Olahraga Tabata: Manfaat dan Cara Melakukannya

Olahraga tabata adalah jenis aktivitas fisik yang diperkenalkan oleh dr. Izumi Tabata, beliau merupakan seorang ilmuwan Jepang dari National Institute of Fitness and Sport di Kagoshima, Jepang.

Tabata merupakan versi improvisasi dari olahraga High Intensity Interval Training (HIIT) untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan performa olahraga, yang biasanya menggabungkan berbagai latihan kardio, latihan kekuatan, dan sebagainya dalam satu waktu.

Manfaat

1. Lebih Efektif Bakar Lemak

Olahraga tabata merupakan salah satu jenis HIIT yang memang didesain untuk meningkatkan metabolisme tubuh saat membakar lemak dan sangat cocok bagi Anda yang menginginkan turun berat badan.

Bahkan lewat intensitasnya yang tinggi, tabata workout mampu membakar lebih banyak lemak dibandingkan olahraga aerobik biasa yang berdurasi 60 menit loh!.

Cara kerja Tabata workout adalah dengan cara meningkatkan kerja jantung dan paru hingga ke kapasitas maksimalnya.

Apabila otot jantung dan paru kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat.

Sehingga dapat mengalirkan oksigen lebih banyak ke dalam sel-sel otot.

Hal ini memungkinkan tubuh membakar lemak lebih banyak selama olahraga sesudahnya.

2. Hemat waktu

Jika, kebanyakan olahraga memakan waktu hingga 30-60 menit.

Akan tetapi, berbeda dengan olahraga tabata yang hanya perlu 4 menit saja (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan) dari total 24 jam yang kita miliki dalam sehari.

Hemat waktu sekali, bukan?

Apalagi buat mereka yang super sibuk untuk pergi ke tempat gym.

Namun, apabila kamu ingin melakukan tabata workout, ternyata ada aturannya loh!

Olahraga Tabata pada umumnya terbagi 8 set untuk 4 menit.

• Satu set berlangsung selama 30 detik, yang terdiri dari 20 detik olahraga intensitas tinggi dan istirahat 10 detik.
• Setelah selesai istirahat, langsung lanjut kembali olahraga selama 20 detik seperti set pertama dan tutup lagi dengan istirahat kedua selama 10 detik.
• Terus ulangi pola tersebut sampai komplit delapan set.
• Beberapa gerakan yang dapat kita lakukan saat tabata workout adalah:
  • Sit-up atau push up,
  • jump squat,
  • Lompat tali, atau naik turun tangga.

3. Meningkatkan stamina tubuh

Dengan melatih kebugaran tubuh lewat tabata workout.

Sehingga kekuatan dan ketahanan paru-paru ketika beraktivitas akan meningkat.

Penelitian Izumi Tabata menemukan bahwa:

Olahraga Tabata berintensitas tinggi dengan durasi istirahat yang lebih singkat meningkatkan kapasitas aerobik lebih dari 14 persen, dan peningkatan kapasitas anerobik tubuh hingga 28 persen.

Kapasitas anaerobik adalah jumlah maksimum energi yang dapat diproduksi oleh tubuh tanpa menggunakan oksigen.

Sementara kapasitas aerobik adalah kemampuan tubuh untuk menyerap oksigen secara maksimal.

Kita pun bisa beraktivitas harian dengan lancar dan tidak mudah lelah.

4. Menguatkan dan menambah massa otot

Olahraga Tabata bermanfaat untuk menguatkan dan menambah massa otot dengan cara menciptakan stres fisik berupa luka-luka sobek kecil pada serat-serat otot dan jaringan ikatnya.

Hal ini memicu tubuh untuk memperbaiki kerusakan tersebut dan mengganti sel otot yang rusak dengan yang baru.

Kemampuan tubuh untuk membangun kembali otot-ototnya turut meningkatkan ukuran, kekuatan, dan kapasitas massa otot.

Bagaimana Cara Melakukan olahraga tabata?

Seperti yang telah disebutkan di atas sebelumnya, olahraga tabata dengan intensitas tinggi ini memiliki durasi selama empat menit.

Selama empat menit tersebut, terdapat beberapa tahapan dan ketentuan yang harus Anda lakukan, yakni:

• Anda akan mengawali empat menit tersebut dengan melakukan gerakan olahraga tertentu, dengan mengeluarkan kemampuan dan kekuatan Anda semaksimal mungkin (intensitas tinggi), selama 20 detik.
• Setiap Anda menyelesaikan gerakan olahraga 20 detik Anda, Anda diperbolehkan istirahat selama 10 detik. Tahapan dengan durasi total 30 detik ini adalah putaran pertama atau dikenal dengan sebutan tabata set.
• Anda lalu akan mengulang tabata set pertama sebanyak delapan kali, dengan gerakan yang sama pada setiap set-nya.

Yang perlu Anda perhatikan sebelum melakukan olahraga tabata

Sehubungan dengan intensitasnya yang tinggi, beberapa literatur kemudian mengatakan jika olahraga ini cenderung diperuntukkan bagi mereka yang memang telah terbiasa melakukan olahraga,

Jangan lupa untuk mengawali olahraga tabata dengan lebih dulu melakukan pemanasan kira-kira selama 10 menit.

Sebaiknya, agar aman, konsultasikan lebih dulu dengan dokter Anda, bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau telah berada di usia 50an, sebelum melakukan tabata.

Referensi (Resource):

• Wisnubrata. Manfaat Tabata, Olahraga 4 Menit Tanpa Harus ke Gym Halaman all – Kompas.com. KOMPAS.com. Published August 11, 2018. Accessed April 6, 2021. https://lifestyle.kompas.com/read/2018/08/11/161600820/manfaat-tabata-olahraga-4-menit-tanpa-harus-ke-gym
• https://web.facebook.com/therevelyn. Olahraga Tabata Efektif Meski Cuma 4 Menit. Begini Caranya. Hello Sehat. Published March 5, 2017. Accessed April 6, 2021. https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/apa-itu-olahraga-tabata/