7+ Gerakan Pendinginan Setelah Berolahraga untuk Mencegah Nyeri

Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai beberapa gerakan pendinginan setelah berolahraga yang cukup lama demi mencegah hal amit yang terjadi pada tubuh Anda.

Pernahkah badan Anda terasa sakit setelah berolahraga?

Bisa jadi penyebabnya Anda lupa melakukan gerakan pendinginan.

Faktanya, masih banyak orang yang meninggalkan gerakan ini…

…karena beranggapan bahwa sudah melakukan pemanasan.

Padahal, gerakan pendinginan juga berperan penting setelah berolahraga.

Pendinginan merupakan fase dalam berolahraga yang bertujuan mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung kembali ke normal secara perlahan.

Fase ini biasanya dilakukan selama 3-5 menit setelah olahraga utama yang dilakukan. [4]

Menurut American Council on Exercise, pendinginan atau meregangkan tubuh sehabis berolahraga terbilang penting.

Mengapa penting?

Efeknya tidak hanya membantu mencegah cedera, tapi juga bisa membantu mengatasi nyeri yang muncul sesudahnya [1].

Berikut gerakan pendinginan yang dapat Anda lakukan setelah berolahraga:

1. Hip Flexor Stretch

Lakukan gerakan ini untuk meregangkan otot pinggul, quads dan hamstrings.

Caranya:

• Tekuk lutut kanan Anda 90 derajat ke depan dan kaki kiri lurus ke belakang kaki kanan Anda.
• Usahakan menjaga tubuh agar tetap tegak dan rasakan pada otot pinggul.
• Tahan selama 30 detik lalu ganti kaki. Lakukan gerakan ini 3 kali [2].

2. Abs Stretch

Gerakan ini cocok setelah melakukan latihan pada otot perut.

Pastikan telapak tangan menekan ke bawah dan badan berusaha tetap tegak sampai merasakan otot perut tertarik.

Lakukan untuk 3 sets selama 30 detik [2].

3. Downward Dog & Hamstring Stretch

Gerakan ini berfokus pada otot betis.

Letakan telapak tangan dan kaki sejajar di matras dengan pinggul ditarik ke atas.

Lalu secara perlahan tekuk lutut kaki secara bergantian dan rasakan otot betis bagian belakang terasa tertarik.

Lakukan gerakan ini selama 30 detik untuk 3 sets [2].

4. Neck Stretch

Ini merupakan gerakan termudah dalam pendinginan.

Hadapkan kepala ke kanan, kiri, atas bawah dan juga berputar searah jarum jam dan sebaliknya.

Lakukan setiap gerakan untuk hitungan 10 detik [2].

5. Pigeon Stretch

Gerakan ini fokus pada otot pinggang dan punggung bawah.

Tekuk salah satu kaki ke depan, posisikan kepala menghadap ke bawah secara perlahan hingga menyentuh lantai dengan posisi kedua tangan diregangkan kedepan dan telapak tangan di lantai.

Lakukan gerakan ini selama 30 detik bergantian untuk 3 sets [2].

6. Standing Forward Bend

Gerakan ini untuk meregangkan otot kaki dan punggung.

Untuk melakukannya, bungkukkan badan dan sebisa mungkin telapak tangan menyentuh lantai dengan tubuh lurus.

Lakukan gerakan ini selama 30 detik untuk 3 set [2].

7. Shoulder Stretch

Sambil menjaga agar dada dan bahu Anda ke belakang, tarik lengan kanan Anda menyilang melewati dada sampai Anda merasakan tarikan yang cukup nyaman, lalu tahan selama 30-45 detik. Ulangi dengan lengan kiri Anda.

Kesimpulan

Masih banyak gerakan pendinginan yang dapat dilakukan untuk mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung kembali normal dengan intensitas rendah.

Selain itu gerakan pendinginan juga dapat meminimalkan rasa sakit akibat penggunaan otot yang tinggi saat latihan dan kelelahan otot [4].

Oleh karena itu, lengkapi olahraga Anda dengan beberapa point dibawah ini:

• Sebelum melakukan olahraga, Anda juga wajib melakukan pemanasan [1].
• Pemanasan dan pendinginan harus dilakukan dengan seimbang, yaitu sebelum dan sesudah berolahraga [1].
• Pendinginan bisa dilakukan dengan cara yang lembut. Hindari dengan melakukan gerakan yang meloncat atau bergerak lebih cepat [1].
• Jangan lupa juga untuk menarik napas dalam-dalam selama melakukan gerakan pendinginan guna mendapatkan sensasi di tubuh saat meregang [1].
• Lakukan gerakan pendinginan selama 3-5 menit saja setelah berolahraga [1].

Referensi (Resource):

• Sehat AQUA. (2020). 6 Gerakan Pendinginan Setelah Berolahraga | Sehat AQUA. Retrieved June 2, 2021, from Sehataqua.co.id website: https://www.sehataqua.co.id/6-gerakan-pendinginan-setelah-berolahraga