6+ Contoh Latihan Beban Terlengkap

Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai beberapa contoh latihan beban yang Anda coba di rumah, baik itu tanpa menggunakan alat bantu dan memakai alat bantu tersebut.

Latihan yang dilakukan, hendaknya sesuai dengan kemampuan tubuh dalam menanggapi respon latihan yang diberikan.

Apabila tubuh diberikan beban latihan yang terlalu ringan.

Maka, tidak akan terjadi proses adaptasi.

Sebaliknya, jika tubuh diberikan beban latihan terlalu berat dan tubuh tidak mampu mentolerir.

Maka, dapat menimbulkan kerusakan pada jaringan.

Karena setiap latihan akan menimbulkan respons dari organ-organ tubuh terhadap beban latihan yang diberikan.

Yuk, simak!

Pengertian

Menurut Para Ahli

a.) Baechle (2012)

Latihan beban adalah latihan menggunakan beban untuk meningkatkan kemampuan seseorang dalam mengerahkan kekuatan dengan tujuan meningkatkan kekuatan, daya tahan otot, hipertrofi, kinerja atlet atau kombinasi
dari tujuan tersebut.

b.) Avery dan Wayne (2009)

Mereka mengatakan bahwa latihan beban merupakan latihan olahraga yang terencana dan terstruktur dengan menggunakan beban yang tepat dan secara bertahap dengan tujuan agar
otot berkembang lebih kuat.

c.) Baechle (2014)

Dia mengatakan bahwa latihan beban banyak digunakan oleh para penggemar kebugaran.

Karena latihan beban merupakan aktivitas yang dapat dicapai dalam waktu singkat, namun dapat secara dramatis mengubah bentuk tubuh.

d.) Werner (2011)

Beliau berpendapat bahwa latihan beban merupakan sebuah program yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh melalui serangkaian latihan beban secara progresif yang membebani sistem otot dan menyebabkan perkembangan fisiologis.

e.) Djoko (2009)

Beliau mengatakan bahwa latihan beban (weight training) disebut juga resistance training adalah salah satu jenis latihan olahraga yang menggunakan beban sebagai sarana untuk memberikan rangsang gerak pada tubuh.

Pada awalnya, latihan beban dikembangkan untuk melatih otot dengan tujuan untuk meningatkan kekuatan, daya tahan dan hipertrofi otot.

Akan tetapi, dalam perkembangannya latihan beban dapat dirancang untuk meningkatkan daya tahan paru jantung dan memperbaiki komposisi tubuh.

Senada dengan pendapat Baechle (2014) mengatakan, bahwa:

Latihan beban akan dapat meningkatkan kekuatan otot, daya tahan otot, koordinasi neuromuskular, dan kepadatan tulang
(membantu mencegah osteoporosis), serta dapat membantu untuk diabetes tipe 2, meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan
memiliki efek positif untuk mengontrol kolesterol dan tingkat lipoprotein.

Baca juga: 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps (Dengan Gambar)

Manfaat

Latihan beban yang dilakukan secara teratur akan memberikan banyak manfaat diantaranya:

• Meningkatkan kekuatan otot,
• Mencegah cedera,
• Dapat mengontrol berat badan,
• Meningkatkan penampilan olahraga utamanya bagi atlet,
• Serta menguatkan tulang.

1. Meningkatkan Kekuatan Otot

Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan otot.

Otot akan menjadi lebih efisien dan kuat sebagai akibat dari stres yang diterima otot
ketika melakukan latihan beban.

Latihan beban juga dapat mencegah otot atrofi ketika tumbuh menjadi tua.

Seseorang yang memiliki otot yang kuat akan memiliki kontrol, keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik untuk
melakukan aktivitas sehari-hari.

Otot yang kuat akan melindungi sendi dari cedera.

2. Membakar Kalori Lebih Banyak

Latihan beban juga dapat membantu mengontrol berat badan seseorang dengan membakar lebih banyak kalori ketika seseorang melakukan latihan beban.

3. Membantu Tingkatkan Percaya Diri

Latihan juga dapat meningkatkan penampilan seorang atlet.

Latihan beban dapat meningkatkan tegangan dan bentuk otot sehingga otot dapat
menjadi lebih kuat.

Otot yang kuat sangat memungkinkan untuk bergerak lebih baik dan dapat meningkatkan kinerja dalam olahraga.

4. Mencegah Tulang yang Rapuh

Selain memberikan fokus pada otot, latihan beban juga memberikan stres pada tulang.

Ketika tulang ditekan maka tulang akan menjadi lebih kuat.

Membangun tulang yang kuat dapat membantu mencegah osteoporosis.

