3+ Makanan Murah dan Tinggi Protein

Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai tentang Makanan Murah Protein Tinggi.

Banyak orang seperti kita pada umumnya beranggapan bahwa mencukupi nutrisi itu membutuhkan biaya yang mahal, apalagi terutama protein yang jarang kita penuhi setiap hari.

Zat pembangun sel-sel tubuh itu identik dengan daging, berbagai ikan laut seperti tuna dan salmon, hingga yoghurt.

Makanan Murah dan Tinggi Protein

Jenis makanan yang disebutkan itu memang harganya tidak murah.

Apalagi menurut angka kecukupan gizi (AKG), kita membutuhkan sekitar 56-59 gram protein per hari.

Untuk perut yang sixpack, badan ideal, cara cepat untuk menaikan berat badan ya….

Kita membutuhkan jumlah protein, yaitu 1.5 x 60 kg yang berarti kita membutuhkan 90 gram protein tiap harinya.

Rumus: 1.5 x berat badan kalian saat ini, kalau perlu pakai timbangan berat badan yang akurat

1. Telur

Tak perlu diragukan lagi, telur merupakan salah satu makanan kaya nutrisi yang harganya terjangkau.

Dengan merogoh kocek Rp21 ribu hingga Rp24 ribu, kamu bisa mendapatkan 1 kilogram telur.

Dengan sebanyak itu, kamu dapat mengonsumsinya selama seminggu atau lebih.

Setiap butir telur mengandung sekitar 6 gram protein.

Lengkap pula dengan mineral, lemak baik, omega-3, vitamin D, dan zat-zat lain yang bagus untuk tubuh.

Berikut ini manfaat lengkap dari telur yang harus kamu tahu:

• Dapat meningkatkan kolesterol baik;
• Membantu menurunkan risiko penyakit jantung;
• Kaya akan antioksidan;
• Membantu pertumbuhan tubuh dan massa otot;
• Membuatmu kenyang lebih lama.

Dengan 2 butir telur ayam ras seberat 100 gram mengandung zat gizi di bawah ini.

• Energi (kalori): 154 kkal
• Protein: 12,4 gram
• Lemak: 10,8 gram
• Karbohidrat: 0,7 gram
• Kalsium: 86 miligram
• Fosfor: 258 miligram
• Zat besi: 3 miligram
• Kalium: 118,5 miligram
• Natrium: 142 miligram
• Vitamin A: 104 mikrogram
• Tiamin (vitamin B1): 0,12 miligram
• Riboflavin (vitamin B2): 0,38 miligram

Baca juga: Pola Makan Fitness Murah yang Wajib Anda Tahu!

2. Tahu

Tak lengkap rasanya membicarakan protein tanpa menyebutkan tahu.

Salah satu makanan favorit masyarakat Indonesia ini kaya akan nutrisi dan sangat terjangkau.

Bahkan, bisa dibilang tahu merupakan makanan termurah di daftar ini, yaitu sekitar Rp6 ribu per potong.

Di dalam 100 gram tahu terkandung:

• 8-14 gram protein,
• Karbohidrat,
• Lemak baik,
• Kalsium,
• Zat besi, dan berbagai nutrisi lainnya.

Walaupun tak menguras kantong, makanan yang terbuat dari kedelai ini juga kaya akan manfaat, di antaranya:

• Membantu cegah kanker tertentu, seperti kanker payudara dan prostat;
• Mengurangi risiko penyakit jantung;
• Mengurangi risiko diabetes;
• Memperkuat tulang;
• Mencegah gejala menopause yang tidak diinginkan;
• Memperlancar metabolisme tubuh.

3. Susu Sapi

Selain mengonsumsi makanan-makanan di atas, kamu juga bisa melengkapinya dengan susu sapi agar asupan protein harianmu terpenuhi.

Dalam segelas susu, kamu bisa mendapatkan 8 gram protein yang mudah diserap oleh tubuh.

Sebenarnya harga susu sangatlah beragam.

Namun, di minimarket kamu bisa mendapatkannya seharga Rp17 ribu hingga Rp22 ribu per liter.

