Pola Makan untuk Membentuk Perut Sixpack yang Hemat Ala Anak Kos

Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai tentang pola makan untuk membentuk perut sixpack yang hemat ala anak kos coy!

Seberapa Hemat?

Tentu saja, hemat itu konsep yang subyektif.

Pengeluaran yang hemat menurut CEO Apple, Tesla, Facebook, Shopee, Bukalapak, Tokopedia atau Samsung, tentu berbeda dengan ‘hemat’ nya seorang pegawai.

Oleh karena itu, kami akan menggunakan data dari referensi terpercaya, yaitu Badan Pusat Statistik untuk mencari rata-rata pengeluaran orang Kota di Indonesia [1] pada tahun 2017.

Mereka mengatakan bahwa:

Angka yang ditemukan adalah masyarakat memiliki rata-rata pengeluaran sebesar IDR 590,082 tiap bulan dan artinya tiap hari orang-orang memiliki pengeluaran sebanyak IDR 20,000 tiap hari untuk makanan.

Jujur, merancang diet dengan anggaran hemat mengharuskan kita untuk membeli bahan-bahan dan memasak.

Kalau beli makan diluar, rasanya tidak mungkin bisa beres baik itu hemat dalam keuangan dan menyehatkan bagi kesehatan tubuh.

Berdasarkan data diatas, gua akan coba untuk merancang diet cutting hemat dengan IDR 30,000 tiap hari. Kalau pakai dua puluh ribu rupiah, rasanya cukup sulit.

Bahan-bahan yang Butuh Dibeli

Kita bagi menjadi 4 grup makanan yaitu:

• Karbohidrat,
• Protein,
• Sayuran,
• Cemilan.

Untuk karbohidrat, kita akan membeli:

• Beras 5 kg, IDR 60,000 [2]
• Kentang 2 kg, IDR 28,000 [3]
• Oats 1 kg, IDR 38,000 [4]
• Ubi Jalar 2 kg, IDR 25,000 [5]

Untuk Protein, kita akan membeli:

• Dada ayam 1 kg, IDR 50,000 [6]
• Tempe 2 kg, IDR 35,000 [7]
• Putih telur, 4 kg, IDR 56,000 [8]

Untuk sayuran, kita akan membeli (harga berdasarkan tukang sayur langganan gua):

• Kangkung 1 ikat IDR 4,000
• Bayam 1 Ikat IDR 4,000
• Buncis , 1 kg IDR 20,000

Untuk cemilan, kita akan membeli

• Pisang Raja, 1 sisir IDR 18,000 [9]

Baca: Pola Makan Fitness Murah yang Wajib Anda Tahu!

Jadwal Makanan Seharian yang Dikonsumsi dan Tak Pernah Bolos!

Asupan makan akan dibagi menjadi:

• Big Meal (makan pagi, siang, dan malam)
• Snack

Satu big meal akan mengandung 500 Kalori dan komposisinya:

• Karbohidrat 200 kalori
• Protein 250 kalori
• Sayuran 50 kalori

Masing-masing cemilan atau snack akan mengandung 100 Kalori.

---

Big Meal 1 (Sarapan): Oatmeal dan Putih Telur
Harga: IDR 7,715
Kandungan: 49 Gram Protein

• 53 Gram Oats Mentah
• 388 Gram Putih Telur Kukus

---

Big Meal 2: Nasi, Dada Ayam, dan Bayam (Pilihan paling tinggi protein)
Harga: IDR 14,152
Kandungan: 51,6 Gram Protein

• 56 Gram Beras
• 152 Gram Dada Ayam
• 220 Gram Bayam Mentah

---

Big Meal 3: Nasi, Tempe, dan Buncis (Pilihan paling murah)
Harga: IDR 5,678
Kandungan: 25,5 Gram Protein

• 56 Gram Beras
• 102 Gram Tempe mentah
• 160 Gram Buncis

---

Big Meal 4: Ubi, Tempe dan Mix Vegetables
Harga: IDR 7,223
Kandungan: 33,56 Gram Protein

• 235 Gram Ubi Jalar
• 102 Gram Tempe mentah
• 71 Gram Mix Vegetables Beku

---

Snack: Pisang Raja
Harga: IDR 2,800
Kandungan: 1,12 Gram Protein

• 1-2 pisang, berat mentah sekitar 110 gram

---

Sip dah!

Jangan lupa bahwa masing-masing big meal itu totalnya pasti 500 kalori!

Selain itu, tiap big meal juga mengandung sekitar 25 – 50 gram protein!

Contoh Pola Makan

Mari anggap ada orang bernama Jack Sparrow dengan stats berikut:

• Pria
• 165 cm
• 70 kg
• 24 tahun

Ia akan membutuhkan: 1900 Kalori tiap hari.

Ia akan membutuhkan 2300 Kalori jika latihan.

Gunakan aplikasi Lose It, alat bantu satu bisa kita gunakan untuk menghitung dan mengukur baik itu jenis kelamin, tinggi badan, berat bedan dengan tepat, praktis dan cepat.

Oh ya, loe bisa unduh aplikasi tersebut di Google Play Store & App Store.

Untuk bakar lemak, harus ada defisit kalori, setidaknya 3500 kalori defisit dalam jangka waktu 1 minggu.

Kita rata-rata, dan Jack membutuhkan sekitar 1600 kalori tiap hari dan ia akan bakar 0,5kg lemak tiap minggu (dengan asumsi Jack latihan fisik 3x tiap minggu).

Menggunakan hitungan diatas.. berarti Jack Sparrow harus makan:

• 3 Big Meal dan 1 Snack

Contoh diet hemat untuk si Jack:

• Sarapan: Oatmeal dan Putih Telur
• Makan Siang Big Meal: Nasi, Dada Ayam, dan Bayam
• Snack Pisang raja di sore hari
• Makan Malam Big Meal: Ubi, Tempe, dan Mix Vegetable

Total Harga diet hari ini:

IDR 31,726 dan ia mendapatkan 135 gram protein!

Diet PALING hemat untuk si Jack (tetep sarapan oats tapi):

• Sarapan: Oatmeal dan Putih Telur
• Makan Siang: Nasi, Tempe, dan Buncis
• Sore: makan Snack Pisang Raja
• Makan malam: Nasi, Tempe dan Buncis

Total Harga Diet hari ini:

IDR 21,707 dan ia mendapatkan 100 Gram Protein

Not bad!

Jadi, si Jack Sparrow bisa diet bakar lemak, dan pengeluarannya hanya dua puluh satu ribu tiap hari.

Misalnya, ada orang yang ngomong kalau mau makan sehat harus beli makanan mahal, they are idiots (Goblok Unlimited!).

Kesimpulan

Selain itu, ingat bahwa metode memasak juga akan mempengaruhi hitungan kalori.

Pada umumnya, paling aman kita memasak dengan membatasi penggunaan minyak, kecap manis, dan sebagainya.

Sebagai contoh saja, 1 sendok makan minyak itu bisa mencapai 120-150 calories loh!

So, saat memasak, pastikan untuk menghitung jumlah kalori dari resep secara total!

Enjoy!

Referensi (Resource):

• Brodibalo. Diet Bakar Lemak Untuk Sixpack yang Hemat – 21 RIBU TIAP HARI! Brodibalofitness.com. Published December 21, 2016. Accessed September 20, 2021. https://www.brodibalofitness.com/2018/10/diet-bakar-lemak-untuk-sixpack-yang.html