Tata Cara

Pelaksanaan latihan beban harus dilakukan secara teratur dan terukur serta harus diimbangi dengan pengaturan:

• Pola makan yang baik,
• Istirahat cukup, dan
• Manajemen stres yang bagus.

Frekuensi latihan hendaknya dilakukan 3-5 kali dalam seminggu dengan intensitas latihan tergantung pada tujuan latihan.

Pengaturan pola makan dan asupan nutrisi juga harus diperhatikan.

Seseorang yang sedang menjalankan program latihan penurunan berat badan.

Hendaknya memperhatikan jumlah kalori yang masuk harus lebih kecil daripada kalori yang dikeluarkan.

Seseorang yang menjalankan program latihan hipertrofi, sebaiknya Anda perlu memperhatikan asupan protein yang dikonsumsi.

Konsumsi protein dengan takaran 1,6-2,2 gram protein per kg berat badan per hari akan memberikan hasil yang maksimal untuk membangun otot.

Tujuan

Latihan beban sudah diketahui sebagai salah satu teknik untuk meningkatkan penampilan seorang atlet.

Dalam melakukan latihan beban harus ada program latihan yang jelas agar tujuan dari latihan dapat tercapai.

Latihan beban juga dapat dijadikan sarana seseorang untuk:

• Menurunkan berat badan (fatloss),
• Menaikkan berat badan,
• Hipertrofi,
• Pengencangan,
• Kebugaran, dan juga
• Rehabilitasi pasca cedera.

Semua tujuan tersebut dilakukan dengan dosis latihan yeng berbeda-beda.

Program dari latihan beban terdiri atas gabungan beberapa variabel.

Variabel yang dimaksud diantaranya terdiri atas:

• Pemilihan latihan (struktur latihan, perkenaan otot pada saat latihan dan urutan dari latihan yang dipilih),
• Volume dan intensitas,
• Interval istirahat,
• Kecepatan angkatan beban dan frekuensi.

Jenis-jenis Latihan

a.) Beban Dalam (Dapat dilakukan di rumah)

1.) Push-up

Push up merupakan salah satu jenis latihan beban tanpa menggunakan alat bantu dengan hanya menggunakan beban dalam (tubuh) dengan tujuan untuk melatih otot tubuh bagian atas utamanya otot dada (pectoralis mayor dan minor), bahu (deltoideus) dan otot lengan (triceps).

---

Otot utama : pectoralis major, triceps brachii
Otot pendukung : anterior deltoid

---

Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang baik dan benar:

Persiapan:

• Berbaring telungkup di lantai dengan kedua tangan membuka sedikit
  lebih lebar dari bahu.
• Telapak tangan harus rata di lantai dan siku keluar ke sisi tubuh.
• Tubuh harus lurus, hanya telapak tangan dan kaki yang menyentuh lantai.

Pengerakan:

• Angkat tubuh dengan cara mendorong telapak tangan ke lantai sehingga lengan sepenuhnya lurus.
• Kembalikan gerakan seperti pada posisi semula hingga posisi badan berbaring telungkup di lantai.

Pernafasan:

• Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi lengan lurus hingga
  siku menekuk.
• Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi lengan menekuk hingga lengan lurus.

2. Sit-up

---

Otot utama : Rectus abdominis, external oblique
Otot pendukung : quadriceps, tensor fasciae latae

---

Berikut ini adalah cara melakukan sit-up yang baik dan benar.

Persiapan:

• Berbaring pada lantai dengan posisi lutut ditekuk.
• Telapak kaki dan punggung bagian bawah menyentuh lantai

Pengerakan:

• Dengan posisi tangan berada pada samping kepala, menyilang di depan dada atau di belakang leher, angkat bahu dan punggung bagian atas dari lantai hingga mendekati lutut.
• Turunkan kembali pada posisi semula dengan gerakan perlahan.

Pernafasan:

• Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi bahu dekat dengan lutut hingga bahu berada di lantai.
• Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi di lantai hingga bahu mendekati lutut.

3. Crunch

Latihan crunch melibatkan otot perut (rectus abdominis) dan lebih terfokus pada otot perut bagian atas.

---

Otot utama : Rectus abdominis (upper fibers)
Otot pendukung : External oblique, internal oblique, transversus abdominis, serratus Anterior

---

Berikut ini adalah cara melakukan Crunch yang baik dan benar.

Persiapan:

• Berbaring pada lantai dengan posisi lutut ditekuk.
• Telapak kaki dan punggung bagian bawah menyentuh lantai.

Pengerakan:

• Dengan posisi tangan berada dibelakang kepala, kontraksikan otot perut dengan cara mengangkat bahu dan punggung bagian atas dari lantai.
• Tahan posisi ini beberapa detik sebelum punggung diturunkan pada posisi awal dengan pelan-pelan.

Pernafasan:

• Ambil napas ketika menurunkan bahu dan hembuskan napas ketika mengangkat bahu.

