Panduan dalam bentuk Tulisan

[lwptoc numeration=”none”]

#1. Mulailah dengan posisi tengkurap di atas lantai

Jagalah agar kaki Anda tetap berdekatan.

Berat badan Anda harus dibebankan pada bagian dada Anda.

  • Letakkan telapak tangan di atas lantai, sekitar selebar bahu. Keduanya harus berada di sebelah bahu Anda, dengan siku mengarah ke arah jari-jari kaki Anda.
  • Jika Anda berada pada permukaan yang tidak terlalu keras, misalnya lantai berkarpet, Anda dapat juga menopang tubuh menggunakan buku-buku jari dengan cara mengepalkan tangan, untuk menciptakan tantangan yang lebih sulit. Jika Anda berada di permukaan yang sangat keras, pertimbangkan untuk mengginakan beberapa jenis pegangan push up (yang berbentuk seperti tuas pegangan pintu dan diletakkan di atas permukaan lantai).
  • Tekuk jari-jari kaki ke atas (ke arah kepala Anda). Pangkal jari kaki Anda harus menyentuh lantai.

#2. Angkat tubuh Anda menggunakan lengan

Pada titik ini, berat badan Anda akan ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki. P

osisi tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga ke tumit.

Posisi ini disebut “plank” (“papan”), dan digunakan dalam berbagai jenis latihan lainnya.

Ini adalah posisi awal dan posisi akhir dari satu gerakan push up.

#3. Pilihlah jenis push up yang paling tepat bagi Anda

Sebenarnya ada tiga jenis variasi push up dasar, yang masing-masing menggunakan otot yang berbeda.

Perbedaannya adalah posisi tangan Anda ketika berada di posisi plank.

Semakin dekat posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan otot trisep Anda.

Semakin lebar posisi kedua tangan Anda, semakin besar Anda melibatkan otot dada Anda.

  • Push up biasa: tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu. Jenis push up ini melatih otot lengan dan dada Anda.
  • Push up “berlian/diamond”: letakkan tangan Anda secara berdekatan membentuk berlian, dan posisikan kedua tangan langsung di bawah dada Anda. Jenis push up ini akan lebih melibatkan otot lengan Anda daripada push up biasa.
  • Lengan dilebarkan: lebarkan tangan Anda jauh melampaui lebar bahu Anda. Jenis push up ini benar-benar melatih otot dada dan sangat sedikit membutuhkan kekuatan lengan.

Jenis Push-up dalam bentuk Gambar

Jenis Push up yang perlu Anda Tahu Selama ini bagi Para Pemula

Gerakan dasar Push-Up (Pemula)

#1. Turunkan tubuh Anda ke lantai, hingga siku membentuk sudut 90 derajat.

Jagalah siku agar tetap dekat dengan tubuh, untuk menghasilkan resistensi yang lebih besar.

Hadapkan kepala Anda ke depan.

Usahakan agar ujung hidung Anda tetap mengarah ke depan.

Jagalah agar tubuh Anda tetap berada pada posisi papan yang rata, dan jangan menurunkan pinggul Anda.

Tarik napas sambil menurunkan tubuh Anda.

  • Jarak antara tubuh Anda dengan lantai bisa bervariasi, tergantung pada kekuatan dan bentuk tubuh Anda. Meski demikian, jarak yang baik antara tubuh Anda dengan lantai adalah setinggi kepalan tangan.

#2. Angkat tubuh Anda dengan gerakan mendorong lantai agar menjauh dari Anda

Hembuskan napas saat Anda mendorong.

Kekuatan untuk mendorong akan berasal dari otot bahu dan dada Anda.

Trisep (otot pada bagian belakang lengan atas Anda) juga terkontraksi, tetapi bukan kelompok otot utama yang digunakan.

Jangan tergoda untuk menggunakan pantat atau perut Anda.

Lanjutkan dorongan hingga lengan Anda hampir berada dalam posisi lurus lagi (tetapi tidak terkunci).

#3. Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh Anda dengan kecepatan yang tetap

Setiap gerakan naik dan turun dihitung sebagai satu kali push up.

Lakukan ini sampai Anda menyelesaikan set Anda atau Anda mencapai kemampuan maksimum.

Gerakan Tingkat  Lanjutan

#1. Lakukan push up sambil bertepuk tangan.

Dorong tubuh Anda dari lantai dengan kekuatan yang cukup agar Anda bisa bertepuk tangan ketika tubuh berada di udara.

Ini dapat dilakukan sebagai latihan plyometric.

#2. Lakukan push up berlian.

Dalam posisi plank, tempatkan kedua tangan di bawah tubuh Anda dalam bentuk berlian.

Sekarang, lakukan push up dengan tangan tetap membentuk posisi berlian.

Variasi ini membutuhkan kekuatan lengan yang secara signifikan lebih besar.

#3. Lakukan push up kalajengking.

Mulailah dengan melakukan push up biasa atau variasi push up dasar.

Setelah menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari lantai dan tekuk lutut Anda ke arah belakang dan samping.

Lakukan beberapa set untuk masing-masing kaki, atau lakukan secara bergantian dengan kedua kaki Anda.

