10+ Latihan Beban untuk Otot Dada Bagian Tengah (Inner Chest)

Jenis Otot Dada

Otot dada terdiri dari 2 bagian utama, yaitu:

• Pectoralis Major.
• Pectoralis Minor yang berada dibawahnya.

Fungsi Otot Dada

Fungsi otot dada adalah:

1. Pectoralis major: berfungsi memutar lengan ke dalam dan menengahkan lengan, menarik lengan melalui dada, merapatkan lengan ke dalam.
2. Pectoralis minor: berfungsi menaikkan tulang belikat dan menekan bahu.

Gerakan latihan beban untuk melatih otot dada berdasarkan mekanisme geraknya, gerakan latihan beban itu dibagi menjadi 2, yaitu gerakan kompon dan gerakan isolasi.

Berdasarkan arah geraknya, latihan beban untuk otot dada di bagi menjadi 3 bagian, yaitu latihan untuk otot dada tengah, atas, dan bawah.

Latihan Beban

Latihan beban untuk melatih otot dada tengah.

1. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan kompon untuk melatih otot dada tengah.

• Bench press.
• Smith Machine Bench Press.
• Dumbbell Bench Press.
• Lever Bench Press (selectorized).
• Lever Bench Press (plate loaded).
• Cable Bench Press.
• Chest Press.
• Lever Chest Press.
• Push up.

2. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan isolasi untuk melatih otot dada tengah.

• Dumbbell Fly.
• Cable (Lying) Fly.
• Lever Pec Deck Fly.
• Lever Seated Fly.
• Dumbbell pullover.

Tips Latihan

Gerakan untuk jenis latihan press ini adalah gerakan mendorong.

Sedangkan untuk gerakan fly adalah seperti gerakan memeluk (melingkar).

• Ketika beban kembali ke posisi semula (mendekati dada; fase negatif),
• Lakukan dengan perlahan (terkontrol) sambil menarik nafas panjang dari hidung.
• Dan usahakan pada akhir gerakan, posisi genggaman tangan yang memegang beban sejajar dengan dada tengah.

Lakukan gerakan positif (beban menjauhi dada) dengan gerakan cepat (eksplosif) sambil membuang nafas dari mulut.

Usahakan punggung tetap menempel pada bangku, dan jangan memantulkan barbel ke dada.

Lakukan latihan dengan gerakan penuh (Full Reps) agar otot yang berkontraksi lebih maksimal (lebih banyak serat otot yang bekerja).

Gerakan separuh (partial reps) memang memungkinkan kita mengangkat beban lebih berat, tapi rentang gerakannya lebih sedikit sehingga otot yang bekerja juga lebih sedikit.

Tujuan dari Latihan Beban

Tujuan latihan beban adalah untuk merangsang proses pembentukan otot dengan melibatkan sebanyak mungkin otot untuk bekerja, bukan untuk sekedar mengangkat beban seberat mungkin.

Jangan lupa lakukan streching (peregangan) diantara set untuk melenturkan kembali otot yang tegang ketika dilatih tadi, dan untuk meningkatkan volume darah ke otot agar pembuangan asam laktat, zat sisa hasil pembakaran tenaga latihan, bisa lebih lancar (tahan posisi selama 10-15 detik).

Baca juga: Latihan Otot Dada Bagian Atas, Tengah dan Bawah yang Efektif