4. V-Up

Latihan ini bekerja pada otot perut (resctus abdominis) utamanya otot perut bagian atas dan bawah.

---

Otot utama : Rectus abdominis (upper and lower fibers)
Otot pendukung : external oblique, internal oblique, tranversus abdominis, seratus anterior, rectus femoris, iliopsoas

---

Berikut ini adalah cara melakukan V-up yang baik dan benar.

Persiapan:

• Duduk pada matras atau duduk bersilangan di tengah bangku (tempat duduk) yang datar atau duduk di ujung bangku dengan tangan menggenggam/berpegangan pada tepi bangku dan posisi kaki diangkat dari lantai.
• Sandarkan punggung hingga posisi tubuh hampir lurus dan sejajar dengan lantai.

Pengerakan:

• Diawali dengan posisi kaki lurus, kemudian angkat lutut menuju dada bersamaan dengan tubuh bagian atas digerakkan menuju lutut sehingga membentuk huruf V pada pinggang.
• Kembalikan lutut dan tubuh pada posisi awal dengan gerakan yang perlahan.

Pernapasan:

• Ambil napas ketika menurunkan lutut dari posisi mendekati dada hingga lutut lurus ke depan.
• Hembuskan napas ketika mengangkat lutut dari posisi lurus hingga lutut mendekati dada.

5. Pull-up

Latihan ini dapat mengembangkan otot latisimus dorsi dan teres mayor.

Otot lengan biceps dan brachialis juga berperan alam gerakan ini.

---

Otot utama : Latissimus dorsi, teres major, rhomboid
Otot pendukung : biceps, pectoralis major

---

Berikut ini adalah cara melakukan Pull-up yang baik dan benar.

Persiapan:

• Pegang pada batang (bar) chin up dengan posisi pegangan tangan lebih lebar dari lebar bahu.
• Menggantung pada batang (bar) dengan lengan lurus dan dada dibusungkan ke depan sehingga ada lengkungan di punggung bagian bawah.

Pergerakan:

• Tarik tubuh ke atas dengan menggunakan otot bahu hingga latisimus dorsi mengalami kontraksi dan dagu melewati batang (bar).
• Tahan kontraksi pada posisi di atas beberapa detik sebelum perlahan-lahan
  tubuh turun kembali ke posisi awal.

Pernapasan:

• Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi siku menekuk hingga siku.
• Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi lengan lurus hingga dagu melewati bar.

6. Back-up

---

Otot utama : erector spinae, gluteus maximus
Otot pendukung : hamstrings, rectus abdominis, external oblique,
internal oblique

---

Berikut ini adalah cara melakukan Back-up yang baik dan benar.

Persiapan:

• Berbaring telungkup pada lantai datar yang sudah diberi matras yoga dengan posisi kedua tangan di kepala (belakang leher).
• Untuk pergerakan yang stabil diperlukan pasangan untuk memegang pergelangan kaki

Pergerakan:

• Angkat dada, bahu, lengan dari posisi awal hingga setinggi mungkin bisa dicapai.
• Lakukan dengan gerakan yang perlahan dan kembalikan pada posisi semula.

Pernapasan:

• Ambil napas ketika menurunkan dada dari posisi di atas hingga hampir menyentuh lantai.
• Hembuskan napas ketika mengangkat dada dari posisi bawah hingga setinggi mungkin bisa dicapai.

7. Back Extension

Latihan ini melibatkan kelompok otot gluteus, biceps femoris, spinal erectors dan juga kelompok otot punggung bagian bawah.

---

Otot utama : Erector spinae
Otot pendukung: iGluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimebranosus

---

Berikut ini adalah cara melakukan Back Extension yang baik dan benar.

Persiapan:

• Berbaring telungkup pada bangku back extension dengan posisi tumit di bawah tempat penahan kaki (footpads) dan pinggul berada pada bangku.
• Posisi badan tetap terjaga lurus dan posisi tangan bersilangan di depan dada.

Pergerakan:

• Turunkan tubuh dengan membungkuk pinggang untuk membentuk sudut di pinggul sekitar 90 derajat.
• Gunakan gerakan halus untuk kembali lagi ke posisi awal.

Pernafasan:

• Ambil napas ketika menurunkan tubuh dengan membungkuk pinggang hingga membentuk sudut di pinggul sekitar 90 derajat.
• Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi bawah hingga posisi badan lurus.

8. Chest Dip

Latihan chest dip bertujuan untuk melatih otot tubuh bagian atas utamanya otot dada dan sebagai otot pendukung adalah otot triceps.

---

Otot utama: Pectoralis major, triceps brachii, anterior deltoid

---

Berikut ini adalah cara melakukan Chest Dip yang baik dan benar.

