Program dan Pola Latihan Calisthenics

Calisthenics merupakan seni olah tubuh yang hanya memanfaatkan berat badan untuk melatih otot.

Tujuannya adalah membentuk otot dan kekuatan yang fungsional.

Nyaris tanpa alat, satu-satunya perlengkapan yang Anda butuhkan adalah pull-up bar atau semacamnya—Anda bisa memanfaatkan palang yang tersedia di taman bermain.

Kuasai Gerakan Dasar

Apapun tingkatan keahlian Anda,

Semua harus dimulai dari hal-hal yang mendasar.

Saran kami, kuasailah lima gerakan dasar berikut ini:

1. Dip

Dip adalah gerakan terbaik untuk melatih otot trisep Anda.

Cara melakukan:

• Cari bidang yang datar dan kuat, seperti bangku panjang,
• Kemudian posisikan lengan Anda di samping pinggang Anda.
• Regangkan kaki Anda dan geser pinggang Anda turun dari bangku, sehingga berat tubuh anda bertumpu pada tangan Anda.
• Tekuk siku Anda sehingga tubuh Anda berada pada posisi yang lebih rendah, kemudian luruskan lagi siku Anda.

Anda bisa melengkungkan dada Anda untuk memberikan latihan yang lebih kepada otot tricep Anda.

2. Assisted Pistol Squat

Pistol Squat adalah cara terbaik untuk mengukur keseimbangan total tubuh dan core power.

Namun, mungkin sulit dilakukan untuk para pemula.

Cara melakukan:

• Lakukan gerakan pistol squat dimulai dari memegang erat bagian atas dari pull-up bar atau squat rack,
• Kemudian seiring Anda menurunkan badan Anda, gunakan pegangan tangan anda untuk membantu anda pada bagian dimana anda merasa kesulitan untuk naik kembali.

3. Push-up

Push-Up akan banyak dilakukan dalam sebuah sesi calisthenics, apalagi push-up sangat membantu meningkatkan core power.

Cara melakukan:

• Pastikan punggung Anda selalu berada dalam posisi lurus.
• Jangan lupa untuk menjaga lengan Anda selebar bahu, memungkinkan siku untuk tetap merapat ke badan dan sejajarkan pergelangan tangan Anda dengan siku dan pundak.

4. Push-Up to Handstand

Mulai dari:

• Posisi push-up dengan kaki Anda menjejak ke tembok,
• Kemudian mulai menjejakkan kaki ke atas seiring tangan Anda menuntun badan anda mendekat ke tembok.
• Usahakan posisi terakhir tubuh Anda tegak lurus menghadap tembok, dan seimbangkan badan Anda selama handstand.

Jika Anda tidak mampu mencapai full handstand, lakukan sebisa Anda dan tahan posisi, hal ini membantu melatih pundak Anda.

5. Pull up

Jangan pernah meremehkan gerakan pull-up paling sederhana sekalipun.

Gerakan sederhana ini memiliki tingkat kesulitan menengah untuk dikuasai.

Kami sarankan untuk memulai dari negative chin-ups, kemudian diteruskan dengan australian chin-up dan akhirnya, penguasaan full chin-up.

Chin-up akan lebih mudah dilakukan ketika anda memutar telapak tangan ke arah Anda membuat otot bisep Anda ikut membantu otot punggung Anda.