Beragam Manfaat Latihan Isometrik yang Perlu Anda Tahu!

Istilah latihan isometrik mungkin belum begitu awam di telinga masyarakat Indonesia.

Padahal, gerakan-gerakan dalam latihan isometrik cukup sering dilakukan, seperti pose plank yang sering dilakukan sendiri rumah.

Apakah Anda sudah tahu apa itu latihan isometrik?

Yuk, mari kita mengenalinya lebih jauh di sini.

Isi tampilkan

Mengenal Latihan Isometrik

Latihan isometrik adalah latihan otot yang dilakukan dengan statis tanpa pergerakan sendi serta tanpa memanjang-pendekkan otot.

Latihan isometrik menawarkan beragam manfaat dalam hal yang lebih positifi, di antaranya sebagai berikut ini:

Cenderung lebih mudah dipraktikkan, dibandingkan dengan latihan lain yang dinamis seperti squat,
Membantu mengaktifkan berbagai serat otot dalam sekali “gerakan”,
Cocok untuk individu yang mengalami cedera atau mengalami kondisi medis tertentu yang membutuhkan pembatasan pergerakan, seperti bagi pasien osteoarthritis,
Sebuah penelitian menyatakan bahwa, latihan isometrik berpotensi untuk menurunkan tekanan darah,
Membantu memperbaiki keseimbangan otot,
Meningkatkan kemampuan tubuh untuk mempertahankan stabilitas otot dan menahan beban untuk waktu yang lebih lama,
Berpotensi untuk meredakan nyeri, seperti:
- Nyeri di leher,
- Nyeri di punggung bagian bawah, serta
- Nyeri sendi akibat osteoarthritis

Ada beberapa latihan isometrik yang bisa Anda lakukan di rumah. Latihan tersebut, misalnya:

Latihan wall sit merupakan salah satu latihan isometrik yang dapat membantu kita dalam meningkatkan kekuatan yang berada di paha.

Sesuai namanya, latihan ini memang dilakukan seolah-olah Anda duduk bersandar pada dinding.

Cara melakukannya:

Berdirilah sekitar 60 meter di depan dinding yang kokoh. Kemudian, sandarkan punggung Anda ke dinding.
Secara perlahan, turunkan badan sehingga kaki membentuk sudut 90 derajat. Posisi tubuh harus menyerupai postur tubuh saat kita duduk di kursi.
Tahan posisi “duduk” tersebut selama 15 detik
Lakukan 5 repetisi wall sit dengan menahan selama 15 detik untuk masing-masing repetisi.

Beberapa otot-otot yang bekerja saat melakukan pose wall sit di antaranya adalah:

Latihan glute bridge merupakan latihan isometrik yang menargetkan otot gluteal di belakang quadricep.

Berikut ini cara melakukan latihan glute bridge:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk ke atas sehingga telapak kaki menapak lurus di lantai.
Tempatkan lengan lurus ke arah kaki, dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
Dengan melibatkan otot inti, angkat pinggul dari lantai hingga batang tubuh menjadi miring terhadap lantai namun tetap lurus. Manfaatkan lengan untuk menjaga keseimbangan posisi saat melakukan glute bridge.
Tahan posisi ini sambil menjaga otot inti tetap aktif

Plank merupakan latihan isometrik yang mungkin paling populer.

Pose plank menjadi cara yang efektif untuk menguatkan otot inti tubuh.

Berikut ini cara melakukan pose plank dengan benar:

Mulailah dengan posisi tubuh horizontal dan telungkup dengan lengan bawah dan jari kaki di lantai. Siku harus tepat di bawah bahu dengan lengan bawah menghadap ke depan. Kepala harus rileks dan Anda harus melihat ke arah lantai.
Dengan melibatkan otot perut, angkat badan ke atas dengan perlahan. Jaga agar tubuh tetap lurus serta harus dalam garis lurus miring tanpa bengkok.
Pastikan bahu rileks dan tidak terangkat ke telinga. Tumit juga harus berada di atas telapak kaki.
Tahan posisi plank selama 10 detik dan tingkatkan durasi waktunya secara perlahan

Beberapa otot-otot yang bekerja saat melakukan pose plank di antaranya adalah:

Beragam macam alat yang dibutuhkan saat gerakan pose plank: tidak ada, Yoga Mat (Opsional).

Olahraga Overhead Hold satu ini dapat memacu andrenalin terhadap daya tahan otot bahu korset (dalam bahasa inggris: Shoulder Girdle).

Berikut ini cara melakukan pose Overhead Hold dengan benar:

Rentangkan lengan Anda di atas kepala dan tahan beban dengan stabil.
Pastikan lengan Anda terentang sepenuhnya. Menekuk lengan Anda akan melibatkan otot yang berbeda (bisep dan trisep).
Pegang beban di atas kepala Anda selama interval 30 detik.
Lakukan hingga 5 repitisi.

Beragam macam alat yang dibutuhkan saat gerakan Overhead Hold: