10+ Cara Membentuk Tubuh yang Efektif

Cara membentuk badan memang identik dengan olahraga untuk membangun otot.

Namun ternyata, ada tips dan trik untuk melakukannya agar Anda bisa mendapatkan tubuh atletis dengan optimal.

Bukan dengan olahraga gila-gilaan, tubuh yang berisi dan ideal bisa diraih dengan memilih jenis latihan, mengatur porsinya, serta menjalani gaya hidup sehat lainnya.

Langkah-langkah untuk Membentuk Badan

Ada beberapa latihan fisik yang bisa Anda lakukan tanpa harus ke gym maupun memforsir tubuh untuk lari marathon.

Menurut Harvard Medical School Amerika Serikat, sederet olahraga berikut ini merupakan latihan terbaik untuk membentuk tubuh, sekaligus mengurangi risiko berbagai penyakit.

1. Perencanaan

Seperti kata pepatah lama,

“Jika Anda gagal untuk merencanakan sesuatu, maka Anda memang berencana untuk gagal.” Kata Emma Leigh Synnott.

Beliau merupakan seorang spesialist olahraga, nutrisi dan metabolisme.

Bahwa memiliki tujuan yang lebih nyata (realitis) dan menjalan target selama seminggu,

Kemungkinan besar apa yang direncanakan akan berjalan mulus.

Namun, pastikan lagi bahwa perjuangan Anda tidak berakhir menjadi seorang yang phobia terhadap apa yang kamu konsumsi.

Jadi, pastikan diri kamu untuk menemukan keseimbangan dalam menjalani apa yang ingin dicapai.

2. Mengonsumsi Kombinasi Protein-karbohidrat Sebelum Latihan

Sebuah penelitian tahun 2001 di University of Texas menemukan fakta bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung protein dan karbohidrat bisa meningkatkan pembentukan protein otot.

Olahraga bisa meningkatkan aliran darah ke seluruh jaringan tubuh.

Jadi, minum protein dan karbohidrat sebelum latihan dapat membuat penyerapan asam amino di otot menjadi lebih besar.

Usahakan untuk mengonsumsi kombinasi protein sebanyak 20 gram (1.5 sdm) dan karbohidrat sebesar 35 gram (2 sdm), antara 30 hingga 60 menit sebelum Anda berolahraga.

3. Berjalan Kaki

Berjalan kaki merupakan kegiatan yang sederhana tapi efeknya begitu besar.

Aktivitas ini membantu dalam:

• Merampingkan tubuh,
• Menjaga kadar kolesterol tetap sehat,
• Memperkuat tulang,
• Menstabilkan tekanan darah,
• Memperbaiki mood, serta
• Mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung.

Sejumlah riset membuktikan, berjalan kaki bahkan bisa meningkatkan daya ingat.

Untuk melakukan olahraga ini, Anda memerlukan sepasang sepatu olahraga yang pas, cocok bagi diri Anda sendiri dan mampu menopang kaki dengan baik.

Mulailah dengan berjalan selama 10-15 menit.

Seiring berjalannya waktu, Anda bisa menambah waktu berjalan dan kecepatannya.

Sehingga, pada akhirnya, Anda dapat meraih durasi bertahan menjadi 30-60 menit dalam beberapa hari antara 3-4 kali dalam seminggu.

4. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan, tidak selamanya harus dilakukan dengan beban berat untuk membentuk otot.

Malahan, melakukan latihan dengan beban ringan akan membantu otot tetap kuat.

Otot-otot tubuh tetap harus digunakan, bagaimanapun juga, agar tidak kehilangan kekuatannya seiring bertambahnya usia.

Selain itu, otot juga membantu pembakaran kalori.

Semakin banyak otot yang dimiliki tubuh, semakin banyak pula kalori yang terbakar.

Dengan begitu, Anda bisa lebih mudah menjaga berat badan.

Melakukan latihan kekuatan juga akan membantu menjaga fungsi otak.

Sebelum memulai latihan angkat beban, pilihlah beban yang ringan, sekitar 0,5-1 kilogram.

Dengan berat ini, Anda diharapkan bisa melakukan angkat beban 10 kali.

Dalam waktu dua minggu, tambahlah beban sebanyak 0,5 atau 1 kilogram.