Persiapan:

• Pegang dip bar dengan lengan lurus ke atas dan terkunci.
• Bersandar ke depan dan tekuk lutut sambil menjaga kaki tetap bersilang.

Pergerakan:

• Biarkan siku menekuk hingga keluar ke sisi tubuh agar tubuh turun hingga posisi lengan atas lurus sejajar dengan lantai.
• Dorong tangan pada batang (bar) untuk meluruskan lengan dan angkat kembali tubuh hingga posisi awal.

Pernafasan:

• Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi lengan lurus ke atas hingga siku menekuk.
• Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi siku menekuk hingga posisi lengan lurus.

b.) Beban Bebas (Menggunakan Alat)

Latihan menggunakan beban bebas ini memberikan keleluasaan yang lebih banyak kepada seseorang untuk melakukan variasi gerakan.

Keleluasaan gerakan ini dapat memberikan kemudahan bagi setiap orang
untuk melatih otot-otot yang diinginkan.

Akan tetapi, dalam penggunaan beban bebas, ini harus dilakukan dengan hati-hati supaya tidak terjadi kesalahan gerakan yang dapat mengakibatkan cedera.

Oleh karena itu, sebelum latihan dengan menggunakan beban bebas hendaknya seseorang memahami terlebih dahulu tentang jenis dan penggunaan peralatan beban bebas.

1.) Barbel

Barbell merupakan tongkat besi (bar) yang memuat lempengan-lempengan beban yang dapat digunakan untuk berbagai tujuan latihan.

Lempengan beban dapat diubah (ditambahkan atau dikurangi) sesuai dengan beban yang diinginkan.

Barbell biasanya mempunyai panjang 5-7 kaki (±150-210 cm), tergantung pada jenis barbell.

Di pusat kebugaran, pada umumnya, terdapat empat jenis barbel utama yaitu:

• Bar standar,
• Bar olimpiade,
• EZ-curl bar, dan
• Fixed barbell (barbell yang bebannya sudah paten)

2. Dumbbell

 

Dumbbell merupakan barbell yang mempunyai pegangan lebih pendek dan pada umumnya digunakan dengan satu tangan.

Barbell biasanya mempunyai panjang 20-30 cm, dan biasanya 15 cm dari
panjang (di tengah-tengah) digunakan untuk pegangan.

Dumbbell mempunyai berbagai bentuk, ukuran, berat dan bahan.

Dumbbell terbuat dari krom atau baja, biasanya dilapisi dengan karet untuk mengurangi
dampak benturan pada permukaan lantai, ketika dijatuhkan.

Lempengan beban pada barbell dapat disesuaikan dengan bobot beban yang berbeda (lempengan bisa dilepas dan dipasang).

Adapula model dumbbell yang lempengan bebannya sudah dipatenkan sehingga tidak bisa diubah beratnya (lempengan tidak bisa dilepas).

3. Kettlebell

Kettlebell merupakan salah satu jenis dari beban bebas yang terbuat dari besi cor dan bentuknya menyerupai meriam dengan
pegangan yang sudah terpatri pada kettlebell.

Kettlebell mempunyai berat mulai dari 7 hingga 13 kg.

Kettlebell dapat digunakan untuk berbagai jenis latihan tetapi utamanya digunakan untuk gerakan swing, snatch, dan clean.

4. Bola Stabilitas

Bola stabilitas sering dikenal sebagai bola keseimbangan, bola tubuh, bola kebugaran, physioball, atau swiss ball.

Bola stabilitas adalah sebuah bola yang diisi udara, terbuat dari nilon dan vinil yang lembut elastis
dengan diameter sekitar 55 sampai cm (22-30 inci), (Baechle, 2014).

Bola stabilitas juga dikenal sebagai bola latihan.

Bola stabilitas dapat digunakan sebagai sandaran yang dapat bergerak apabila seseorang duduk atau berbaring diatasnya.

Bola stabilitas merupakan alat yang digunakan untuk melakukan latihan keseimbangan, fleksibilitas dan juga dapat digunakan untuk menggantikan bangku ketika melakukan latihan menggunakan beban bebas, seperti misalnya:

• Dumbbell press,
• Dumbbell pullover,
• Dumbbell shoulder press dan lain sebagainya.

Penggunaan bola ini juga memerlukan kehatihatian agar tidak tergelincir pada saat latihan.

Sebelum menggunakan bola keseimbangan ini pastikan bola dalam keadaan baik dan stabil sehingga saat menggunakan akan lebih nyaman.

Referensi (Resource):

• Nasrulloh A, Prasetyo Y, Dwi K. DASAR-DASAR LATIHAN BEBAN. ; 2018. http://staffnew.uny.ac.id/upload/198306262008121002/penelitian/C%2011%20HKI.pdf