Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai tentang latihan olahraga kardio, mulai dari pengertian, manfaat bagi kesehatan tubuh kita dan contoh latihan yang baik dan benar.
Apakah kamu dan sekeluargamu menyukai olahraga?
Mungkin bisa mencoba beberapa olahraga kardio yang sangat mudah dilakukan di rumah…
Manfaat bila Konsisten Latihan Olahraga Kardio dengan Baik
Gerakan latihan kardio menggunakan otot-otot besar pada tubuh kamu dalam jangka waktu yang lama, serta menjaga detak jantung kamu di level 50 persen dari kapasitas penuhnya.
Alhasil, kamu pun mempunyai sistem kardiovaskular yang lebih kuat dengan pasokan oksigen yang lebih banyak.
Stamina dan ketahanan tubuh kamu pun otomatis meningkat.
Namun, selain daripada itu, ada juga manfaat-manfaat kesehatan lainnya. Berikut penjelasannya:
Meningkatkan Kesehatan Jantung
Sekitar 30-60 menit latihan olahraga kardio secara rutin tiap 3 sampai 4 kali dalam seminggu.
Hal ini dapat membantumu dalam membangun otot yang lebih kuat, termasuk otot jantung.
Jika, otot jantung sehat, maka otomatis risiko kesehatan pun lebih kecil.
Berikut risiko kesehatan yang bisa kamu cegah dengan tepat melalui olahraga kardio rutin:
- Tekanan darah tinggi
- Rasa cemas dan stres berlebih
- Penyakit jantung
- Gula darah tinggi dan diabetes
- Penyumbatan pembuluh darah
Menjaga Berat Badan Ideal
Dengan meningkatkan detak jantung, kardio membakar kalori berlebih sehingga menjaga berat badan ideal kamu.
Terutama jika kamu melakukan jenis latihan high intensity interval training (HIIT).
Menjaga Suasana Hati dan Meningkatkan Energi
Latihan kardio merangsang terbentuknya hormon endorfin, dopamin, serotonin, dan norepinefrin, yaitu senyawa kimia yang membuat kamu merasa lebih bahagia dan bersemangat dalam menjalani hari kamu.
Efek sampingnya pun berupa:
- Tingkat stres yang lebih rendah
- Meningkatkan stamina tubuh
- Membuat kamu lebih fokus
Mencegah Risiko Artritis
Kelompok olahraga satu ini mengurangi risiko kakunya sendi dan otot.
Karena itu, risiko penyakit sendi seperti artritis pun akan lebih rendah ketika kamu berolahraga.
Jikalau masih terjangkit artritis pun, maka rasa sakitnya tidak separah jika kamu tidak berolahraga.
Meningkatkan Imun Tubuh
Olahraga rutin meningkatkan produksi antibodi dan sel darah putih yang menjaga tubuh kamu dari infeksi penyakit menular.
Selain itu, metabolisme dan sistem imun tubuh secara keseluruhan pun meningkat, sehingga kamu lebih terjaga dari risiko penyakit, seperti:
- Tekanan darah tinggi
- Penyakit jantung
- Diabetes
- Osteoporosis
- Stroke
Menurut Para Ahli
Olahraga kardio ini memiliki manfaat yang lebih dari sekedar penurunan berat badan.
Olahraga ini bisa membantu memompa jantung dan memindahkan darah.
Sehingga jantung dan paru-paru menjadi lebih meningkat serta peningkatan kepadatan tulang.
Berdasarkan hasil jurnal di “Journal of Clinical Investigation Insight” menunjukkan bahwa mereka yang bersepeda mengalami peningkatan signifikan dalam produksi hormon FGF21.
Yang menawarkan banyak efek positif pada metabolisme seseorang.
Proses dimana tubuh ktia mengubah makanan menjadi energi.
Dengan melakukan olahraga kardio yang mudah dilakukan di rumah merupakan pilihan yang terbaik.
Daftar 13+ Contoh Olahraga Kardio yang Bisa Kamu Lakukan di Rumah
Karena bahwa ini menawarkan kenyamanan serta lebih menghemat uang dan waktu.
Bahkan dengan sedikit kreativitas, kita sudah bisa melakukan olahraga kardio yang efektif untuk mengencangkan otot dan membakar kalori.
