7+ Latihan untuk Melatih & Menguatkan Otot Punggung Bagi Pemula

Pernah terbangun dalam kondisi punggung yang nyeri?

Atau mungkin Anda cepat merasa encok ketika melakukan aktifitas berat?

Jika iya, maka Anda dianjurkan untuk latihan otot punggung, demi menguatkan elastisitas dan massa otot.

Gerakan Melatih Otot Punggung Untuk Pemula

Kendati dianggap sukar, latihan otot punggung dapat dilakukan di rumah dan di gym, namun dengan tetap memperhatikan tahapan dan tata cara yang benar.

a.) Kettlebell swing

Kettlebell swing merupakan latihan ringan sehingga cocok dijadikan sebagai awalan bagi pemula.

Gerakannya sangat sederhana dengan melibatkan satu alat latihan saja, yang bobot dan ukurannya bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh Anda.

Seperti namanya.

Gerakan dilakukan dengan cara:

Mengayunkan alatnya ke depan dan belakang dengan kedua tangan dalam posisi lurus.
Diikuti juga dengan gerak tubuh yang berubah dari posisi tegap menjadi condong ke depan secara bergantian.
Posisi kaki berubah dari lurus menjadi menekuk hingga maksimal 10 derajat, dan punggung harus lurus serta tidak membungkuk.

Selain melatih bagian punggung, latihan ini juga manjur untuk menaikkan massa otot lengan, dan melatih kekuatan pijakan.

b.) Barbell bent-over Row

Pada dasarnya barbell bent-over row memiliki gerakan melatih otot punggung yang sama dengan angkat barbel pada umumnya.

Hanya saja, Anda diharuskan untuk tetap pada posisi membungkuk, dengan punggung lurus ke depan.

Tujuan utama dari gerakan ini adalah meningkatkan kekuatan otot punggung bagian atas dan tengah, dengan memberikan tarikan beban yang lebih intens.

Selain baik untuk memperbaiki postur, gerakan ini juga ampuh untuk memperbesar massa otot punggung, bahu, dan lengan.

c.) Pull up

Latihan ini biasanya ditujukan bagi mereka yang ingin memiliki postur tubuh seperti huruf V, yaitu bagian bahu dan punggung atas yang bidang namun bagian bawah yang ramping.

Latihan ini memang difokuskan untuk tubuh bagian atas yang tampak kekar dan padat.

Gerakan pull up dapat Anda lakukan dengan media gantung yang diletakkan lebih tinggi dari tinggi badan Anda.

Latihannya dimulai dengan pemanasan menahan bobot tubuh dalam kondisi statis.

Anda diarahkan untuk mengangkat badan hingga bagian dagu berada di atas besi pegangan, dan ditahan untuk beberapa detik.

Tujuannya untuk membiasakan tubuh akan bobotnya sendiri.

Jika kondisi sudah nyaman, gerakan dilanjutkan dengan posisi naik turun, dengan posisi tangan ke arah depan.

Gerakan ini akan memberikan sensasi tertarik pada tubuh bagian atas.

Bagi pemula, disarankan melakukan gerakan yang bertahap, dengan repitisi singkat.

d.) Inverted row

Bagi Anda yang ingin latihan punggung bagian atas.

Namun, merasa kewalahan melakukan pull up, maka inverted row bisa menjadi solusinya.

Gerakan antara kedua latihan ini sama-sama memfokuskan pada tarikan lengan, bahu, dan punggung.

Perbedaannya adalah pull up dilakukan dengan tubuh tegap dan mengambil sikap berdiri.

Sedangkan inverted row menggunakan pegangan yang lebih rendah, sehingga tubuh harus dalam posisi lurus dan sejajar dengan lantai.

Gerakan inverted row mengharuskan Anda menahan beban dengan kondisi tubuh berbaring, yang ditarik hingga dagu berada di atas besi pegangan.

Sebagai bonus, latihan ini juga memberikan efek bagus pada ketahanan betis yang menyangga bobot tubuh.

e.) Farmers walk

Seperti sebutannya, latihan untuk otot punggung ini mengadopsi cara jalan para petani.

Latihan dilakukan dengan memberi beban di kedua tangan yang diletakkan di samping ketika berjalan.

Gerakan jalan dilakukan dengan perlahan, dengan posisi tubuh lurus dan tidak mengayun.

Ketika berjalan, wajah menghadap lurus ke depan, dengan bagian punggung yang diberikan tekanan untuk tetap tegap.

Latihan ini fokus pada postur punggung, dan kekuatan ototnya. Sehingga cocok bagi para pemula yang mencari latihan sederhana namun memberikan efek signifikan.

Cek video ini untuk melihat detil tekniknya.