Six-Pack Shortcuts: 6 Tips Terbaik Untuk Abs (Otot Perut) Sempurna – Kami semua telah menuntun untuk percaya bahwa melakukan latihan spesifik, menggunakan peralatan khusus, akan menjamin abs berukir! Tetapi sekarang terbukti bahwa banyak latihan dan latihan yang serupa tidak akan memberi Anda ini sendirian!
Untuk mengembangkan bagian tengah tubuh Anda berarti menciptakan rutinitas yang menyeluruh yang menargetkan semua otot perut dan memaksimalkan efektivitas setiap gerakan yang Anda lakukan. Mengingat bahwa diet Anda teratur dan Anda tidak mengemas kelebihan lemak perut, latihan beban cerdas akan bermanfaat.
Saatnya untuk mendorong abs Anda ke kelelahan. 6 tips teknik canggih ini akan membantu mengatur pelatihan Anda dan mencapai set abs sempurna!
1. Kembangkan Kekuatan Inti
Pelatihan tanpa sabuk angkat besi adalah cara yang tepat untuk melatih otot inti Anda untuk kekuatan dan stabilitas. Biasanya orang memiliki inti yang lemah dan menggunakan sabuk berat hanya menutupi masalah ini. Suatu sabuk berat menawarkan keuntungan yang penting untuk kekuatan atlet, tetapi sangat disarankan untuk fokus pada pembangunan kekuatan inti yang substansial sebelum Anda mulai menggunakannya.
Ketergantungan yang berlebihan pada sabuk berat dapat menyebabkan otot inti Anda menjadi kurang proporsional. Manfaat dari pengembangan inti yang kuat meliputi estetika yang ditingkatkan dan peningkatan kinerja pengangkatan.
2. Bring Your Legs Up Higher
Menggantung lutut dan kaki menimbulkan latihan penguatan inti yang besar yang menargetkan daerah yang lebih rendah dari rectus abdominis, fleksor pinggul dan punggung bawah. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus menghindari mengayunkan badan, menyentakkan kaki ke atas, dan hiper memanjang ke punggung bawah.
Kamu butuh:
Pertahankan batang tubuh yang masih tenang dan fokuskan gerakan hanya di sekitar area panggul dan kaki.
- Kontrak otot inti Anda untuk menghasilkan gerakan.
- Jaga tulang punggung Anda tetap datar dan netral.
Jika Anda memiliki tiga kontrol ini, saatnya untuk tip besar berikutnya: Dapatkan kaki Anda setinggi mungkin. Kebanyakan lifter puas dengan membawa kaki mereka ke titik di mana mereka tegak lurus terhadap tubuh dan kemudian mereka menghentikan gerakan.
Lain kali, saat Anda melakukan pengencangan kaki menggantung, cobalah angkat kaki lebih tinggi untuk benar-benar merasakan perut bagian bawah Anda bekerja lembur.
3. Give Your Hip Flexors a Break
The fleksor pinggul adalah sekelompok otot yang relatif kuat yang terletak di dekat pinggul Anda di paha atas yang membantu Anda membungkuk di pinggang dan mengangkat lutut Anda. Jika Anda tidak memperhatikan bentuk Anda, fleksor pinggul akan cenderung mengambil alih selama latihan ab, menyebabkan abs Anda kehilangan manfaat penguatan latihan.
Hal ini dapat menyebabkan fleksor pinggul menjadi pendek, kencang dan nyeri dan akhirnya menarik panggul ke depan dan menyebabkan punggung bawah menjadi lebih melengkung. Orang-orang biasanya menggeser beban kerja ke fleksor pinggul mereka saat melakukan latihan ab di mana kaki berlabuh, seperti sit-up atau penurunan bench crunches.
Untuk mencegah overloading fleksor pinggul Anda, Anda harus benar-benar fokus pada relaksasi mereka saat mengaktifkan abs. Juga, memperkuat transversus abdominus Anda dengan melakukan gerakan yang memanggilnya untuk menstabilkan tubuh (misalnya papan) akan membantu mengurangi keterlibatan fleksor pinggul.
4. Gunakan Bobot Lebih Berat
Tidak seperti beberapa kelompok otot rangka besar lainnya, otot-otot bagian tengah tubuh mengandung tingkat yang lebih tinggi dari serat otot lambat-kedutan, itulah sebabnya banyak orang berpikir mereka hanya melatih mereka dengan beban ringan untuk repetisi tinggi.
Kenyataannya, otot perut Anda juga memiliki serat otot yang kedutan cepat, untuk perkembangan otot yang optimal, Anda perlu mencarinya dengan tepat dengan menggunakan beban yang lebih berat untuk repetisi yang lebih rendah. Keuntungan Anda ditakdirkan untuk stagnan jika Anda hanya melatih dalam rentang rep dan pola pemuatan yang sama, jadi Anda harus bergantian antara skema yang berbeda untuk benar-benar memahat abs Anda dan mencapai tampilan tiga dimensi tersebut.
5. Jangan Abaikan Obliques
Jika Anda ingin mengembangkan tubuh yang kuat dan berotot, melatih oblique adalah suatu keharusan. Otot-otot ini berjalan di sepanjang sisi inti Anda dan membantu menekuk badan Anda ke samping dan memutar ke kiri dan kanan, serta membantu menstabilkan dan melindungi tulang belakang dengan menahan rotasi.
Kebanyakan atlet angkat menghabiskan sedikit waktu fokus pada obliques mereka. Untuk benar-benar menargetkan otot-otot penting ini, Anda perlu menerapkan resistensi nyata.Cobalah gerakan tipe-putar di mana garis tarikan datang dari sisi Anda, seperti potongan kayu kabel dan tekanan Pallof, atau gerakan yang bekerja pada bidang lateral seperti lutut menggantung naik dengan twist dan crunch kabel dengan twist.
6. Bangun Progresi Menjadi Pelatihan Anda
Sejumlah latihan yang dilakukan untuk 2-3 set 20 repetisi pada akhir sesi latihan tidak membuat abs tumbuh. Pertama-tama, Anda harus berhenti menempatkan mereka terakhir, karena ini adalah cara yang pasti untuk melatih mereka.
Untuk mendapatkan hasil yang bagus, Anda ingin memukul mereka dengan keras di awal latihan saat mereka masih segar dan bersemangat untuk membantu gerakan lainnya.Kemudian, Anda perlu menerapkan logika yang sama yang Anda gunakan ketika Anda ingin melihat bench press Anda naik, yang disebut overload progresif.
Saat perut Anda semakin kuat, Anda harus terus membebani mereka secara berlebihan untuk meningkatkan stres, mencegah adaptasi, dan terus membuat keuntungan.Tingkatkan beban, naikkan volume dan intensitas atau beralih ke latihan yang lebih sulit.
