecepatan%20dan%20daya%20tahan.
  • Circuit Training, Latihan yang Fun dan Menantang. Planetsports.asia. Published 2016. Accessed June 25, 2021. https://www.planetsports.asia/blog/post/circuit-training-latihan-yang-fun-dan-menantang#:~:text=Tujuan%20dari%20circuit%20training%20adalah,menggunakan%20mesin%20untuk%20latihan%20beban.

Puas dengan layanan kami?

Klik bintang untuk kasih rating!

Rata-rata Rating 0 / 5. Jml Vote: 0

Tidak ada Vote Saat ini! Jadilah yang pertama.

Alvi Iqbal Budiarsya

SEO Specialist at PT. OB Furni Interindo (OB Fit). Kami mendorong agar masyarakat indonesia senantiasa sehat terus yuk bersama kami (OB Fit). Edukasi kesehatan (Pola Hidup, Gaya Hidup, Inspiration). Yuk, pengen tahu lebih lanjut dengan alat fitness (Treadmill, Sepeda Statis, Elliptical, Home Gym) yang sesuai kebutuhan Anda. Cek di Website OB Fit.

See all author post

1 Comment

  1. FanyR 21 Oktober 2021 Reply

    Terima kasih gan

    Izin menambahkan

    Circuit training adalah rangkaian dari latihan yang dilakukan secara berurutan/continou dengam menggabungkan latihan kekuatan dan latihan cardio satu rangkaian latihan.

Leave a Comment

Your email address will not be published.

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

0
X