Beberapa jenis Olahraga:
Dibawah ini ada beberapa olahraga kardio yang bisa kamu ikuti.
Yuk, dicoba, Sobat Sehat!
1. Lompat Tali (Skipping)
Jenis olahraga kardio yang mudah dilakukan dan dapat membakar sekitar 220 kalori dalam waktu 20 menit.
Sehingga kita juga tidak perlu mengeluarkan uang sepersenpun.
Serta tidak memerlukan keahlian khusus juga…
… dan dapat dilakukan di mana pun dan kapanpun.
Moms hanya perlu menyiapkan tali untuk melakukan lompat tali.
Jadi, ingat teman!
Jangan melompat terlalu tinggi.
Baca juga: Apa Perbedaan Cardio dan Workout yang Perlu Anda Tahu?
2. Jogging
Olahraga satu ini sangat mudah untuk dilakukan, sederhana dan bisa dilakukan di mana saja.
Manfaat dari olahraga ini adalah bisa meningkatkan detak jantung…
Dan merupakan cara yang bagus untuk melakukan pemanasan olahraga yang lebih intens!
Baca juga: Cara Efektif Bakar Lemak dalam 10 Menit Cardio HIIT
3. Burpee
Burpee merupakan olahraga seluruh tubuh yang intens serta dapat membakar banyak kalori.
Olahraga ketiga ini termasuk jenis olahraga kardio yang lumayan baik karena dapat membakar 100 atau bahkan lebih kalori hanya dalam waktu 10 menit.
Olahraga satu ini bisa dilakukan dengan squat di lantai, melompat dari kaki, lalu posisi plank, lompak ke depan dan ke belakang, kemudian berdiri dan duduk.
Siapkan juga sepasang sepatu supaya kamu siap untuk berolahraga.
4. Squat Jump
Olahraga kardio satu ini yang sangat mudah dilakukan…
… dan berfungsi untuk melatih kekuatan otot, terutama kaki.
Squat dilakukan dengan:
- Posisi awal tubuh berdiri, dan
- Kaki dibuka sedikit lebar.
- Lalu, tangan diletakkan di belakang kepala,
- Sedikit melompat dengan mendarat pada posisi setengah jongkok, hingga lutut menekuk.
Olahraga ini membutuhkan persendian yang kuat dan hati yang kuat.
Dengan latihan apa pun, mendaratlah dengan lembut untuk melindungi persendian, Moms.
5. Kickboxing
Olahraga ini meliputi memukul, menendang, dan berbagai kegiatan semacamnya.
Kickboxing dapat membakar lebih dari 100 kalori dalam 10 menit pada intensitas yang tepat dan benar.
… juga, Moms tidak perlu peralatan yang terlalu berat.
6. Jumping Jacks
Latihan kardio lainnya adalah jumping jacks.
Jenis kardio ini bisa dengan mudah, kamu lakukan di rumah yang mungkin membawa kita kembali ke masa kecil.
Mirip dengan burpees, melakukan jumping jack selama 10 menit berturut-turut dapat membakar sekitar 100 kalori.
Kamu juga dapat dengan mudahnya mengintegrasikan jumping jack ke dalam beberapa latihan lainnya seperti burpees, lompat tali dan lompat jongkok.
Bahkan tanpa memerlukan peralatan sama sekali loh.
Kita dapat melakukan jumping jack di mana saja kapan saja.
7. Mountain Climber
Latihan kekuatan yang satu ini cukup mudah dilakukan.
- Kamu hanya perlu berada di posisi push up dengan punggung, pantat, dan kaki yang sejajar lulus.
- Kemudian, tekuk kaki sejauh mungkin secara bergantian.
- Selama itu, pastikan punggung, pantat, dan kaki kamu tetap lurus.
Dalam 10 menit pun, kamu sudah bisa membakar sekitar 100 kcal dengan mountain climber.
Namun, untuk pemula ada baiknya jika kamu melakukan secara perlahan dulu.
Misalnya 20-30 kali dalam 1 set atau 30-60 detik.
8. Naik-turun Tangga
Receh tapi cukup efektif, naik turun tangga ternyata juga bisa memacu detak jantung kamu.