#4. Lakukan push up “spiderman“.

Lakukan push up biasa atau variasi push up dasar.

Setelah selesai menurunkan tubuh, angkat satu kaki dari lantai dan tarik lutut Anda ke samping mengarah ke bahu Anda.

Lakukan beberapa set untuk masing-masing kaki, dan lakukan secara bergantian di antara kedua kaki Anda.

Jika dilakukan dengan benar, variasi ini akan melibatkan otot bagian tengah tubuh selain tubuh bagian atas.

#5. Lakukan push up satu tangan.

Posisikan kaki Anda lebih lebar daripada posisi normal (untuk keseimbangan),

Letakkan salah satu lengan di punggung Anda, dan

Lanjutkan dengan melakukan push up menggunakan satu tangan.

#6. Lakukan push up dengan buku jari.

Alih-alih menggunakan telapak tangan, bebankan berat badan Anda pada kepalan tangan, menggunakan dua buku jari pertama dari masing-masing tangan Anda.

Variasi ini membutuhkan kekuatan yang lebih besar pada lengan dan pergelangan tangan,

Dan merupakan cara yang baik untuk melatih buku-buku jari Anda untuk olahraga tinju atau bela diri.

#7. Lakukan push up dengan jari.

Jika Anda sangat kuat,

Anda dapat mencoba melakukan push up hanya dengan menggunakan jari-jari, bukan seluruh telapak tangan.

#8. Lakukan push up dengan kaki terangkat.

Anda bisa menaikkan tingkat kesulitan push up dengan menempatkan kaki Anda sedikit lebih tinggi.

Peringatan!!!

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan seperti berikut ini:

#1. Seperti halnya pada latihan kekuatan apa pun,

Jika Anda merasa tegang atau nyeri tiba-tiba secara tak terduga di dada atau bahu,

Sebaiknya, berhentilah dengan segera!

Jika Anda merasa nyeri dada atau bahu Anda,

Berarti, Anda telah:

  • Melakukan push up secara berlebihan, atau
  • Anda belum siap untuk melakukan latihan itu.

Mungkin Anda harus memulai dengan latihan yang lebih ringan yang menargetkan otot dada sebelum Anda mencoba push up.

Jika rasa nyeri itu ada di tempat lain,

Berarti Anda melakukan sesuatu yang salah.

Jika rasa nyeri terus berlanjut, hubungi dokter.

#2. Berhentilah melakukan push up, jika punggung bawah Anda lelah.

Jangan mengendur di tengah latihan, karena Anda bisa cedera.

#3. Mendekatkan kedua tangan agar push up Anda akan menyulitkan Anda untuk kembali ke posisi awal.

Jika tangan Anda terlalu berdekatan,

Maka itu, akan membuat Anda terasa kesulitan untuk menyeimbangkan tubuh ketika diangkat,

Dan menempatkan tekanan yang meluas secara tidak perlu pada tulang lengan dan bahu.

Ini bisa menyebabkan nyeri pada tulang tersebut setelah latihan, atau menimbulkan masalah pada sendi bahu dalam jangka panjang.

Area yang berbahaya tidak sama pada tiap-tiap orang dan jenis bentuk tubuh.

Namun, pedoman umum yang perlu diikuti adalah: ketika Anda menempatkan tangan Anda di lantai, arahkan ibu jari Anda ke dalam ke arah sisi yang berlawanan.

Jika kedua ibu jari Anda saling bersentuhan, itulah batas maksimal Anda.

Jika Anda ingin menempatkan kedua tangan Anda menjadi lebih dekat, pertimbangkan metode lain yang telah disebutkan untuk membuat push up Anda semakin sulit.

Mencoba untuk bertepuk tangan ketika tubuh Anda naik dengan lengan lurus adalah variasi push up lain yang juga bagus.

Meskipun begitu, ketika melakukannya, pastikan bahwa Anda berada dalam posisi yang rapat dan lurus.

Pertanyaan dan jawaban bisa kamu temukan di bawah ini ya!

Pertanyaan “Gerakan Push Up itu berguna untuk Melatih apa ya, admin?” dari Nur Awaliyah

Ternyata, bahwa push up itu dapat meningkatkan kebugaran.

Selain itu, push up juga melatih kekuatan, juga membantu mengurangi berat badan, melatih keseimbangan tubuh dan mengakibatkan jantung lebih sehat.

Gerakan Push up bagi Para Pemula yang Perlu Anda Tahu!Salah satu jenis latihan yang bisa kamu lakukan di rumah tanpa membutuhkan alat-alat olahraga.

Gerakan ini termasuk olahraga ketahanan isometrik, yaitu gerakan yang dapat dilakukan dengan menggunakan bedan yang tidak bergerak.

Yang berguna untuk menimbulkan kontraksi otot tubuh kita.

Manfaat

Ada berbagai macam manfaat olahraga ini yang dapat diperoleh jika dilakukan secara teratur diantaranya:

  1. Menjaga kesehatan otot dan tulang.
  2. Mencegah dan mengatasi sarcopenia.
  3. Membentuk otot tubuh bagian atas.
  4. Mengencangkan anggota tubuh.

