7+ Urutan Latihan Fitnes yang Baik dan Benar Bagi Seorang Pemula

Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai tentang beberapa urutan latihan fitnes yang baik dan benar bagi seorang pemula yang baru saja terjun payung ke dunia olahraga dan kebugaran yang perlu kamu tahu.

Apabila kita melakukan gerakan dengan benar dan tepat pada program latihan fitnes.

Sehingga kegiatan positif tersebut akan berdampak baik bagi kesehatan dan kebugaran tubuh kita, di antaranya adalah:

• Dapat membentuk otot (Entah itu, otot dada, paha, biceps, triceps),
• Dapat memperbaiki postur tubuh yang rusak akibat salah pergaulan antar sesama,
• Terhindar dari peristiwa cedera yang disebabkan karena teknik yang kurang tepat.

Urutan Latihan Fitnes

Melakukan latihan fitnes dengan sembarangan,

Maka, dalam 3 bulan, kamu tidak akan pernah membuahkan hasil yang baik bagi tubuh kita masing-masing.

Melainkan, kita hanya mendapat rasa kelelahan dan potensi cedera saja.

Oleh karena itu, kamu tak boleh menyepelekan urutan dan gerakan yang benar dalam latihan ini, agar dapat mengambil khasiat yang optimal.

Berikut adalah penjelasan tentang urutan fitnes yang benar.

1. Melakukan Pemanasan dengan Baik dan Pondasi Awal Ketika Berolahraga Esktrim

Mengapa kita harus melakukan pemanasan?

Berikut beberapa alasan manfaatnya, di antaranya adalah:

• Untuk menstimulasi otot, mempersiapkannya melakukan kegiatan dengan intensitas yang lebih tinggi.
• Mempersiapkan fleksibilitas tubuh, agar kita dapat bergerak dengan cara leluasa, posisi yang baik dan tidak kaku.
• Meminimalisasi terjadinya kecelakaan saat latihan yang disebabkan karena tubuh yang belum beradaptasi dengan baik.

Lakukanlah pemanasan dengan santai dan menyeluruh, mulai dari bagian kepala hingga kaki.

Tujuannya agar kesiapan tubuh terjadi secara merata, sehingga efek fitnes yang diterima seimbang.

Gerakan pemanasan dapat dilakukan dengan cara:

• Berlari-lari kecil,
• Mengangkat beban, hingga melakukan
• Stretching.

Baca juga:

• Work Leg: 10+ Latihan Untuk Membentuk Otot Kaki
• 4+ Alat Gym untuk Membentuk Perut Six pack

Beli Kursi Gym di OB Fit

2. Melakukan Latihan dengan Beban Ringan dari Awal

Setelah kita melakukan pemanasan dengan baik.

Maka, langkah selanjutnya dalam urutan fitnes yang benar, yaitu gerakan yang ditambah dengan beban ringan.

Anda bisa menggunakan alat olahraga sederhana, seperti:

• Barbel atau dumbbell untuk olahraga fitnes di rumah.
• Skipping,
• Squat,
• dan lain sebagainya

Namun, Anda juga bisa menggunakan alat khusus di gym, dengan rasio beban yang paling rendah.

Umumnya latihan fitnes di tahapan awal menggunakan repetisi yang pendek, misalnya hanya 2 hingga 4 repetisi saja.

Tujuannya adalah berfungsi untuk membiasakan otot terlebih dulu agar tidak stres.

Intensitas repetisi akan dinaikkan seiring dengan kemampuan tubuh untuk menerima latihan.

Bagi seorang pemula, kami sarankan tidak memaksakan kuantitas beban ataupun pengulangan gerakannya.

Lakukanlah fitnes dengan perlahan dan santai.

Sebab mental yang seperti ini, hal ini mampu membuat Anda betah berolahraga, dibandingkan yang melakukan fitnes dengan terburu-buru.

Baca juga: 4+ Jenis Olahraga yang Paling Populer Kaum Urban di Gym

3. Menggunakan dampingan Alat Bantu: Monitor Pendeteksi Detak Jantung

Tahapan urutan fitnes yang benar selanjutnya adalah menggunakan dampingan heart rate monitor.

Alat ini akan membantu menginformasikan kita pada adaptasi tubuh terhadap gerakan olahraga yang kita lakukan, dengan pencatatan detak jantung.

