Panduan ini sangat direkomendasikan untuk dibaca oleh teman-teman,
Khususnya kamu seorang wanita,
Yang baru saja memulai aktivitas fitness di GYM.
Ataupun hanya sekedar olahraga untuk menurunkan berat badan atau membentuk lekuk tubuh indah.
Panduan Fitness untuk Wanita
Lakukan salah satu jenis olahraga di bawah ini, minimal 3 kali seminggu.
Latihan fitness ini pada dasarnya tidak harus berat,
Yang penting rutin dan intensif.
Jadwal latihan yang konsisten yang mungkin bisa diikuti antara lain, seperti:
- Satu hari: Latihan berat,
- Satu hari: Off,
- Satu hari: Latihan sedang,
- Satu hari: Off,
- Satu hari: Latihan berat.
1.) Latihan Kardio
Anda bisa memilih bentuk latihan kardio sesuai yang kamu ingikan dan kamu sukai.
Lari selalu menjadi cara yang terbaik terutama untuk masalah di daerah paha atas, pantat, dan perut bagian bawah.
Naik turun tangga juga menjadi salah satu latihan untuk melatih tubuh bagian bawah.
Ada ratusan wanita diluar sana yang sibuk datang ke GYM hanya untuk tegak di atas Elliptical Training Machine atau Treadmill.
Dan tidak menghasilkan apa-apa.
Ini dikarenakan mereka melupakan Weight Training.
Nah, kamu boleh cardio seperti lari, renang atau elliptical, tapi sebaiknya dilakukan sesudah Weight Training untuk hasil yang efektif.
Ini dikarenakan pertumbuhan otot,
Sebaiknya dipriotaskan jika Anda ingin memiliki tubuh seorang fitness model.
Mulailah perlahan-lahn dan secara bertahan tingkatkan durasi latihan kardio ini dari 20 menit menjadi 25 menit, kemudian 30 menit.
Baca juga:
- 3 Tips Agar tidak Malas-Malasan Saat Olahraga.
- 10 Cara Agar Tidak Malas Olahraga.
- 10+ Unsur-unsur Kebugaran Jasmani dan Contoh Latihannya
2.) Latihan Beban
Mulailah dengan repetisi tinggi dengan beban ringan atau sedang.
Kamu harus tingkatkan berat beban,
Jika, kamu mulai merasa latihan semakin terasa ringan dan mudah mengangkat beban.
Lakukan kira-kira tiap 2-3 minggu.
3.) Carilah Program yang Cocok untuk Anda
Setiap wanita fitness berbeda.
Anda mungkin memiliki latar belakang kesehatan dimana sebuah program tidak cocok untuk Anda.
Selalu konsultasikan ke pelatih yang terkualifikasi supaya program tersebut tidak akan mencelakakan Anda.
Bila program fitness tersebut tidak cocok untuk Anda, akan mengakibatkan frustasi atau bahkan membuat Anda terluka.
4. Buatlah Target yang Realistis
Apakah kamu tidak akan frustasi untuk membuat kamu langsing dalam waktu 1 bulan?
Pastikan bentuk tubuh yang kamu inginkan dapat diraih di waktu yang realistic.
Program Anda juga harus praktis dan tidak hanya memberikan kamu harapan.
Setelah Anda cocok dengan sebuah program, Anda dapat membuat goal dan membuat jangka waktu yang realistis.
5. Latihan Harus Dilakukan di Bagian Tubuh yang Memiliki Otot
Alasan utama nya,
Ketika kamu membesarkan otot,
Kamu akan membakar kalori dan mengurangi lemak dalam tubuh.
Latihan angkat berat disarankan.
Pelajari latihan yang tepat untuk tubuhmu.
Jenis-jenis Otot Besar
Otot besar pada dasarnya ada 4:
- Bahu (delts),
- Dada (pecs),
- Punggung (lats),
- dan Paha (Quads).
Nah, 4 otot ini adalah otot-otot besar dan kamu perlu melatih mereka terlebih dahulu.
Karena mereka membutuhkan tenaga lebih untuk dilatih dengan baik.
Setelah, kamu selesai lat pulldown barulah kamu melakukan Bicep Dumbbell Curl.
Kurang lebih logikanya seperti itu, otot besar terlebih dahulu.
