Cara Angkat Barbel yang Baik dan Benar

Lantas bagaimana sebenarnya cara angkat barbel yang baik dan benar itu?

Untuk Anda yang selama ini sering olahraga dengan alat satu ini.

Namun, ternyata masih bingung untuk cara mengangkat barbel-nya,

Berikut kami Team OB Fit berikan tata cara yang sesuai dengan aturan.

1. Pemanasan

Langkah pertama sebelum latihan angkat beban,

Anda perlu melakukan pemanasan untuk melenturkan otot tubuh.

Pemanasan adalah hal yang wajib.

Kita melakukan olahraga ini karena berfungsi untuk mencegah cedera dan membantu proses pembentukan otot.

Anda dapat latihan pemanasan dengan push up 10 kali, dan sit up 10 kali.

Ketika telah terbiasa dengan set ini,

Anda dapat naikkan masing-masing gerakan sampai 50 kali.

Untuk menuju set gerakan selanjutnya, Anda dapat istirahat sebentar.

Baca juga: 12 Manfaat Mengangkat Barbel Guna Meningkatkan Kesehatan Tubuh Kita

2. Melakukan Peregangan Dinamis

Latihan peregangan yang perlu kita lakukan adalah yang dinamis dengan bergerak:

Bukan secara statis, yaitu diam di tempat.

Menurut penelitian:

Melakukan aktivitas peregangan dinamis dapat membuat kekuatan otot mampu meningkat yang memang diperlukan saat melakukan olahraga serta untuk mengurangi risiko cedera.

Jika kita melakukan peregangan statis sebelum latihan angkat beban, justru dapat menyebabkan melemahnya otot tubuh kita.

Gerakan dinamis yang dapat Anda praktikkan adalah:

Memutar lengan ke atas dan bawah yang direntangkan selebar mungkin.

Hal tersebut dapat meregangkan otot deltoid di bagian bahu.

Selain itu, gerakan ini juga sangat dianjurkan untuk dilakukan sebelum latihan penguatan otot pada bahu atau shoulder press.

Beli Barbell Fitness di OB Fit

3. Memilih Ukuran Barbel yang Sesuai

Teknik yang tepat dalam proses mengangkat barbel adalah memilih berat barbel yang sesuai dengan kemampuan.

Anda perlu mampu mengangkat beban dengan ukuran seberat mungkin hingga gerakan terakhir.

Selain itu, Anda harus menyesuaikan dengan jumlah repetisi yang ditargetkan.

Selain kita perlu menyesuaikan kemampuan mengangkat beban dengan ukuran barbel,

Anda perlu berlatih teknik postur tubuh yang baik dan benar agar terhindar dari cedera yang tak diinginkan.

Selanjutnya tambahkan beban pada barbel Anda secara bertahap di setiap set sesuai kemampuan.

Ingat! Bahwa jangan latihan terlalu berat melampaui batas kemampuan pada tubuh kita dan tidak sesuai dengan target repetisi gerakan.

4. Menentukan Jumlah Repetisi

Anda mampu mencapai repetisi gerakan yang telah Anda targetkan.

Setiap orang memiliki target masing-masing…

…dimana target repetisi yang berbeda memerlukan jumlah gerakan yang juga berbeda.

Berikut beberapa gerakan dan repetisi yang dapat Anda ikuti dalam latihan angkat barbel.

Di antaranya sebagai berikut:

• Latihan untuk menguatkan otot, lakukanlah gerakan repetisi 4 sampai 6 kali.
• Latihan untuk hipertrofi atau memperbesar otot, lakukanlah gerakan repetisi 8 sampai 12 kali.
• Latihan untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukanlah gerakan repetisi 15 sampai 20 kali.
• Sistem energi tubuh dapat berubah dan akan dialirkan ke otot saat melakukan repetisi yang berbeda. Sedangkan gerakan repetisi yang ringan memanfaatkan sistem adenosina trifosfat (fosfokreatina).

5. Selesaikanlah Gerakan Sebelum Mengunci Sendi

Meski sedikit berbeda,

Bahwa terdapat kesamaan antara teknik latihan bench press dalam melakukan deadlift.

Anda harus meluruskan dan menyelesaikan gerakan dalam latihan angkat beban…

…sebelum dengan mengunci sendi atau yang juga dikenal dengan posisi lockout.