Heart rate monitor merupakan sebuah alat yang Anda kenakan saat berolahraga, contohnya terdapat di treadmill, mesin elliptical dan sepeda statis.

Di layarnya akan tertera penghitungan degup jantung untuk tiap menitnya.

Melakukan monitor terhadap kondisi jantung memiliki beberapa tujuan.

• Kita dapat menyesuaikan deyut jantung kita dengan batas wajar ketika berolahraga.
• Kita dapat mengetahui apakah intensitas latihan olahraga kita sudah tepat atau ternyata berlebihan (overdosis).
• Membantu menjaga standar olahraga yang kita lakukan. Misalnya saja deyut jantung kita hari ini menurun dibandingkan hitungan rata-rata, maka Anda harus mulai menaikkan intensitas olahraga.

Heart rate monitor baik untuk menjaga kestabilan kondisi tubuh dan kualitas olahraga Anda.

Baca juga: Gerakan Pemanasan yang Wajib Dilakukan Sebelum Fitnes

4. Melatih Pernapasan dengan Teknik yang Efisien dan Tepat

Pernapasan sangat erat kaitannya dengan efektfitas olahraga.

Ketika tubuh kita berolahraga, ia membutuhkan kadar oksigen yang lebih tinggi.

Hal ini terlihat dari ritme pernapasan yang berubah saat kita berolahraga, seperti terasa tersengal-sengal dan terasa mau meninggal sekarang juga!

Ini adalah upaya tubuh untuk mendapatkan oksigen lebih banyak.

Otot yang tengah berolahraga memerlukan asupan oksigen untuk dapat berfungsi dengan baik.

Oleh karena itu, kita juga perlu mempelajari teknik pernapasan yang benar sebelum memulai urutan fitnes yang benar.

Tujuannya agar tak kewalahan dan kehabisan napas selama proses latihan.

Dengan pengaturan napas yang lebih tepat, di antaranya adalah sebagai berikut:

• Dapat meningkatkan kenyamanan olahraga,
• Memantau kesehatan tubuh, dan
• Manfaat yang dirasakan oleh otot selepas melakukan aktivitas tinggi.

Baca juga: Apa Perbedaan Gym dan Fitness?

5. Memahami Fungsi dan Kegunaan dari Beberapa alat fitnes Sebelum Berperang

Sejatinya fitnes bertujuan untuk kebugaran tubuh secara menyeluruh.

Untuk mencapainya, kita  bisa menggunakan alat olahraga yang memiliki beragam fungsinya masing-masing.

• Untuk bagian lengan, Anda bisa menggunakan alat, yaitu barbell, dumbbell, dan curl bar.
• Untuk bagian dada dan bahu, Anda bisa mencoba bench press, peck deck fly, dan abdominal bench.
• Untuk bagian kaki, Anda bisa mencoba leg press, leg extension, treadmill, dan sepeda statis.

Sebelum memulai fitnes, Anda harus memahami dulu cara kerja dan fungsi masing-masing alat tersebut.

Tujuannya adalah Anda mampu memilih mana alat yang paling sesuai dengan kebutuhan baik di rumah, kantor, tempat usaha gym dan lain sebagainya.

Sehingga, kamu dapat mengetahui cara kerja mereka masing-masing dan alat bantu satu ini juga membantu Anda untuk menghindari cedera saat latihan.

6. Melatih Otot Tubuh

a.) Membentuk Otot Bagian Atas Badan

Urutan fitnes yang benar berikutnya adalah melatih otot tubuh di bagian atas.

Tujuannya adalah berfungsi untuk memulai gerakan secara teratur, agar dapat diterima dengan baik untuk tiap bagian tubuh.

Terdapat beberapa otot yang masuk dalam daftar ini, mulai dari bagian:

• Bahu,
• Lengan,
• Dada, dan
• Punggung.

Otot-otot ini erat kaitannya dengan postur tubuh yang sehat.

Terdapat beberapa gerakan olahraga yang bisa Anda coba untuk melatih seluruh otot bagian atas sekaligus.

Misalnya, olahraga sederhana dan mudah dilakukan oleh seorang pemula, seperti:

• Pull up,
• Push-up,
• Plank, dan
• Side plank.

Jenis olahraga ini dapat menstimulasi bagian otot dada, punggung, bahu, dan lengan di waktu yang bersamaan.

b.) Mengasah Otot Bagian Perut

Setelah melakukan latihan otot atas tubuh, tahap berikutnya adalah gerakan yang merangsang otot di bagian perut.