Apabila Anda bisa melakukan latihan dengan mudah menggunakan tambahan beban ini lebih dari 12 kali, maka tambahkan beratnya sedikit lagi.

5. Konsumsi Lebih Banyak Protein

Membentuk tubuh tidak hanya soal menggerakkan tubuh di tempat gym, tapi juga mengatur urusan perut.

Untuk menunjang hasil olahraga Anda, konsumsilah banyak protein.

Karena protein sangat mendukung pemulihan dan pertumbuhan massa otot dalam berolahraga.

6. Jangan Asal Angkat Berat

Variasikan olahraga supaya tubuh Anda terus belajar.

Dengan mencoba olahraga baru, tubuh Anda akan tertantang untuk berdaptasi dengan berbagai jenis latihan.

Lakukan gerakan eksplosif yang melatih ketahanan tubuh, seperti:

• Lari cepat,
• Angkat beban mulai dari yang berat ringan hingga berat dengan repitisi tinggi untuk menargetkan otot yang berbeda-beda.

7. Lakukan Gerakan Latihan Gabungan saat Olahraga

Melakukan lebih banyak gerakan, artinya lebih banyak bagian tubuh yang digerakkan.

Dan tidak ada olahraga yang lebih efektif daripada melakukan gerakan-gerakan komponen olahraga, seperti:

• Squat,
• Bench press,
• Lunge, dan
• Pull-up.

Latihan ini melatih banyak otot di waktu yang bersamaan, memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat lagi dalam jangka waktu relatif sebentar.

8. Makan setiap tiga jam sekali

Anda perlu sering-sering makan agar tubuh dapat terus membuat protein baru.

Anda bisa membagi kebutuhan harian Anda ke dalam enam jadwal yang berbeda.

Pastikan untuk mengonsumsi protein minimal sekitar 20 gram setiap tiga jam sekali agar pembentukannya terus dapat berjalan.

9. Makan Camilan yang Kaya akan Protein Kasein sebelum tidur

Mengonsumsi protein kasein atau dikenal sebagai protein susu akan terserap perlahan ke dalam aliran darah.

Karena itu, ototmu akan mendapatkan cukup asam amino selama 7,5 jam.

Waktu itu cukup untuk membangun otot sepanjang malam selama tidur.

Kamu bisa mendapatkan protein kasein dari keju, yogurt, dan susu.

Bisa juga kamu dapatkan dari bubuk protein.

10. Tidur yang Cukup

Sebagai seorang bintang, beauty sleep itu penting.

Jadi, biarkan tubuh kita istirahat dan tidurlah selama minimum 6-8 jam per malam sesuai dengan usia remaja dan dewasa.

Terlalu banyak kegiatan di malam hari bisa mengurangi jam tidur Anda, yang bisa menghambat perbaikan dan pertumbuhan otot.

Jadi, hindari pergi malam hari atau terlalu sibuk di malam hari yang dapat mengganggu jam tidur Anda.

Menurut Fitzgerald:

untuk pemulihan, otot memerlukan waktu sekitar delapan jam per malam.

Saat tidur, tubuhmu mengeluarkan hormon untuk mengembangkan otot dan mengendalikan hormon stres atau kortisol.

Selain itu, menurut studi Journal of American Medical Association, bahwa:

Tidur selama 5 jam per malam selama seminggu akan mengurangi kadar testosteron, yang membangun otot sebanyak 10-15 persen.

Hasil tersebut dibandingkan dengan seseorang yang tidur selama delapan jam per malam dalam seminggu.

Karena itu, The National Sleep Foundation merekomendasikan orang dewasa berumur 18-64 tahun untuk tidur 7-9 jam per malam.

Referensi (Resource):

• 6 Tips Latihan Otot Mudah. Celebrityfitness.co.id. Published 2019. Accessed April 26, 2021. https://www.celebrityfitness.co.id/id/blog/6-tips-to-hustle-for-that-muscle
• Yudha. 5 Cara Cepat Membentuk Otot Tubuh yang Sering Terlewatkan Menurut Ahli. IDN Times. Published February 5, 2019. Accessed April 26, 2021. https://www.idntimes.com/health/fitness/viktor-yudha/5-cara-cepat-membentuk-otot-tubuh-yang-sering-terlewatkan/