Sangat direkomendasi kepada Anda untuk haram selalu melakukan gerakan mengunci sendi.

---

Mengapa bisa demikian?

Hal ini didasari oleh dua hal, yaitu:

#1. Yang pertama adalah dapat merusak sendi terutama jika beban yang digunakan terlalu berat.

Beban berat tersebut akan pindah dari otot menuju sendi.

Contoh sederhana seperti ini:

Ketika kita sedang berlatih leg press…

…dan menggunakan barbel berukuran beban di mesin dengan sangat berat.

Beban berat tersebut akan berpindah dari otot kaki ke bagian sendi lutut ketika Anda melakukan gerakan meluruskan kaki serta mengunci lutut.

Tentunya ini sangat berbahaya sekali, kawan!

#2. Hal kedua adalah ketika sendi terkunci.

Maka, kekuatan otot akan berpindah pada bagian sendi sehingga otot dapat beristirahat.

Selain itu, intensitas latihan pun jadi lebih ringan.

Namun, saat Anda tidak melakukan gerakan mengunci sendi ini,

Maka, akan lebih banyak memberikan dampak dan manfaat positif ketika latihan untuk melatih otot.

6. Mengatur Tempo Gerakan

Setelah kita menentukan jumlah repetisi yang akan ingin dilakukan…

…dan mengerti masalah mengunci sendi.

Langkah selanjutnya, yaitu teknik yang perlu kita diketahui adalah mengatur tempo gerakan.

Setiap tujuan memiliki tempo yang berbeda-beda.

Seperti tujuan kita untuk menguatkan otot, kontraksi otot atau fase konsentris harus menggunakan gerakan eksplosif dalam waktu 1 detik.

Untuk pemanjangan otot atau fase eksentrik menggunakan gerakan lambat dalam waktu 3 detik.

Selanjutnya, Anda membutuhkan tempo 3 detik fase konsentris dan fase eksentrik juga 3 detik dalam tujuan memperbesar otot.

Mengapa harus demikian?

Hal tersebut dikarenakan jika otot dikontraksikan semakin lama, maka akan membuat serat otot putus menjadi lebih banyak.

Kita lakukan dengan gerakan lebih cepat menggunakan tempo konsentris dan eksentrik…

…masing-masing sekitar 1 detik untuk latihan meningkatkan daya tahan otot.

Konsentris dan eksentris merupakan dua fase yang dilakukan dalam latihan beban saat otot berkontraksi atau memendek, kemudian memanjang.

7. Melakukan Teknik Pernapasan yang Benar

Perlu kita ketahui bahwa:

Kadar oksigen yang diperlukan otot saat olahraga adalah sama seperti saat berlari.

Berikut ini adalah teknik pernapasan yang benar saat mengangkat barbel, di antaranya sebagai berikut:

1. Teknik pernapasan yang benar saat latihan beban adalah membuang napas pada fase konsentris, kemudian tarik nafas kembali selama eksentrik.
2. Buanglah napas saat mengangkat beban, kemudian tarik napas ketika menurunkan beban dalam latihan Bench press.
3. Ketika latihan dengan halter, Anda tarik napas saat menurunkan beban dan membuang napas saat angkat beban.

8. Pendinginan

Setelah melakukan tips latihan barbel di atas, yang membuat tubuh kita cukup melelahkan.

Maka, lakukanlah peregangan statis / pendinginan untuk mengurangi nyeri pada otot, cedera ataupun keseleo.

Lakukan ini selama 15 menit – 30 menit.

Kesimpulan

Kami harap panduan ini bisa membantu Anda untuk mempercepat belajar tentang cara mengangkat barbel yang baik dan benar dan terlengkap (bahkan bisa digunakan untuk para expert).

Nah, sekarang giliran Anda untuk melakukannya.

Yang manakah sumber informasi favorit Anda yang Anda dapat dari panduan ini?

Atau mungkin Anda memiliki sebuah konten yang cukup menarik & berkualitas (fanstantics), yang mungkin kami bisa menambahkan disini.

Bagaimanapun, biarkan kami mengetahuinya melalui komentar Anda di bawah ini, sekarang ya!

Referensi:

• Mengetahui Cara Angkat Barbel yang Baik dan Benar — GYMFITNESSINDO. GYMFITNESSINDO. Published September 19, 2020. Accessed May 6, 2021. https://gymfitnessindo.com/cara-angkat-barbel-yang-baik-dan-benar