Kali ini, kami (Team OB Fit) akan membagikan contoh mengenai cara mengatur jadwal latihan fitness dalam seminggu,
Pada konten ini ditujukan untuk Anda para pemula fitness yang beru saja memulai latihan otot pada Gym Center langgananmu atau pengguna di Rumah.
Gerakan-gerakan fitness yang dilakukan adalah gerakan inti dengan tujuan melatih otot dada, otot bahu, otot perut, dan juga otot punggungmu.
Contoh Atur Jadwal Fitness dalam Seminggu
Selain melakukan gerakan-gerakan inti,
Anda juga akan mengatur pola makan secara khusus.
Seperti tidak mengonsumsi nasi, hanya mengonsumsi dada ayam tanpa lemak yang dibakar, tahu, tempe, pete, dan suplemen amino.
Jadwal latihan ini bertujuan dalam rangka cutting (membuang lemak) dahulu sebelum masuk ke fase bulking (membesarkan otot) agar otot kecil juga terlatih selain otot-otot besar.
Baca juga:
Training Day: Senin, Rabu dan Jum’at
Otot yang dilatih:
- Otot dada,
- Otot tricep, dan
- Otot perut
Latihan yang dilakukan :
#1. Latihan Bench Press
Latihan bench press umumnya dilakukan dengan posisi tidur sebanyak 20 set x 8 hingga 10 repetisi.
Berat beban: 15 – 20 kg.
Cara melakukan bench press bisa Anda cek di:
#2. Latihan Deck Peck
Latihan deck peck bertujuan untuk membentuk otot bagian tengah dada, dilakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi dengan jumlah plat sebanyak 6 sampai 8 buah ( masing-masing 5 kilogram).
Cara melakukan deck peck bisa Anda cek melalui youtube: https://youtu.be/GOR-q5plI3o
Beli Alat Peck Deck Fly di OB Fit – Gratis Ongkir & Pemasangan
#3. Latihan Incline Dumbbell Press
Latihan incline Dumbbell press dilakukan dengan 2 buah dumbbell seberat masing-masing hanya 10 kg x 5 set x 10 repetisi.
Cara melakukan Incline Dumbbell press, Bisa Anda lihat melalui Channel Youtube: https://youtu.be/0G2_XV7slIg
#4. Latihan Triceps Push Down
Latihan ini dilakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi x 6 plat dengan beban plat masing-masing 5 kilogram.
Cara melakukan triceps push down, Bisa Anda ikuti tutorial melalui Saluran Youtube: https://youtu.be/2-LAMcpzODU
#5. Latihan Perut bagian atas (Push up)
Latihan ini bertujuan untuk mengikis lemak perut agar tidak terlihat buncit.
Lakukan sit up setiap hari minimal 5 set x 10 repetisi pada akhir latihan.
Cara melakukan push up : Jenis latihan push up terbaik
Training Day: Selasa, Kamis, dan Sabtu
Otot yang dilatih :
- Otot sayap,
- Otot punggung,
- Otot bahu, dan
- Otot perut
Latihan yang dilakukan :
#1. Latihan Lat Pull Down
Latihan Lat pul down bermanfaat untuk membentuk otot sayap.
Lakukan lat pull down sebanyak 30 set x 10 repetisi x 6 sampai 8 lempeng beban dengan berat masing-masing 5 kilogram.
Cara melakukan lat pull down, bisa Anda ikuti melalui Channel Youtube: https://youtu.be/CAwf7n6Luuc
Beli Alat Lat Pulldown di OB Fit – Gratis Ongkir & Pemasangan
#2. Latihan Underhand cable pull down
Latihan ini bermanfaat untuk membentuk otot punggung ( back ),
Lakukan latihan ini sebanyak 5 set x 10 repetisi x 8 sampai 10 lempeng beban dengan beban masing-masing 5 kg.
Cara melakukan underhand cable pull down, bisa Anda coba via Youtube: https://youtu.be/eSyVgZmfRZs
#3. Latihan Seated cable row
Latihan ini juga bermanfaat untuk memperbesar otot punggungmu ( back ),
Lakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi x 8 sampai 10 lempeng beban masing-masing 5 kg.
Cara melakukan seated cable row, Bisa Anda lihat via Youtube: https://youtu.be/GZbfZ033f74
#4. Latihan One arm dumbell row
Lakukan latihan one arm dumble row sebanyak 3 set x 10 repetisi x seberat mungkin yang kamu mampu.
Cara melakukan one arm dumbell row, Bisa Anda lihat via Youtube: https://youtu.be/ovTHP1MZbZI
#5. Latihan Dumbbell press
Latihan ini bermanfaat untuk melatih otot bahumu.
Lakukan sebanyak 3 set x 10 repetisi x 5 kg beban.
Cara melakukan dumbbell press, bisa Anda coba via Youtube: https://youtu.be/Y_7aHqXeCfQ
#6. Latihan Front raise
Latihan front raise juga bermanfaat untuk melatih otot bahumu.
Lakukan sebanyak 2 set x 10 repetisi x 5 kilogram beban.
Cara melakukan latihan front raise, bisa Anda coba via Youtube: https://youtu.be/-t7fuZ0KhDA
Artikel yang sangat berguna! Banyak orang mencari panduan tentang bagaimana menyusun jadwal latihan yang efektif, dan artikel ini memberikan contoh yang sangat baik.