5 Bodyweight Exercise Yang Harus Kamu Coba!

Bodyweight Exercise

Bodyweight Exercise merupakan jenis latihan beban, uniknya Bodyweight Training dilakukan tanpa menggunakan alat.

Kamu cukup menggunakan bobot tubuh sendiri sebagai bebannya.

List Bodyweight Exercise

Bodyweight Exercise akan melatih semua kelompok otot termasuk:

• Dada,
• Bahu,
• Lengan,
• Perut, dan
• Tubuh bagian bawah secara langsung.

Lakukan latihan ini 2 atau 3 hari berturut-turut seminggu, pastikan untuk melakukan pemanasan dengan cardio ringan 5 atau 10 menit dan akhiri latihan Anda dengan peregangan.

Bodyweight Exercise Movement

Berikut adalah beberapa gerakan Bodyweight Exercise yang bisa Anda coba:

1. Walking Push-up

Mulailah dalam posisi push-up yang tangan dan kaki berada sejajar dengan tubuh. Geser tubuh menggunakan tangan kanan terlebih dahulu kemudian dikuti dengan kaki kanan. Lanjutkan push-up berganti-ganti berjalan tangan ke kedua sisi.

• Reps / Sets / Durasi

30 hingga 60 detik. Anda dapat mengubah instensitas gerakan sesuai dengan kemampuan Anda ketika latihan sudah berjalan.

2. Fast, Low Squat

Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan ambil lengan lurus ke atas. Tekuk lutut dan turunkan posisi squat, turun serendah mungkin sambil menarik lengan ke bawah dengan paksa. Ulangi bergerak secepat yang Anda bisa dan serendah yang Anda bisa.

• Reps / Sets / Durasi

30 hingga 60 detik. Anda dapat mengubah instensitas gerakan dengan melakukan beberapa tambahan lompatan saat Anda berdiri.

3. Walking Lunge / Squats

Berdiri tegak dengan posisi kaki rapat.

Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki.

Lakukan posisi lunge dengan menekuk kedua lutut sebesar 90 derajat.

Jaga posisi badan tetap tegak lurus, tapi dengan membusungkan dada dan mencondongkan punggung ke belakang.

Jaga keseimbangan, langkahkan maju kaki di belakang dengan merapatkan kaki lalu bergerak ke depan dengan kaki lainnya.

• Reps / Sets / Durasi

30 hingga 60 detik di setiap sisi. Anda dapat mengubah instensitas gerakan dengan lompatan ke lunge, squat atau ketiga latihan.

4. Triceps Dips

Duduk di kursi atau bangku dan seimbangkan lengan Anda, bergerak ke belakang di depan dengan kaki ditekuk (lebih mudah) atau lurus.

Tekuk siku dan turunkan ke dalam, jaga agar bahu tetap turun, sampai siku berada pada 90 derajat.

Dorong kembali ke atas, jaga pinggul Anda sangat dekat dengan kursi sepanjang waktu.

• Reps / Sets / Durasi

30 hingga 60 detik di setiap sisi. Anda dapat mengubah instensitas gerakan dengan luruskan kaki, letakkan kaki Anda di kursi lain.

5. Plank With Knee Bends

Mulailah dalam posisi tangan dan kaki yang sejajar dengan tubuh diletakan di atas matt / lantai.

Angkat kaki kiri dari lantai dan tekuk lutut, tarik ke arah dada.

Silangkan kaki kiri melewati kaki kanan, pegang sebentar, lalu ambil lutut kiri kembali ke dada.

Bawa kaki kiri kembali ke papan penuh Anda dan ulangi di sisi lain.

• Reps / Sets / Durasi

30 hingga 60 detik. Anda dapat mengubah instensitas gerakan dengan melakukan ini dengan lutut untuk memodifikasi gerakan.