6. Latihan Otot Harus Dilakukan Secara Sistematis
Otot kamu harus bekerja lebih keras secara berkala.
Melakukan latihan yang sama dengan beban berat yang sama tanpa membuat ototmu bekerja lebih keras tidak akan memberikan Anda hasil yang memuaskan.
Kamu dapat mencatat hasil harian dan membuat kemajuan sesuai dengan data yang sebelumnya.
Catatan harian akan membuat Anda termotivasi dan melihat kemajuan kamu.
Hal ini akan membuat kamu lebih percaya diri karena ada catatan tertulis dari satu goal yang telah kamu capai.
7. Lakukan 1 Set Latihan Dengan 10 kali Pengulangan
Setiap angka yang telah dicapai disebut pengulangan.
Cobalah melakukan setiap pengulangan dengan momentum yang lebih cepat.
Lebih cepat gerakan, lebih keras otot kamu bekerja.
Dan lebih keras otot kamu bekerja, maka otot kamu akan menjadi lebih besar.
8. Lakukan Berbagai Variasi Dalam Latihan
Anda dapat merubah latihan dan goal tiap bulannya untuk membuat kamu tetap termotivasi.
Cara ini akan menolong kamu dari kebosanan dan kehilangan energy secara fisik dan mental.
9. Jadwal GYM yang Baik untuk Pemula Adalah 5x Seminggu dengan Time Span 30-45 Menit saja.
Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di GYM,
Dengan harapan badan kamu akan menjadi sangat seksi setelah 1 minggu,
Perubahan adalah konsep yang memakan waktu dan kesabaran,
Bukan hasil 1 hari Lat Pulldown dan kamu sudah punya sexy back.
Perut yang berlebih dimana-mana itu kan bukan kerjaan 1 malam juga toh?
10. Makan dengan Benar
Ini perintahnya pake tanda seru, kenapa begitu?
Karena sudah terlalu banyak orang yang salah dengan pola makannya,
Logikanya begini.
Jika, kamu punya sebuah Lamborghini atau Porsche,
Apakah kamu akan mengisinya dengan bensin seharga Rp 4500 per liter?
Tentu tidak,
Kamu sudah olahraga dengan berat, makanlah makanan yang baik kandungan gizi-nya.
JANGAN bolos makan, apapun alasannya.
Diet yang benar itu makan dengan pola makan yg benar, BUKAN bolos makan.
Yang ada kasian nanti badanmu.
- Makan 5-6 kali sehari,
- 3 snack dan 3 makan besar.
Makan dengan benar memastikan metabolisme badan kamu bekerja dengan benar.
Dan menghindari kamu dari sakit dan membantu kamu menguruskan badan.
11. Nutrisi
Nutrisi menjadi salah satu bagian penting dalam program fitnes.
Anda harus makan dalam porsi kecil dengan frekuensi tinggi yaitu 5-6 kali sehari.
Hindarilah Junk Food dan mulailah hitung berapa kalori, karbohidrat, protein dan lemak yang Anda butuhkan.
Meskipun kebutuhan tiap orang berbeda-beda,
Namun, setiap orang harus mengkonsumsi makanan tinggi protein yang akan membantu tubuh kamu untuk memperbaiki kerusakan sel dan otot selama kamu berlatih.
Selain itu, jangan pernah lewatkan makan malam, karena kebanyakan wanita sering melakukan kesalahan ini.
Padahal makan malam, terutama dengan menu sumber protein, sangat dibutuhkan tubuh saat tidur untuk memperbaiki jaringan tubuh.
Kesimpulan
Nah itu dia informasi tentang Panduan Lengkap Fitness untuk Wanita, perlu Anda cermati,
Bahwa tidak semua program akan sukses untuk sebagian orang.
Tidak ada latihan yang baik untuk setiap orang.
Tapi, kamu dapat belajar dari pengalaman orang lain.
Belajar untuk disiplin, tetap termotivasi dan latihan lebih keras setiap hari dan tambahkan variasi.
Melalui berbagai upaya dan perjuangan, apa yang kita lakukan pasti membuahkan hasil.
Baik atau buruknya hasil terletak pada kesungguhan kita.
Oleh karena itu, jangan patah semangat dan tetap postif thinking.
- Selamat dan semangat mencoba!