Jika kamu mempunyai tangga di rumah atau kantor, kamu bisa membuka latihan olahraga kamu dengan naik turun tangga sebanyak 2-3 kali sebelum beralih ke latihan lainnya.
Untuk memberikan variasi, kamu bisa mencoba untuk pemanasan dengan naik tangga dengan kecepatan setinggi yang kamu bisa, kemudian turun secara perlahan.
Ulangi hingga 10-20 menit sesuai kapasitas kamu ya.
9. Jumping Lunges
Merupakan salah satu varian lunges, latihan kardio yang satu ini melatih otot kaki kamu.
Kalori yang dibakar pun lumayan banyak, yaitu bisa mencapai 118 kcal dalam 10 menit.
Berikut adalah cara melakukan jumping lunges yang benar:
- Ambil satu langkah ke belakang dan turunkan pinggul kamu
- Pastikan lutut kaki yang di belakang dan paha kaki depan paralel dengan lantai
- Lompat lah dan kembali ke posisi lunge dengan kaki yang bergantian
Kamu bisa mengulangi gerakan ini hingga 30 detik untuk pemula, atau sebanyak 20 kali dalam 1 set.
Ketika sudah terbiasa, tambah repetisi sedikit demi sedikit.
10. Plank-to-Knee Tap
Merupakan variasi dari plank, kamu bisa mencoba plank-to-knee tap sebagai salah satu jenis kardio kamu.
Bagi pemula, kamu cukup menyentuhkan lutut ke tanah saja, sementara bagi yang sudah lebih terbiasa bisa mencoba menyilangkan tangan kiri untuk menyentuh lutut kanan saat sedang plank tinggi.
Lakukan secara bergantian selama hingga 1 menit.
Pastikan kamu menyesuaikan dengan kapasitas kamu juga ya.
11. Step Up
Untuk latihan olahraga kardio yang terakhir ini, kamu memerlukan semacam kursi pendek atau tangga untuk gerakan yang satu ini.
Pastikan benda tersebut sudah cukup kokoh untuk menopang berat badan kamu.
Ikuti instruksi berikut untuk melakukan gerakannya:
- Naikkan 1 kaki ke atas bangku atau tangga
- Angkat tubuh dengan menggerakkan otot pantat sehingga kaki yang satunya lagi melayang dari tanah
- Turunkan kembali kaki yang melayang hingga mendarat ke tanah
- Turunkan kaki yang satu lagi untuk kembali ke posisi semula
- Ulangi gerakan menaikkan dan menurunkan kaki hingga 1 menit, kemudian lakukan bergantian dengan kaki yang satu lagi
Hal yang terpenting dari gerakan kardio ini adalah kamu menggunakan otot pantat dan bukan kaki saat mengangkat tubuh kamu ke atas dan kembali mendarat di tanah.
12. Jogging di Tempat [Treadmill]
Merasa tidak nyaman jogging di luar karena pandemi?
Kamu bisa jogging di tempat pakai treadmill OB Fit.
Kesannya konyol, tapi gerakan ini dapat melatih otot dan memacu jantung kamu lho.
Jogging di tempat cocok untuk berbagai jenis latihan, mulai dari senam aerobik hingga olahraga yang lebih high impact.
Coba lakukan untuk 10 menit bagi pemula, dan targetkan untuk naik perlahan hingga 30 menit.
Latihan satu ini juga bisa jadi “pembuka” atau pemanasan lho!
13. Tuck Jump
Sebagai variasi latihan melompat lainnya, tuck jump dapat memacu kerja jantung sebagai latihan kardio kamu.
Caranya pun cukup mudah:
- Posisikan tubuh dengan sedikit membungkuk
- Lompat ke atas dan tekuk lutut ke arah dada
- Ulangi gerakan tersebut hingga 1 menit
14. Inchworm
Inchworm adalah salah satu posisi yoga. Kamu bisa melakukan gerakan yang satu ini sebagai pemanasan atau olahraga intensitas tinggi.
