Latihan Sprint

Inilah yang Harus Anda Ketahui tentang Lari!

Jika Anda tidak pernah mencoba latihan berlari cepat alias sprint,

Kecepatan ayunan kaki kamu tak akan pernah bisa melebihi kemampuan kamu saat ini juga.

Jadi, ketika kamu ingin mencoba untuk meningkatkan perfoma lari meski hanya lebih cepat beberapa detik.\

– Sesi Latihan Sprint

Kamu perlu melibatkan sesi latihan sprint (lari cepat) dalam rutinitas.

“Belari lebih cepat dari kecepatan lari (santai) kamu saat ini atau kecepatan ayunan kaki yang masih memungkinkan kamu bisa berbicara dengan orang lain, bisa diklasifikasikan sebagai speedwork,” ujar John Honerkamp, pelatih lari dan mantan kepala di New York Road Runners.

Berlari di kecepatan yang menjadi target kamu saat lomba, track repeat, tempo lari, strider, maupun fartlek dikategorikan sebagai speedwork, tambah Elizabeth Corkum, pelatih lari dan instruktur senior di Mile High Run Club, New York City.

–  Manfaat Speedwork

“Bagaimanapun cara kamu melakukannya, latihan sprint sangat penting karena membantu perfoma dan efisiensi berlari di berbagai kecepatan.

Speedwork merekrut dan membangun serat otot kedut cepat, mengembangkan otot, meningkatkan detak jantung, dan mendongkrak pembakaran kalori,” ujar Corkum.

Dan mereka yang melakukan speedwork cenderung lebih bugar pada latihan maupun lomba lari.

Berlari cepat selama latihan interval dan metode speedwork lainnya akan mengantarkan kamu catatan waktu lebih baik dan membantu melewati berbagai rintangan saat mengayunkan kaki, terutama saat kamu mengikuti lomba, ujar Honerkamp.

– Bagaimana cara kerja Speedwork?

“Speedwork juga bekerja karena metode latihan ini membuat Anda merasa tidak nyaman, memaksa Anda mengubah pola pernapasan, langkah kaki, dan upaya.

Berlari di kecepatan konstan memang banyak membantu di sisi aerobik, sementara speedwork di sisi anaerobik,” papar Honerkamp.

Latihan kecepatan membantu tubuh Anda menyuplai oksigen ke otot dengan lebih baik dan efisien yang akan membuat pelari meningkatkan performanya di berbabagi kecepatan.

Menyelipkan 1-2 sesi latihan kecepatan tiap minggu akan memberikan manfaat yang besar bagi Anda, terutama jika Anda baru melakukan speedwork.

Coba salah satu dari empat latihan sprint berikut:

• 2 orang untuk pelari pemula.
• 2 orang untuk pelari yang berpengalaman

Dan lihat apa yang bisa dilakukan mereka terhadap kecepatan berlari kamu.

Latihan Sprint Untuk Pelari Pemula

Latihan 1

“Saya biasanya menginstruksikan pelari yang baru mengenal speedwork dengan strider atau serangkaian sprint jarak pendek,” ujar Corkum.

Speedwork adalah latihan dengan tingkat stres tinggi. Strider adalah versi mini dari stres tersebut. Seperti sesuatu yang baru pada tubuh, semua harus dilakukan bertahap.

Dimulai dari yang sederhana dan kemudian meningkatkan intensitasnya. Jika tidak, risiko cedera yang hadir sangat besar.

• Berlari 45 menit di kecepatan santai yang terasa seperti skala 4-5 (dari 10) dari pengerahan tenaga maksimal Anda.
• Akhiri dengan 4-6 x 20-detik strider di lintasan lari atau jalan yang datar di upaya maksimal, dengan 30-45 detik joging sebagai pemulihan.

Latihan 2

“Saya menggunakan pengulangan 400 meter untuk memudahkan pelari masuk ke latihan interval,” ujar Honerkamp.

Jika Anda tidak tahu kecepatan lari 5K atau 10K Anda, lakukan saja latihan ini dan tingkatkan intensitasnya saat Anda makin merasa nyaman melakukannya.

• Mulai dengan lari santai sejauh 1,5-3 kilometer sebagai pemanasan.
• Lakukan 5-10 dynamic drill.
• Berlari 8 x 400 meter dengan istirahat 2 menit di antara masing-masing interval.
• Akhiri dengan berlari santai 1,5-3 kilometer sebagai pendinginan.

Latihan Sprint Untuk Pelari Professional

Latihan 1

“Sesi latihan ini sangat intensif dan fase pemulihannya yang pendek jangan diremehkan,” ujar Corkum.

Sesi latihan ini berakhir lebih cepat dan menggunakan kecepatan yang lebih tinggi ketimbang sebagian metode latihan lainnya. Ini akan mengajarkan pelari untuk menemukan akselerasi yang tepat saat mereka merasa lelah.

• Mulai dengan lari santai sejauh 1,5 kilometer sebagai pemanasan.
• Berlari 8 x 600 meter (1,5 putara lintasan lari) di kecepatan 5K yang menjadi target, dengan berlari ringan sejauh 200 sebagai pemulihan di antara masing-masing interval.
• Berlari 4 x 200 meter di kecepatan yang sedikit lebih tinggi ketimbang kecepatan 5K yang menjadi target, dengan berlari ringan sejauh 200 sebagai pemulihan di antara masing-masing interval.
• Akhiri dengan berlari santai 1,5 kilometer sebagai pendinginan.

Latihan 2

“Manfaatkan 1-2 interval sebagai bagian pemanasan,” ujar Honerkamp.

Dan upayakan Anda memiliki dua interval lagi di bagian akhir. Anda tidak perlu melakukannya dengan terlalu cepat atau maksimal. Usahakan relaks.

• Mulai dengan lari santai sejauh 1,5-3 kilometer sebagai pemanasan.
• Lakukan 5-10 dynamic drill.
• Berlari 5 x 1.000 meters (2,5 putaran lintasan lari) at 5K pace, di kecepatan 5K yang menjadi target, dengan istirahat 2:30 di antara masing-masing interval.
• Akhiri dengan berlari santai 1,5-3 kilometer sebagai pendinginan.