Functional Strength Training: Pemula Hingga Expert

Functional Training adalah istilah yang digunakan untuk mendeskripsikan olahraga yang dapat membantu Anda melakukan aktivitas dalam kehidupan sehari-hari dengan lebih mudah.

Rutinitas Pemula

Jika Anda seorang pemula dalam latihan kekuataan (istilah dalam bahasa inggris: Strength Training).

Atau telah mengambil cukup banyak waktu istirahat.

Mulailah dengan rutinitas berat badan (bodyweight) yang satu ini.

Dengan latihan, seperti squat dan push-ups.

Anda akan fokus pada beberapa hal mendasar yang akan membantu Anda dalam mempertahankan kekuataan fungsional Anda.

Lakukan rangkaian 5 latihan ini, selesaikan 3 set dengan 12 repetisi sebelum melanjutkan ke yang berikutnya.

Beristirahatlah selama 30 hingga 60 detik (1 menit) di antara setiap set dan 1 hingga 2 menit jeda di antara tiap latihan.

1. Squat

Contoh dalam kehidupan sehari-hari, dimulai dari Anda duduk di kursi hingga mengambil bahan makanan, Anda berjongkok sepanjang hari tanpa menyadarinya sama sekali.

Menambahkan olahraga squat ke rutinitas latihan Anda, akan membantu Anda dalam mempertahankan kekuatan fungsional (Functional strength) sambil berlindung di tempat teduh.

Cara melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, biarkan lengan lurus ke bawah di samping tubuh.
• Kencangkan otot inti Anda dan mulailah mendorong pinggul ke belakang, menekuk lutut seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
• Pastikan lutut Anda tidak mengecil dan dada Anda tetap bangga. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai.
• Dorong ke atas secara merata melalui seluruh kaki Anda kembali ke posisi awal.

2. Push-up

Salah satu latihan yang berdampak bagi seluruh tubuh yang paling mendasar yang dapat Anda lakukan.

Kunci sukses dari olahraga sederhana, yakni push up adalah membangun kekuatan tubuh bagian atas.

Cara melakukannya:

• Dapatkan posisi plank tinggi dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala sampai ujung kaki, dan pandangan Anda harus sedikit ke depan.
• Putar bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
• Tekuk siku Anda dan turunkan ke bawah, pertahankan pada sudut 45 derajat sampai dada Anda menyentuh lantai.
• Dorong kembali ke atas untuk memulai, pastikan punggung bawah Anda tetap kuat.

3. Lateral Lunge

Kita bergerak dari depan ke belakang sedikit, dalam kehidupan sehari-hari, contohnya seperti:

• Berjalan (Jogging),
• Menaiki tangga,
• Bahkan meraih ke bawah untuk mengambil sesuatu di depan Anda.

Cara melakukannya:

• Mulailah berdiri dengan kaki rapat dan lengan ke bawah di sisi Anda.
• Ambil langkah besar ke samping dengan kaki kanan Anda, tekuk lutut dan duduk kembali ke pinggul Anda saat Anda pergi.
• Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus dan dada Anda tetap tegak selama melakukan gerakan.
• Dorong ke atas melalui kaki kanan Anda dan kembali untuk memulai.
• Ulangi langkah yang sama di sisi lain.

4. Plank

Latihan Plank berfungsi untuk bergerak seluruh tubuh, akan tetapi olahraga satu lebih menempatkan dirinya fokus pada inti.

Kekuatan inti (dalam bahasa inggris: Core Strength) merupakan bagian integral dari kehidupan sehari-hari yang sehat.

Jadi, buat dirimu menjadi lebih semangat!

Cara melakukannya:

• Dapatkan posisi plank di lengan dan jari kaki Anda.
• Gulung bahu Anda ke bawah dan ke belakang, dan pastikan pinggul Anda tidak bengkok atau kendur.
• Tubuh Anda sebaiknya membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Bernapaslah di sini, tahan selama 30 detik hingga satu menit. Ulangi 2 hingga 3 kali.

5. Glute Bridge

Rantai posterior Anda – atau bagian belakang tubuh Anda – penuh dengan kekuataan otot yang diperlukan untuk gerakan sehari-hari.

Integrasikan glute bridge untuk memperkuatnya.

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.
• Letakkan lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan rata di lantai.
• Tarik napas dan mulai angkat pinggul Anda ke arah langit-langit, dorong melalui telapak kaki Anda dan hubungkan otot inti, glutes, dan paha belakang Anda.
• Berhenti sejenak di atas, lalu perlahan kembali untuk memulai.

Referensi (Resource):

• https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/functional-strength-training