Biasanya otot ini berkaitan dengan keseimbangan tubuh, postur dan bentuk tubuh yang ideal, serta kesehatan organ.

Aktifitas pembakaran lemak juga kerap dipusatkan pada bagian ini, terlebih bagi mereka yang bermasalah dengan tampilan perut buncit.

Latihan otot perut bisa dilakukan menggunakan beberapa metode, mulai dari:

• Sit-up,
• Abdominal crunch, ataupun
• Leg raise.

Seluruh jenis latihan ini bertujuan untuk memberi tekanan pada bagian perut, sehingga mampu membakar kalori dan meningkatkan kerja otot.

Dalam urutan fitnes yang benar, gerakan melatih otot perut tidak boleh dilewatkan.

Sebab konsisi perut yang tak baik akan membebani bagian punggung ketika harus menyangga tubuh.

c.) Melatih Otot Tubuh Bagian Bawah

Tahap fitnes berikutnya adalah melatih otot tubuh di bagian bawah, yaitu paha, betis, dan tapak kaki.

Ketiga otot ini berperan penting dalam keseimbangan aktifitas Anda.

Jika tak dilatih dengan baik, Anda akan mengalami pegal linu, kram dan kesemutan, hingga bagian tubuh terasa kaku.

Terdapat beragam latihan yang bisa Anda coba untuk melatih otot bagian ini.

Layaknya penggunaan yang cocok adalah:

• Sepeda statis,
• Treadmill,
• Jumping jacks,
• Skipping,
• Jogging,
• Sprint,
• Leg press, dan
• Leg extension.

Seluruh gerakan ini bisa Anda lakukan di pusat kebugaran (tempat gym) ataupun di rumah bila alat memadai dan aman digunakan untuk jangka panjang.

Latihan otot bagian kaki juga mampu memperindah bentuknya dan berisi.

Misalnya saja jadi tampak lebih kencang, padat dan tidak bergelambir, juga terlihat lebih jenjang.

7. Melatih Kekuatan Otot Tubuh

Tahapan ini merupakan proses lanjutan dalam urutan fitnes yang benar.

Tujuan utamanya adalah merangsang kinerja otot pada tubuh kita.

Sehingga hal tersebut mampu memiliki kekuatan yang lebih baik.

Baik itu seorang pemula maupun professional bisa melakukan latihan ini.

Namun, repetisi dan level beban yang dapat disesuaikan masing-masing.

Beberapa jenis olahraga yang dapat kita coba untuk melatih kekuatan otot tubuh adalah:

• Shoulder press,
• Leg press,
• Leg extension,
• Crunch, dan
• Back rows.

Anda juga bisa melakukan gerakan otot untuk mengasah kekuatan sjeak dini tanpa bantuan alat apapun, seperti:

• Wall sit,
• Step up,
• Squat (Squat Thrust, Squat Jump),
• High knees, dan
• Lunge.

8. Melakukan Kegiatan Acara Berakhir: Pendinginan

Tahapan akhir dari urutan fitnes yang benar adalah cooling down atau pendinginan.

Pada bagian ini, Anda mencoba untuk menenangkan kembali otot yang sudah bekerja keras (work hard, play smart).

Tujuannya agar tiap bagian menjadi lebih rileks dan siap digunakan beraktifitas.

Pendinginan termasuk juga menyetabilkan suhu tubuh dan mengatur pernapasan agar kembali normal.

Sebagai informasi tambahan, jangan pernah melewatkan tahap pendinginan.

Sebab, apabila kita melewatkan momen ini, maka hal tersebut akan berisiko pada kesehatan untuk jangka panjang.

Misalnya saja, seperti:

• Timbulnya kram,
• Rasa nyeri, hingga
• Terbentuknya varises.

Referensi (Resource):

• 10 Urutan Gerakan Fitnes Bagi Pemula yang Tepat dan Benar – DietSehat.co.id. DietSehat.co.id. Published January 17, 2019. Accessed September 13, 2021. https://dietsehat.co.id/urutan-gerakan-fitnes-bagi-pemula
• Urutan Latihan Fitnes yang Baik dan Benar. GYMFITNESSINDO. Published May 26, 2021. Accessed September 13, 2021. https://gymfitnessindo.com/urutan-latihan-fitnes-yang-baik-dan-benar‌