Selain mengandung protein, berikut ini sejumlah khasiat lain dari susu sapi:

• Memperkuat tulang dan gigi;
• Membangun massa otot;
• Menyehatkan kulit;
• Membantu menurunkan berat badan;
• Memperkuat sistem imun.

Itulah sejumlah rekomendasi makanan tinggi protein termurah yang bisa kamu konsumsi.

Karena harganya terjangkau, tak ada alasan lagi untuk tidak memenuhi kebutuhan nutrisimu, ya.

Kamu bisa mengombinasikannya agar pilihan makananmu bervariasi.

4. Ikan Sarden

Opsi sumber protein berikutnya adalah ikan sarden.

Kamu bisa membelinya di pasar tradisional dengan harga yang cukup murah.

Ikan ini juga bisa didapatkan dalam kemasan kaleng yang sudah dibumbui.

Harganya di pasaran sekitar Rp19 ribu hingga Rp23 ribu untuk 425 gram sarden.

Dalam 92 gram ikan sarden, terkandung setidaknya 23 gram protein serta zat-zat lain seperti vitamin B12, D, kalsium, omega-3, hingga berbagai jenis mineral lainnya.

Selain itu, ikan ini juga memiliki banyak khasiat, seperti:

• Baik untuk kesehatan tulang dan gigi;
• Mengontrol kadar gula darah;
• Mencegah penyakit jantung;
• Menurunkan risiko penggumpalan darah;
• Memperkuat sistem imun.

5. Tempe

Pasangan tahu yang satu ini juga tak boleh ketinggalan.

Sama-sama memiliki harga yang murah, ternyata dalam 100 gram tempe terkandung 14 gram protein serta zat lain seperti zat besi, fosfor, magnesium, dan kalsium.

Harganya pun tak jauh berbeda dari tahu.

Walaupun sama-sama terbuat dari kedelai, tempe memiliki satu keunggulan dibandingkan tahu.

Karena dibuat dengan cara fermentasi, makanan ini kaya akan prebiotik.

Bakteri baik ini akan menjaga kesehatan sistem pencernaan dan mengurangi risiko inflamasi.

Khasiat lainnya meliputi:

• Menurunkan kadar kolesterol jahat;
• Membantu menurunkan berat badan;
• Kaya akan antioksidan;
• Memperkuat tulang dan gigi.

6. Dada Ayam

Dada ayam adalah salah satu sumber protein yang paling populer.

Dada ayam juga sangat udah diolah menjadi berbagai hidangan yang lezat dan menyehatkan.

Dalam satu potong dada ayam rata-rata mencakup 53 gram protein dan 284 kalori.

Ternyata dalam 100 gram dada ayam terkandung 29,55 gram protein serta zat lain, seperti Sodium, Kalsium, dkk.

Sedangkan dalam 250 gram dada ayam terkandung 77,5 gram protein loh…

Dalam satu potong atau sekitar 100 gram dada ayam filet tanpa kulit yang telah dimasak, terdapat sekitar 150 kalori dan beragam nutrisi berikut ini:

• 25 gram protein
• 3,2 gram lemak
• 450 miligram natrium
• 0,5 miligram zat besi
• 0,7 miligram zinc
• 5-10 miligram kalsium
• 23 mikrogram selenium
• 330 miligram kalium

Harganya di pasaran sekitar Rp19 ribu hingga Rp27 ribu untuk 250 gram.

Referensi (resource):

• Izza Namira. 7 Makanan Tinggi Protein Paling Murah, Cocok untuk Anak Kos. IDN Times. Published February 18, 2021. Accessed June 30, 2022. https://www.idntimes.com/health/fitness/izza-namira-1/makanan-tinggi-protein-paling-murah-cocok-untuk-anak-kos
• Kalori dalam Dada Ayam (100 gram) dan Fakta Gizi. Fatsecret.co.id. Published 2022. Accessed June 30, 2022. ttps://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi/umum/dada-ayam?portionid=50321&portionamount=100,000