Berikut cara melakukan inchworm:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu
- Taruh tangan kamu di lantai hingga badan kamu dalam posisi membungkuk
- Mulai geser tangan ke depan sejauh yang kamu bisa tanpa menekuk lutut
- Ketika sudah mentok, geser kembali tangan ke arah kaki dan kembali ke posisi berdiri
Kamu pun bisa melatih diri untuk melakukan ini selama 30 detik terlebih dahulu. Ketika sudah terbiasa, kamu bisa menaikkan hingga 1 menit.
15. High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT (High Intensity Interval Training) merupakan jenis olahraga kardio terbaru dan paling efektif membakar lemak.
Olahraga HIIT menggunakan intensitas yang tinggi sehingga membutuhkan durasi lebih singkat dibandingkan olahraga tradisional lainnya.
HIIT yang dilakukan dengan benar dapat memaksimalkan pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh selama 24 jam.
Banyak variasi olahraga HIIT yang bisa kamu coba di rumah maupun di gym:
- Dengan hanya menggunakan body weight (tanpa berat badan tubuh) seperti jumping jacks, jump squats, lunges, plank, atau push-up.
- Menggunakan beban seperti dumbell, kettlebell, resistance bands dan lainnya.
- Dengan mengombinasikan body weight and weight training.
Biasa setiap gerakan dilakukan selama 30 detik dan istirahat selama 10 detik setelah setiap gerakan, lalu diulangi hingga total waktu 20 menit. Tentunya Toppers bisa mengubah waktu sesuai dengan batas kemampuan sendiri.
16. Sepeda Statis
Sepeda statis berbeda dengan sepeda biasanya loh!
Kamu bisa mengatur intensitas alat olahraga kardio ini sehingga jauh lebih susah untuk digunakan dibandingkan sepeda biasa.
Selain itu, kamu tidak perlu berhenti karena mobil lalu lalang dan tubuhmu bisa membakar lemak secara efektif.
Siapa sangka satu jam di sepeda statis bisa membakar hingga 675 kalori?
17. Rowing Machine
Kalau ingin menurunkan berat badan dengan cepat, mesin rowing bisa membantumu!
Penggunaan alat olahraga kardio ini dengan benar bisa mengaktifkan ototmu dari atas hingga bawah.
Rowing sanggup membakar kalori lebih banyak dibandingkan alat olahraga aerobik lainnya, sekitar 840 kalori per jam!
Tentunya, alat ini tidak begitu mudah digunakan karena perlunya koordinasi antara kaki dan tangan.
Namun, setelah menguasainya, rutin menggunakan mesin rowing bisa memberikanmu bentuk tubuh yang ideal.
18. Mesin Elliptical
Bagi kamu yang ada masalah dengan lutut atau pinggang, wajib mencoba alat olahraga aerobik satu ini.
Cara kerja elliptical mirip dengan olahraga naik tangga, namun tidak memberikan beban tekanan pada sendi kamu.
Selain itu, kamu juga bisa sekaligus melatih tubuh bagian atas dan bawah dengan menggunakan pegangan tuas pada mesin olahraga ini. Kamu juga bisa meningkatkan intensitas dengan mengatur resistance atau beban yang ada di layar elliptical.
Tips: Pastikan menggunakan tumit kaki saat mendorong untuk mengaktifkan otot bagian kaki dan perut dan memaksimalkan pembakaran lemak.
Referensi:
- Gambar:
- https://fitnfemale.com/wp-content/uploads/jumpingjacks.jpg
- https://img.grouponcdn.com/deal/iKRsKQraUo6TCB5UrLL9/Jj-2048×1229/v1/c700x420.jpg
- https://artimg.gympik.com/articles/wp-content/uploads/2018/11/Featured.jpg
- https://cdn2.coachmag.co.uk/sites/coachmag/files/2016/02/burpee.jpg
- https://www.honestdocs.id/system/blog_articles/main_hero_images/000/003/889/original/iStock-1061745418_%281%29.jpg
- https://totabuan.news/wp-content/uploads/2019/12/lompat-tali.jpg
-
10 Jenis Olahraga Kardio untuk Bakar Lemak dan Kecilkan Perut! Tokopedia Blog. Published March 10, 2020. Accessed March 28, 2022. https://www.tokopedia.com/blog/jenis-olahraga-kardio-hlt/