1. Menjaga Kesehatan Otot dan Tulang

Memelihara kesehatan baik itu otot dan tulang di dalam tubuh kita sangat penting dilakukan.

Itu harus dilakukan sejak kalian di masa pubertas.

Karena setelah masa ini setiap tahunnya.

Kalian akan kehilangan setidaknya 3-5% kekuatan dari beberapa bagian otot dan tulang.

Oleh sebab itu, kami menyarankan kalian untuk melakukan olahraga yang melatih kekuatan, seperti:

Push up yang FOKUS pada otot dan tulang di sekitar daerah dada dan lengan.

2. Mencegah dan Mengatasi Sarcopenia

Sarcopenia adalah kondisi massa otot mengalami penurunan.

Itu disebabkan adanya penuaan pada otot.

Salah satu penyebab terjadinya adalah kurangnya aktivitas.

Olahraga yang memicu menumbukan kekuatan, seperti judul yang kita bahas saat ini.

Bahwa gerakan ini dapat membawa dampak dalam pembentukan massa otot.

3. Membentuk Otot Tubuh Bagian Atas

Gerakan push-up lebih dominan otot bagian atas, yaitu triceps (otot bagian luar lengan atas) dan dada.

Karena ketika kamu melakukan gerakan push-up yang tokcer.

Maka, otot-otot lainnya, macam otot perut, punggung dan tungkai akan ikut bergerak aktif.

4. Mengencangkan Anggota Tubuh

Menjalani program gerakan push up sebanyak 12-15 kali dalam sehari.

Serta dibantu dengan gerakan lainnya,

Maka, dapat mendukung mengencangkan dan membangun bagian lengan, perut, bokong, sebatas tungkai kamu.

Tidak Disangka Ini yang Terjadi Setelah Push-up 100 kali

Dan ternyata setelah menjalani aktivitas olahraga ringan seperti gerakan push up 100 kali tiap hari selama 1 bulan atau lebih baik setahun diantara adalah sebagai berikut:

1. Membentuk Otot Tubuh

Beberapa otot tubuh pada bagian bahu depan, dada dan lengan yang bekerja sangat kuat.

Apabila gerakan push-up ini dilakukan secara rutin, maka otot yang bekerja untuk 3 sistem tubuh tersebut akan terlatih.

Pada bagian bisep dan trisep, lengan otot akan menarik kekuatan tubuh dengan cara yang sangat menarik.

Semua bagian otot penggerak akan bekerja untuk bagian dada saat badan melakukan gerakan naik dan turun.

Selain itu, bagian lengan belakang yang banyak memiliki serabut otot kecil akan terlatih sehingga bisa menjadi lebih kuat.

Namun, apabila Anda dilakukan secara rutin, maka otot pada bagian dada, lengan dan bahu akan terbentuk secara alami dan menunjang perkembangan otot di sekitar badan bagian atas.

2. Kekuatan Otot Dada

Dada adalah anggota tubuh yang berperan besar saat melakukan push up.

Gerakan ini akan memaksa otot dada (pektoralis) untuk menarik dan menekan badan tanpa harus bertumpu pada bagian tubuh lain.

Jika gerakan push up dilakukan secara teratur maka otot dada akan terpelihara dan bisa membentuk massa otot yang sangat sehat.

3. Meningkatkan Massa Otot Bisep dan Trisep

Pembentukan massa otot bisep dan trisep bisa dilakukan dengan metode latihan angkat beban.

Namun, apabila Anda tidak mempunyai banyak waktu, maka bisa melakukan push-up secara teratur.

Gerakan ini akan meningkatkan kerja otot bisep dan trisep.

Yang menyebabkan badan bergerak naik dan turun dengan tekanan pada kekuatan otot lengan.

Jika push-up dilakukan dengan gerakan yang benar, maka perkembangan kedua otot akan jauh lebih cepat.

4. Menstabilkan Otot Bahu

Apakah Anda mendengar tentang kelainan bahu yang tidak seimbang?

Masalah kelainan ini yang sebenarnya dapat diatasi dengan cara melakukan gerakan push-up secara rutin.

Saat badan melakukan push up, maka kekuatan otot bahu terletak pada bagian bahu atas atau otot deltoid.

Otot ini akan menjaga gerakan bahu agar kuat, stabil dan seimbang

Dan cara lainnya adalah menjalani aktivitas renang.

5. Melatih Otot Jantung

Gerakan push up mendorong kekuatan pada otot dada, bahu dan lengan menjadi lebih kuat.

Namun bukan berarti push-up tidak memiliki manfaat penting untuk otot dalam tubuh seperti otot jantung.

Orang yang sering melakukan push-up terbukti memiliki otot jantung yang lebih kuat daripada orang yang jarang melakukan gerakan seperti ini.

Gerakan rutin membuat otot jantung bekerja lebih banyak sehingga aliran darah juga menjadi lebih kuat.

Hal ini juga membuat sistem metabolisme dalam tubuh menjadi lebih baik.

PERMOHONAN PENAWARAN