Contoh Jadwal Latihan Fitness dalam Seminggu

Contoh Jadwal Latihan Fitness dalam Seminggu

Kali ini, kami (Team OB Fit) akan membagikan contoh mengenai cara mengatur jadwal latihan fitness dalam seminggu,

Pada konten ini ditujukan untuk Anda para pemula fitness yang beru saja memulai latihan otot pada Gym Center langgananmu atau pengguna di Rumah.

Gerakan-gerakan fitness yang dilakukan adalah gerakan inti dengan tujuan melatih otot dada, otot bahu, otot perut, dan juga otot punggungmu.

Contoh Atur Jadwal Fitness dalam Seminggu

Selain melakukan gerakan-gerakan inti,

Anda juga akan mengatur pola makan secara khusus.

Seperti tidak mengonsumsi nasi, hanya mengonsumsi dada ayam tanpa lemak yang dibakar, tahu, tempe, pete, dan suplemen amino.

Jadwal latihan ini bertujuan dalam rangka cutting (membuang lemak) dahulu sebelum masuk ke fase bulking (membesarkan otot) agar otot kecil juga terlatih selain otot-otot besar.

Baca juga:

Training Day: Senin, Rabu dan Jum’at

Otot yang dilatih:

  • Otot dada,
  • Otot tricep, dan
  • Otot perut

Latihan yang dilakukan :

#1. Latihan Bench Press

Latihan bench press umumnya dilakukan dengan posisi tidur sebanyak 20 set x 8 hingga 10 repetisi.

Berat beban: 15 – 20 kg.

Cara melakukan bench press bisa Anda cek di: Cara terbaik melakukan bench press

#2. Latihan Deck Peck

Latihan Deck Peck
Latihan Deck Peck

Latihan deck peck bertujuan untuk membentuk otot bagian tengah dada, dilakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi dengan jumlah plat sebanyak 6 sampai 8 buah ( masing-masing 5 kilogram).

Cara melakukan deck peck bisa Anda cek melalui youtube: https://youtu.be/GOR-q5plI3o

#3. Latihan Incline Dumbbell Press

Latihan incline Dumbbell press dilakukan dengan 2 buah dumbbell seberat masing-masing hanya 10 kg x 5 set x 10 repetisi.

Cara melakukan Incline Dumbbell press, Bisa Anda lihat melalui Channel Youtube: https://youtu.be/0G2_XV7slIg

#4. Latihan Triceps Push Down

Latihan ini dilakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi x 6 plat dengan beban plat masing-masing 5 kilogram.

Cara melakukan triceps push down, Bisa Anda ikuti tutorial melalui Saluran Youtube: https://youtu.be/2-LAMcpzODU

#5. Latihan Perut bagian atas (Push up)

Latihan ini bertujuan untuk mengikis lemak perut agar tidak terlihat buncit.

Lakukan sit up setiap hari minimal 5 set x 10 repetisi pada akhir latihan.

Cara melakukan push up : Jenis latihan push up terbaik

Training Day: Selasa, Kamis, dan Sabtu

Otot yang dilatih :

  • Otot sayap,
  • Otot punggung,
  • Otot bahu, dan
  • Otot perut

Latihan yang dilakukan :

#1. Latihan Lat Pull Down

Latihan Lat pul down bermanfaat untuk membentuk otot sayap.

Lakukan lat pull down sebanyak 30 set x 10 repetisi x 6 sampai 8 lempeng beban dengan berat masing-masing 5 kilogram.

Cara melakukan lat pull down, bisa Anda ikuti melalui Channel Youtube: https://youtu.be/CAwf7n6Luuc

#2. Latihan Underhand cable pull down

Latihan ini bermanfaat untuk membentuk otot punggung ( back ),

Lakukan latihan ini sebanyak 5 set x 10 repetisi x 8 sampai 10 lempeng beban dengan beban masing-masing 5 kg.

Cara melakukan underhand cable pull down, bisa Anda coba via Youtube: https://youtu.be/eSyVgZmfRZs

#3. Latihan Seated cable row

Latihan ini juga bermanfaat untuk memperbesar otot punggungmu ( back ),

Lakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi x 8 sampai 10 lempeng beban masing-masing 5 kg.

Cara melakukan seated cable row, Bisa Anda lihat via Youtube: https://youtu.be/GZbfZ033f74

#4. Latihan One arm dumbell row

Lakukan latihan one arm dumble row sebanyak 3 set x 10 repetisi x seberat mungkin yang kamu mampu.

Cara melakukan one arm dumbell row, Bisa Anda lihat via Youtube: https://youtu.be/ovTHP1MZbZI

#5. Latihan Dumbbell press

Latihan ini bermanfaat untuk melatih otot bahumu.

Lakukan sebanyak 3 set x 10 repetisi x 5 kg beban.

Cara melakukan dumbbell press, bisa Anda coba via Youtube: https://youtu.be/Y_7aHqXeCfQ

#6. Latihan Front raise

Latihan front raise juga bermanfaat untuk melatih otot bahumu.

Lakukan sebanyak 2 set x 10 repetisi x 5 kilogram beban.

Cara melakukan latihan front raise, bisa Anda coba via Youtube: https://youtu.be/-t7fuZ0KhDA

Alvi Iqbal Budiarsya

SEO Specialist at PT. OB Furni Interindo (OB Fit). Kami mendorong agar masyarakat indonesia senantiasa sehat terus yuk bersama kami (OB Fit). Edukasi kesehatan (Pola Hidup, Gaya Hidup, Inspiration). Yuk, pengen tahu lebih lanjut dengan alat fitness (Treadmill, Sepeda Statis, Elliptical, Home Gym) yang sesuai kebutuhan Anda. Cek di Website OB Fit.

all author posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are makes.

Situs ini menggunakan Akismet untuk mengurangi spam. Pelajari bagaimana data komentar Anda diproses.

PERMOHONAN PENAWARAN